VONDT KNE: Belastningsskader i knær er et ganske vanlig problem å slite med. Her er noen tips til hvordan du best kan unngå slike plager. Foto: BSIP SA / Alamy/All Over Press
VONDT KNE: Belastningsskader i knær er et ganske vanlig problem å slite med. Her er noen tips til hvordan du best kan unngå slike plager. Foto: BSIP SA / Alamy/All Over Press
Vonde Knær

Har du vondt i knærne?

Overbelastning og gener er blant de vanligste årsakene. Slik unngår du varige problemer.

Trening gir deg ekstra energi, bedre fordøyelse og bedre nattesøvn, og er generelt godt for helsen din. 

Men det er selvsagt forutsatt at du trener riktig og ikke overbelaster kroppen.

Trening skal være tungt, men desto viktigere er det at du også tar vare på kroppen og lytter til den. Ellers kan du fort ende opp med belastningsskader og smerter i muskler, bein og ledd, og er du skikkelig uheldig kan du ende med å plages med slike skader i lang tid. Og særlig utsatt er knærne dine.

LES OGSÅ: Trener du styrke og kondisjon samme dag?

Skyldes ofte to faktorer

NYBEGYNNER: Knærne er spesielt utsatt når man setter i gang med trening etter lengre tids opphold, eller dersom du er nybegynner på treningen. Spesielt løping kan være belastende hvis du starter for hardt . Foto: Sebastian Kaulitzki / Alamy/All Over Press
NYBEGYNNER: Knærne er spesielt utsatt når man setter i gang med trening etter lengre tids opphold, eller dersom du er nybegynner på treningen. Spesielt løping kan være belastende hvis du starter for hardt . Foto: Sebastian Kaulitzki / Alamy/All Over Press Vis mer

– Ja, kneskader er et ganske vanlig problem å slite med. Man kan skille mellom akutte skader og belastningsskader, og det er spesielt sistnevnte som folk flest sliter med, sier Øystein Jensen,  fysioterapeut og trener på Artesia AS i Oslo, til KK.no.

Knærne er spesielt utsatt når man setter i gang med trening etter lengre tids opphold, eller dersom du er nybegynner på treningen.

Han påpeker derfor at det er viktig å ha en fornuftig progresjon på treningen slik at man ikke overbelaster.

– Jeg har ingen gode tall på om slitasje/belastningsskadene i knær skyldes dårlig teknikk, men erfaringsmessig så vil jeg si at det skyldes primært to faktorer: genetikk og overbelastning.

– Har en eller begge foreldrene dine dårlige knær, så er det større sannsynlighet for at du også vil slite med det.

Og trener du for mye, for tungt, og har dårlig teknikk (både når det gjelder styrke og utholdenhetstrening) vil faren for kneproblemer øke, forklarer han.

LES OGSÅ: Til nye høyder med bakkeløp

Varier treningen og ikke stress

Det kan altså være lurt å ha litt tålmodighet med treningen, og ikke gi bånn gass med tunge vekter fra starten av. Gi deg selv tid til å venne deg til treningsformen du velger og ikke stress med å komme i form.

Jensen minner om at en overbelastningsskade i kneet kan føre til at du må ta et lengre tids opphold i treningen din, og kan i verste fall føre til at du trenger en operasjon.

PLAGER: En overbelastningsskade i kneet kan føre til at du må ta et lengre tids opphold i treningen din, og kan i verste fall føre til at du trenger en operasjon. Foto: REX/Burger/Phanie/All Over Press
PLAGER: En overbelastningsskade i kneet kan føre til at du må ta et lengre tids opphold i treningen din, og kan i verste fall føre til at du trenger en operasjon. Foto: REX/Burger/Phanie/All Over Press Vis mer

– Skaff deg grunnstyrke i muskulaturen i beina og husk å ikke bli for ensidig i øvelsesutvalget når det kommer til å bygge denne styrken. Lær deg også god teknikk med frivekter slik at du er best mulig rustet til å øke motstanden når det er tid for det.

Og en av de øvelsene som forverrer og skaper mest problemer rundt kneleddet er knebøy.

Så her bør du virkelig sørge for å ha riktig teknikk.

