JA, DET HJELPER: Det er nå trygt å si at litt trening tre ganger i uka i stor grad vil forhindre at du får migreneanfall. Foto: Thinkstock.com
JA, DET HJELPER: Det er nå trygt å si at litt trening tre ganger i uka i stor grad vil forhindre at du får migreneanfall. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Migrene

Hodepinetipset alle bør kunne

Nå er det bevist - du kan trene bort hodepinen!

Plages du med migrene? Du er ikke alene om det.

Ti prosent av befolkningen rammes, og kvinner i større grad enn menn.

De som lider av migrene blir ofte anbefalt å trene. Det har imidlertid ikke vært forskning som har understøttet dette rådet - inntil nå.

Et forskerteam ved universitetet i Gøteborg har nå klart å bevise (ekstern lenke) at trening faktisk hjelper mot migrene.

Og ikke bare det - trening fungerer like godt som medisiner.

Tre metoder - like resultater

Forskerne involverte 90 migrenepasienter i studien sin. Disse ble fulgt opp tett gjennom tre måneder.

Én tredjedel skulle ta medisiner mot migrenen, én tredjedel skulle gjøre avslapningsøvelser og én tredjedel skulle trene i 40 minutter tre ganger i uka.

Alle pasientene ble bedre. Faktisk var bedringen helt lik i alle gruppene.

Med andre ord er det nå trygt å si at litt trening tre ganger i uka i stor grad vil forhindre at du får migreneanfall.

Her er treningstipsene du trenger

Treningsekspert Leslie Sansone er USAs ukronede gå-dronning. Hun har jobbet i 27 år med å få folk i form, og hennes filosofi er at trening skal være morsomt og enkelt å legge inn i hverdagen.
Å gå er noe de aller fleste klarer, og Sansones opplegg har vist seg å fungere så bra at hun er blitt bedt om å sitte i presidentens råd for fysisk fostring.

Her er et fireukers opplegg laget av Sansone, som vi også tidligere har presentert på KK.no. Lykke til!
(NB! Til noen av øvelsene trenger du en treningsstrikk. Det får du kjøpt i sportsbutikk).

Uke 1 - Myk start


Mandag: Gå 5 kilometer. La deler av turen foregå i ulendt terreng.
  • Finn en fortauskant eller en liten forhøyning i terrenget og step, altså marsjér opp og ned på kanten, 15 ganger i 2 runder.

  • Tirsdag: Gå i 40 minutter.
  • Gjør 8-12 stående armhevinger. Hold armene rett fram i lav brysthøyde, plassér håndflatene mot en vegg eller trestamme og hev kroppen ut og inn fra veggen/stammen. Kroppen skal være strak.

  • Slik får du stramme singlet-armer

  • Onsdag: Gå i 30 minutter.
  • Gjør 5 runder av denne pilatesøvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

  • Torsdag: Gå i 40 minutter.
  • Gjør 2 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).


  • Fredag: Gå i 30 minutter.
  • Trekk navlen inn mot ryggraden mens du går og hold den inne i 50 skritt. Gjør dette hvert 5. minutt.

  • Uke 2 - Kjør på litt


    Mandag: Gå 5 kilometer.
  • Den siste halvdelen av turen gjør du 10 knebøy i 5 runder, gå 10 skritt mellom hver runde. Slik gjør du knebøy: Stå strak. Bøy knærne til kneleddene har en vinkel på 90 grader. Hold i noen sekunder og løft sakte opp igjen. Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du for eksempel bruke en treningsstrikk under beina.

  • Se video: Tren hele kroppen med strikk

  • Tirsdag: Gå 5 kilometer. Jogg i 3 minutter for hver kilometer.
  • Du trenger en treningsstrikk (finnes i sportsbutikkene). Gjør denne tricepsøvelsen 8-12 ganger i 3 runder:
    Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.

