Det er sent og du er sliten etter dagens strabaser. Du legger deg ned i en herlig, myk seng og sovner som en stein. Søvnen er dyp og god og du enser ikke verden rundt deg, men plutselig, ut av intet, kanskje rundt klokken to eller tre på natten bråvåkner du og får ikke sove igjen.

Har du opplevd dette? Da er du ikke alene.

Vi i KK.no har tidligere skrevet flere artikler med tips og råd til hva du skal gjøre dersom du sliter med å sovne på kvelden, for mangel på søvn kan nemlig være skadelig for helsen din og påvirker både humør, livskvalitet, produktivitet og arbeidsevne.

Men hva med de av oss som rett og slett våkner opp midt på natta og ikke får sove igjen?

LES OGSÅ: Uvaner som gjør at du ikke får sove

Unngå å sove middag

Ifølge Ståle Pallesen, tidligere søvnekspert på Lommelegen.no, er det viktigste tiltaket for å forhindre søvnløshet på natten at du tilegger deg gode søvnvaner - vaner som bryter med de du kanskje allerede har innarbeidet.

Dette kan kreve en gradvis endring og en god porsjon viljestyrke, men skal samtidig være ganske enkle å tilegne seg.

Et av Pallesens absolutt viktigste råd, er at du unngår å sove midt på dagen, eller «sove middag», som så mange av oss gjør etter at vi har kommet hjem fra jobb eller trening.

En kort høneblund på 10-15 minutter er helt greit, men lengre søvnperioder før natten vil nesten konsekvent svekke sjansene dine for en god natts søvn.

Det samme gjelder for bruk av lys om natten. Dersom du må stå opp fordi du ikke får sove, forsøk å unngå å tenne lys. Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet melatonin.

Sørg derfor for å ha det så stille og mørkt på soverommet som mulig. Om dette er vanskelig anbefaler Pallesen å bruke sov-i-ro eller en maske for at øynene ikke skal bli forstyrret.

LES OGSÅ: Sex kan hjelpe mot søvnløshet

Pass på temperaturen

Temperaturen på rommet ditt er også viktig for å få en god natt. Blir det for kaldt eller varmt der du skal sove vil dette ha en innvirkning på søvnkvaliteten din.

Ifølge Pallesen bør temperaturen på soverommet ligge på rundt 14-20 grader. Dette er spesielt viktig for Rapid Eye Movement (REM), der kroppes vanlige temperaturreguleringsmekanismer ikke fungerer.

REM er søvnstadiet hvor hjernebølgene blir målt til å være nesten lik som når vi er våkne, men skjelettmuskulaturen er avslappet.

Mennesker sover i cirka fem påfølgende sykluser på cirka 90 minutter der alle fem stadier kan inngå i hver syklus. REM avslutter hver syklus og er derfor svært viktig for sammenhengende søvn.

LES OGSÅ: 6-8 timer er nok

Les mer om årsaker til søvnløshet på Lommelegen.no.

Flere råd fra Pallesen:

Søvnritual
Innarbeid et fast søvnritual. Dette hjelper til med å bryte forbindelsen mellom våken aktivitet og leggetid, og er ment å utløse søvn. Et ritual kan f.eks. være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så å gå å legge seg.

Stå opp til samme tid hver dag
Stå opp på samme tid hver dag alle 7 dager i uken, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Dette er viktig - ikke fall for fristelsen til å skulle ta igjen søvn ved å sove mye i helgene - dette er en god løsning på kort sikt - men en håpløs en på lang sikt.

Sov like mye hver natt
Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde forrige uke. Sover man en dag vesentlig lenger enn vanlig svekker dette som regel søvnkvaliteten den påfølgende natt.

Bort med klokken
Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover.

Ro deg ned før leggetid
Sett av de siste 4 timer før du legger deg til nedroing. I denne perioder (feks fra kl 20.00 til 24.00) skal du ikke jobbe, anstrenge deg fysiske eller mentalt, eller utsette deg for emosjonelle ubehagelig stimuli, men gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hemmer søvnen.

LES OGSÅ: Spis deg i søvn

Innsovningstips:

Mosjoner litt hver dag, men ikke like før du skal legge deg.

Spis litt, men ikke for mye kveldsmat.

Ikke bruk alkohol som sovemiddel.

Vent med å gå i seng til du er trøtt. Slapp av før du skal sove.

La soverommet være reservert for søvn og sex. Sex kan imidlertid både fremme og hemme søvntrangen. Menn sover som regel godt etter sex, mens kvinnene ofte kan kvikne til. Ikke bruk soverommet som hobbyrom, kontor eller tv-stue hvis det kan unngås.

Prøv å lese i en virkelig kjedelig bok. Slukk lyset når du merker at øyelokkene blir tunge. Hvis du ikke har sovnet i løpet av en halv time skal du stå opp igjen. Sett deg i en stol, les litt, slapp av, og legg deg igjen etter en halv times tid.

Dersom partneren snorker, er det bedre å sove hver for seg enn å lide av kronisk søvnmangel.

Ta et bad to timer før sengetid - når du tar et bad vil kroppstemperaturen automatisk stige, og den raske nedkjølingen etter at du har gått ut av badekaret vil gjøre at kroppen slapper mer av.

Ha på sokker når du sover - et ekstra lag under dynen kan nemlig hjelpe til med å forbedre sirkulasjonen, noe som gjør at du sovner fortere.

Skru av elektroniske apparater - opplyste skjermer er nemlig stimulerende for hjernen og gjør at vi holder oss mer våkne.

Unngå bruk av sovepiller - sovetabeletter fører ikke til normal søvn, i tillegg virker de vanedannende. Etterhvert vil du venne deg til pillen og stadig behøve større doser for at de skal virke. De kan også medføre fare dagen etter, spesielt dersom du skal kjøre bil. Det aller beste er å diskutere søvnproblemet med legen din før du bestemmer deg for å ta sovepiller.

LES OGSÅ: Få mest mulig ut av søvnen