HODEPINE: Jernmangel kan gi flere symptomer, et av dem er hodepine. Foto: NTB Scanpix
HODEPINE: Jernmangel kan gi flere symptomer, et av dem er hodepine. Foto: NTB Scanpix
Jern

Hodepine kan skyldes jernmangel

Ti prosent av norske kvinner får også symptomer som nedsatt kondisjon, økt søvnbehov, hjertebank og tung pust.

KK.NO: Jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i den vestlige verden, og det er spesielt utbredt blant kvinner. 

Hodepine er - i tillegg til trøtthet, hjertebank, svimmelhet og utmattelse - det vanligste symptomet på at du får i deg for lite jern.

LES OGSÅ: Hemjern og ikke-hemjern

Derfor er jern viktig

Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig for kosthold og ernæring i Grete Roede AS, utdyper overfor KK.no:

- Jernets funksjon i kroppen er først og fremst at det inngår i hemoglobinet, som frakter oksygen fra lungene og rundt til hele kroppen. Jern deltar også i omdannelsen av karbohydrat, fett og proteiner til energi som kroppen kan bruke.

Ifølge Steenbuch Lied er jern en av våre vanligste mangelsykdommer, som følge av at man mister en del jern gjennom tap av menstruasjonsblod, og delvis at det er få kilder til jern i kostholdet.

- Det er derfor ikke uvanlig at kvinner må ta et jerntilskudd, men du skal kun ta tilskudd etter anbefaling fra lege.

I boken «Styrketrening for jenter», som ble utgitt i 2014, forklarer den svenske ernæringsfysiologen Anki Sundin at næringsrik mat, som jern, D-vitamin og kalsium, er spesielt viktig å få i seg når man blant annet driver med trening:

- Vær ekstra påpasselig med jernrike matvarer, siden jenter ofte rammes av jernmangel. Mange kvinner har ikke nok jern i kostholdet. Og på toppen av dette mister kvinner mye jern under menstruasjon, skriver Sundin i boken.

Sundin tipser også om hvilke matvarer som har høyt jerninnhold:

- Øk inntaket ved å spise jernrike matvarer som magert rødt kjøtt, fjærkre, linser, spinat og mandler. Dersom du fremdeles har jernmangel - eller sliter med å få i deg noen av disse matvarene - kan jerntilskudd være bra for deg.

Men igjen, det er viktig å få målt jernverdiene hos lege før du starter med tilskudd. 

LES OGSÅ: Ikke overdriv med disse vitaminene

FARGERIKT: Fjærkre og rødt kjøtt inneholder mye jern. Foto: NTB Scanpix
FARGERIKT: Fjærkre og rødt kjøtt inneholder mye jern. Foto: NTB Scanpix Vis mer

For mye jern?

Ifølge Steenbuch Lied skal det imidlertid en del til før man får i seg for mye jern - om man ikke lider av den arvelige sykdommen hemokromatose.

- Hemokromatose krever ikke annen behandling enn et normalt, sunt og variert kosthold, men de må unngå å ta jerntabletter. For folk flest er det ikke vanlig å få i seg for mye jern gjennom kostholdet, men det kan skje om man tar tilskudd.

Hun advarer mot overdreven bruk av jerntilskudd.

- Langvarig bruk av høydoserte jernpreparater kan også føre til hemokromatose. For mye jern via tilskudd kan faktisk være mer helseskadelig enn helsebringende.

Blogger Christina Slette Johnsen, som driver helse- og livstilsbloggen LovelyLiller kan friste med en deilig middagspai med mandelmelsbunn og spinat - som er stappfull av jern. Hun anbefaler også å drikke et glass appelsinjuice til paien.

- Dette bidrar nemlig til å øke jernopptaket, sier hun til KK.no.

Enkel middagspai med mandelmelsbunn og spinat

Se hele oppskriften her

Paibunn

  • 90g mandelmel
  • 1 egg*
  • en klype salt
  • 25g smør, romtemperatur
    *Tåler du ikke egg kan du prøve å bruke psyllium husk eller no-egg som erstatter.
     

Slik gjør du:
Bland sammen terninger av smør og mandelmel. Tilsett egget og bland det inn i deigen. Hell deigen over i paiformen. Legg et bakepapir over deigen å bruk fingrene for å fordele deigen jevnt over bunnen og så opp på sidene av paiformen. Forstek i 8 minutter på 160 grader.

SUNT OG GODT: Spinat er proppfull av jern, og passer perfekt i pai. Foto: Christina Slette Johnsen / LovelyLiller
SUNT OG GODT: Spinat er proppfull av jern, og passer perfekt i pai. Foto: Christina Slette Johnsen / LovelyLiller Vis mer

Paifyll

  • Spinat
  • Sopp
  • Pølse*
  • Ost til toppen
    *Veganer? Bruk soyakjøtt eller favorittgrønnsakene dine.
     

Slik gjør du:
Wok lett i en stekepanne. Overfør til kjøkkenpapir for å suge ut overflødig veske.

Eggestand (holder fyllet sammen i paien og fester det til bunnen)

  • 3 egg
  • 1,5 dl kokosmelk
  • salt og pepper
  • urter etter ønske

Visp sammen egg og kokosmelk, smak til med salt og pepper.

VOILA: Deilig, sunn spinatpai passer perfekt om høsten. Foto: Christina Slette Johnsen / LovelyLiller
VOILA: Deilig, sunn spinatpai passer perfekt om høsten. Foto: Christina Slette Johnsen / LovelyLiller Vis mer

Sett sammen paien

Legg fyllet på plass i paibunnen. Hell så over eggstanden. Topp med revet ost, eller næringsgjær/vegansk ost om du ikke tåler melk eller vil ha en vegansk pai. Bak paien i 20-30 minutter på 160 grader til fyllet har satt seg, eller til en kniv kommer ut fra senter ren.

Vi gjør oppmerksom på at Aller Media er deleiere i Grete Roede AS. 

Til forsiden