TRENINGEN SKAL KJENNES: Det skal gjøre vondt å trene. Gjør det ikke vondt av og til, ja, da presser du deg faktisk ikke hardt nok.  Foto: Colourbox
TRENINGEN SKAL KJENNES: Det skal gjøre vondt å trene. Gjør det ikke vondt av og til, ja, da presser du deg faktisk ikke hardt nok. Foto: Colourbox Vis mer

Treningseffekt

Hardcore-treningen ALLE kan klare

Dette bør du gjøre hvis du virkelig ønsker endring på kropp og form.

Trening skal gjøre vondt (ja, det er dessverre slik). Uansett om du nettopp har begynt å trene, eller føler at du er i ditt livs form, så er det ingen grunn til å «slække» på treningsfronten.

Skal du oppnå best mulig resultat, må du ikke være redd for å presse deg. Og som KK.no tidligere har skrevet, ville faktisk 90 prosent av oss hatt godt av å trene mye hardere enn vi gjør.





LES OGSÅ: Slik kommer du i toppform til sommeren

KOMMER IKKE GRATIS: - Dersom man virkelig ønsker endring i fysikk gjennom trening og kosthold, må man pent finne seg i at det vil koste, sier Øystein Jensen.  Foto: Getty Images/iStockphoto
KOMMER IKKE GRATIS: - Dersom man virkelig ønsker endring i fysikk gjennom trening og kosthold, må man pent finne seg i at det vil koste, sier Øystein Jensen. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

Trening skal være tøft - uansett

- Dersom man virkelig ønsker endring i fysikk gjennom trening og kosthold, må man pent finne seg i at det vil koste, sier Øystein Jensen - som er fysioterapeut og PT på Artesia Trening i Oslo til KK.no:

- Ingenting kommer gratis, i hvert fall ikke resultater av trening. Det er akkurat som med alle andre investeringer - vil du utgjøre noe stort eller ha god avkastning, så må innsatsen også være stor.

Ønsker du å endre kroppen, helsen og fysikken din, mener treningseksperten at du må ta følgende ting innover deg:

  • Det gjør vondt til tider.
  • Det smaker vondt.
  • Det krever initiativ.
  • Det krever tid.
  • Det krever oppofrelse.






    LES OGSÅ: Treningsprogrammet som gjør deg RÅ

    De beste øvelsene

    - Når det er sagt, så vil jeg dele mine absolutte favorittøvelser med dere. Fellesnevneren er at man bruker nær sagt hele kroppen i alle øvelsene, og at man skal kjøre så intensivt og korrekt man klarer, sier Jensen:

    - Intensitet og god teknikk går ikke alltid hånd i hånd, men husk at korrekt utførelse som regel vil høyne intensiteten automatisk, fordi kroppen jobber hardt for å opprettholde teknikken.

    OBS: Når det gjelder tyngde på stang i øvelsene knebøy, sumomarkløft og skulderpress, så skal de være på cirka 50 prosent av ditt maksløft i den øvelsen det gjelder. Det vil si at hvis maksløftet ditt i knebøy er 60 kilo, så jobber du med 30 kilo.

    KNEBØY: Det er veldig viktig at stangen hviler rett over skulderbladene - IKKE på nakken (foto:Øyvind Heia).
    KNEBØY: Det er veldig viktig at stangen hviler rett over skulderbladene - IKKE på nakken (foto:Øyvind Heia). Vis mer

    1. Knebøy

    Ifølge Jensen er knebøy - som er en øvelse KK.no har skrevet om flere ganger tidligere, regnet som «kongen» av alle øvelser. Men med denne øvelsen - særlig med stang, er det svært viktig med riktig teknikk og perfeksjon.






    Slik gjør du det:
  • Ha stangen rett over skulderbladene, IKKE på nakken.
  • Hold grepet rett på utsidene av skuldrene dine og press stangen mot ryggen.
  • Stå litt bredere enn hoftebredde, press brystet opp og gå ned så dypt du greier med svai i ryggen og tyngden på hælene.
  • Press deg opp ved å trykke gjennom hælene.

    SUMO-MARKLØFT: Her er det viktig at du ikke legger vekten på ryggen, og at du presset deg opp ved bruk av kraft fra hælene (foto:Øyvind Heia).
    SUMO-MARKLØFT: Her er det viktig at du ikke legger vekten på ryggen, og at du presset deg opp ved bruk av kraft fra hælene (foto:Øyvind Heia). Vis mer

    2. Sumo-markløft









    Slik gjør du det:
  • Stå bredt med bena, med føttene pekende utover.
  • Ta tak i stangen rett på innsiden av knærne, skyt rumpa bakover som om du skulle sitte på en stol som står litt for langt unna.
  • Press brystkassen opp, tyngden på hælene, rumpa ut og len deg opp og bakover.

    3. Burpees

    - Burpees er noe dritt, men fungerer fantastisk bra, sier Jensen.