  • Onsdag: Gå i 45 minutter i et tempo der du tar cirka 140 skritt i minuttet.
  • Gjør 6 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

  • Torsdag: Gå i 30 minutter i samme tempo som dagen før.
  • I løpet av turen gjør du 4 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).

  • Fredag: Gå i 40 minutter, inkludér 5 minutter jogging 3 ganger i løpet av turen.
  • Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 8-12 ganger, i 3 runder:
    Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

  • Uke 3 - Øk intensiteten


    Mandag: Gå i 40 minutter i et tempo der du tar cirka 140 skritt i minuttet.
  • Gjør 10 knebøy i 5 runder.

  • 6 måter å trene ute på

  • Tirsdag: Gå hurtig i 30 minutter. I 15 minutter av disse veksler du mellom hurtig gange i 4 minutter og jogging i 1 minutt.
  • Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 8-12 ganger, i 2 runder:
    Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

  • Onsdag: Gå i 45 minutter. Jogg i 5 minutter 2 ganger i løpet av turen.
  • Gjør denne mageøvelsen 25 ganger i 2 runder: Start sittende med rett rygg. Start med å trekke magen inn og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsom opp, med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe.

  • Torsdag: Gå 5 kilometer. Hvert 5. minutt jogger du i 1 minutt.

    Fredag: Gå i 40 minutter. 3 ganger i løpet av turen jogger du i 5 minutter.
  • Gjør denne tricepsøvelsen 8-12 ganger i 3 runder: Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.

  • Uke 4 - Sterk avslutning


    Mandag: Gå i 30 minutter. Veklse mellom å gå i 5 minutter og jogge i 3 minutter gjennom hele turen.
  • Finn en trapp og gjør denne øvelsen: Øvelsen tar både på rumpe, lår og sidemusklene i rumpa. Stå med høyre side av kroppen vendt mot trappen, og hopp opp to trappetrinn med høyre bein før du setter venstre inntil. La armene svinge med for å hjelpe deg opp.
    Du lander med bøyd bein, og satser på nytt derfra.
    Når du er på toppen av trappen, går du eller småjogger ned igjen. Bytt deretter side slik at venstre bein kommer først. Til sammen bør du trene i to minutter i ren oppoverbakketid. Vil du gjøre øvelsen ekstra tung, trimmer du høyre bein sammenhengende i ett minutt før du skifter side.

  • Slik får du flat mage, stram rumpe og lekre lår

  • Tirsdag: Gå i 40 minutter.
  • Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 10-12 ganger i 3 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.

  • Onsdag: Gå i 30 minutter der du hele tiden veksler mellom 5 minutters gange og 3 minutters jogging.
  • Gjør 10 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.

  • Torsdag: Gå i 40 minutter.
  • Gjør 4 runder med 25 steps (marsjering opp og ned på en fortauskant eller lignende).

  • Fredag: Veksle mellom å jogge i 5 minutter og gå i 3 minutter 2 ganger.
  • Gjør 10 runder av denne øvelsen: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene mot gulvet. Før begge knærne opp mot brystet og krum overkroppen opp mot knærne. Hold armene rett ut til sidene, parallelt med gulvet. Før armene opp og ned 10 ganger.
  • Gjør denne bicepsøvelsen på hver arm 10-12 ganger i 2 runder: Stå strak med den ene enden av treningsstrikken godt plassert under fotsålen, hold i den andre enden. Hold armene strake nedover langs kroppen, vend neven du holder strikken i slik at håndflaten vender utover. Hev nedre del av armen til albuen har 90 grader. Før så tilbake til utgangsposisjon.
  • Gjør denne tricepsøvelsen 20 ganger i 2 runder: Stå oppreist. Legg strikken under den ene foten og ta tak i endene av strikken med hver hånd. Bøy deg framover fra hoften, hold ryggen strak. Før albuene bakover og opp mot taket, og gjør vekselsvis armene strake.
  • Gå i 15 minutter.
  • Gjør 12 knebøy i 2 runder.