– Den vanligste feilen er å løfte på hælene under knebøyen slik at all kraft kommer fra fremsiden av låret og skaper en overbelastning i muskelfestene foran kneet, forklarer han.

Men det er langt i fra bare styrketrening som kan forårsake plagsomme kneproblemer, og Jensen trekker fram løping som en av hovedgrunnene til at folk sliter med kneproblemer.

– Runners knee, meniskskader og Schlatters er noen av problemene som kan oppstå eller forverres ved løping, og spesielt ved løping på hardt underlag. Når disse skadene har oppstått, så vil det å kunne gjøre styrketrening også bli et problem på grunn av smertene det medfører.

GODE SKO: Løpetrening krever at du har gode sko med riktig stabilitet i forhold til ditt løpesett. Foto: REX/OJO Images/All Over Press
GODE SKO: Løpetrening krever at du har gode sko med riktig stabilitet i forhold til ditt løpesett. Foto: REX/OJO Images/All Over Press Vis mer

Gode sko og riktig teknikk

Du har kanskje tenkt at løping er noe du vanskelig kan gjøre feil, men sannheten er at også løping krever gode teknikker – i tillegg til gode sko selvsagt.

Det kan Hanne Lyngstad skrive under på, hun er tidligere toppidrettsutøver innen løping, og jobber i dag som Tech Rep og løpeekspert for Adidas.

– Mange av dem som er i oppstartfasen har enten gamle løpesko eller enkle sko som er kjøpt uten å vite hvilken type løpesett man har.

Løper man med en stabil overpronasjonssko kan dette gi knesmerter, like mye som en nøytral løpesko kan skape problemer om man overpronerer, sier hun til KK.no.

Noen kan også oppleve å få raskt vondt i knærne når de begynner med løpetrening, og dette skyldes ofte at muskulaturen i beina, og spesielt rundt knærne, ikke er vant til den type belastning. Det kan derfor føles stramt og ømt rundt knærne.

– Teknikk eller mangel på styrke i beina kan gi knevondt. Langer man ut steget og «stemmer» gir dette mye belastning på kneleddet og kan skape overbelastning og smerter. Litt kortere steg som gjør at foten lander under hofta vil skåne knærne mot stor belastning. Husk at hvert løpesteg kan gi en belastning på 2-3 ganger kroppsvekt. Er man ikke sterk nok i mage, rygg og bein kan man da bli ganske sliten på løpetur, forklarer hun.

LES OGSÅ: Lyst til å begynne å jogge?

FOTENS PLASSERING:På bildet til venstre - riktig teknikk, bildet til høyre - feil teknikk. Foten skal helst havne i sånn cirka linje med hofta. Foto: Adele C. Blystad
FOTENS PLASSERING:På bildet til venstre - riktig teknikk, bildet til høyre - feil teknikk. Foten skal helst havne i sånn cirka linje med hofta. Foto: Adele C. Blystad Vis mer

Forebygg kneproblemer

Dersom du trener mye løping og jogging er det tre ting Lyngstad mener du bør tenke på når det kommer til å forebygge kneskader.

  • Teknikk er viktig for forebygging.
  • Gode og riktige løpesko. God støtdemping om du er nybegynner og vil løpe mye. Riktig stabilitet i forhold til ditt løpesett.
  • Løpe variert. Husk å løpe innom grus og skogsstier i tillegg til turene på asfalt. Variert steg gir mindre overbelastning.


Har du derimot allerede merket at det verker litt i knærne under, eller etter en løpetur er det viktig at du ikke ignorerer det. Og det kan også være lurt å ta noen grep for å unngå at det blir verre, som å bytte til en annen type sko, eller endre løype og underlag du løper på. For eksempel er terrengløping gunstig for å forebygge de skadene som gjerne oppstår ved ensidig løping på asfalt, og det er også en god måte å trene seg opp etter slike skader.

– Kanskje bør du løpe litt mindre en periode, og trene alternativt med andre treningsformer som sykkel eller svømming. Tøying og styrkeøvelser kan også hjelpe, og kanskje litt ekstra massasje på lårene for å løse opp muskulaturen, sier hun.

Til forsiden