    Se illustrasjonsbilder:


    Start sittende på huk med hendene i gulvet. Foto: Øyvind Heia
    Hopp bakover med bena og legg deg flatt på mage (foto: Øyvind Heia).
    Press deg opp som i en pushup ig hopp til huksittende igjen (foto:Øyvind Heia).
    Hopp rett opp med armene over hodet (foto: Øyvind Heia).





    Slik gjør du det:

  • Start sittende på huk med hendene i gulvet.
  • Hopp bakover med bena og legg deg flatt på magen.
  • Press deg opp som i en pushup, hopp til huksittende igjen og hopp rett opp med armene over hodet.

    4. Hengende beinhev









    Slik gjør du det:
  • Heng med strake armer, len deg en anelse bakover og press brystkassen opp samtidig som du løfter bena opp.
  • Start med å bøye knærne mot albuene, når du får til det så forsøker du å løfte med strakere knær til tærne treffer stangen du henger i.

    5. Skulderpress

    - All motstand som befinner seg langt unna navlen din påfører kroppen mer stress og gir mer effekt, forklarer PT-en.






    Slik gjør du det:
  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Ta tak i stangen rett på utsiden av skuldrene, skyt albuene frem, rett rygg og press stangen opp og OVER hodet.

    LES OGSÅ: Dropp store måltider etter trening

    Best mulig effekt

    Ifølge Jensen bør du gjøre disse øvelsene, i følgende program (se nedenfor) to ganger per uke.

    Her er programmet:
  • Knebøy - 10 repetisjoner
  • Skulderpress - 10 repetisjoner
  • Burpees - 10 repetisjoner
  • Markløft - 10 repetisjoner
  • Hengende beinhev - 10 repetisjoner

    - Gjør øvelsene etter hverandre som i en sirkeltrening, og gjør de i fem serier/runder. Målet er å gjennomføre økten med så lite pause som mulig, om mulig skal man jobbe i ett i fire serier/runder. Og husk; «slow is smooth, smooth is fast». Ta tiden du bruker på å gjennomføre økten, og forsøk å slå den tiden hver gang du trener, sier treningseksperten:

    - Avslutt treningen med motbakkeløp: still tredemøllen på 10-15 graders helling og en fart du makter. Løp i 200 meter, ta 2 minutter pause og repeter 5 ganger. Forsøk også å legge inn en langkjøring (løping eller lignende) på 45-60 minutter per uke i tillegg til sirkeltreningen.






    LES OGSÅ: Derfor bør du begynne med styrketrening nå

    Du får trent hele kroppen

    Følger du dette programmet to ganger i uken på hardt nok nivå, kan Jensen garantere knallgod effekt.

    - Dersom du gjennomfører det jeg har beskrevet med innsats, engasjement og intensitet, så vil du garantert nå mange av målene dine, sier han:

    - Dette programmet dekker hele kroppen, ikke vær redd for at såkalte «problemområder» får for lite fokus gjennom dette. Det finnes ingen bedre øvelser for mage, rumpe og lår enn baseøvelser kombinert med egen kroppsvekt. Det er opp til deg:

  • Du må ville endre deg.
  • Du må gjøre jobben selv.
  • Du må prioritere trening og sunnhet.
  • Du må gidde «å stå i dritten».

    Ifølge Jensen må du være villig til å «gi jernet» for å oppnå de beste resultatene.

    - Det er kun ved å vise skikkelig engasjement at man oppnår «drømmeresultatene». Alt annet - det vil si å gjøre ting halvveis, vil gi resultater som er halvveis. Så kjør på og kick ass! råder eksperten.

    LES OGSÅ: Bytt ut sportsdrikken med dette

    HENGENDE BEINHEV: Start med å henge med strake armer, len deg en anelse bakover og press brystkassen opp samtidig som du løfter bena opp (foto: Øyvind Heia). Foto: Øyvind Heia
    HENGENDE BEINHEV: Start med å henge med strake armer, len deg en anelse bakover og press brystkassen opp samtidig som du løfter bena opp (foto: Øyvind Heia). Foto: Øyvind Heia Vis mer
    SKULDERPRESS: Pass på at du har riktig teknikk når du utfører denne øvelsen - ryggen skal blant annet være rett (foto:Øyvind Heia).
    SKULDERPRESS: Pass på at du har riktig teknikk når du utfører denne øvelsen - ryggen skal blant annet være rett (foto:Øyvind Heia). Vis mer
    MOTBAKKELØP: Avslutt med en intervalløkt på mølla hvor du løper motbakkeløp.  Foto: Per Ervland
    MOTBAKKELØP: Avslutt med en intervalløkt på mølla hvor du løper motbakkeløp. Foto: Per Ervland Vis mer
    EKSPERTEN: Øystein Jensen er PT og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo.  Foto: Adéle C. Blystad
    EKSPERTEN: Øystein Jensen er PT og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer