Kostholdsråd

Hørt om smartkarbo og grovkarbo?

Det handler om å velge de riktige karbohydratene.

TYPISK SMARTKARBO: Fisk med salat. Her kommer komplekse karbohydrater fra grønnsakene, mens sunt fett kommer fra fisk og oliven. Foto: Liv Friis-larsen - Fotolia
TYPISK SMARTKARBO: Fisk med salat. Her kommer komplekse karbohydrater fra grønnsakene, mens sunt fett kommer fra fisk og oliven. Foto: Liv Friis-larsen - Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
I løpet av de siste årene har de fleste som er litt interessert i kosthold og ernæring fått med seg det store fokuset på karbohydrater.

Lavkarbo-trenden er i ferd med å dabbe av, men likevel har karbohydrater fått et ganske dårlig rykte.

Det er ikke ubegrunnet, men det er viktig å skille mellom raske og langsomme karbohydrater.

Mens raske karbohydrater inneholder lite næringsstoffer, gir rask blodsukkerstigning og lett omdannes til fett, er langsomme karbohydrater helt motsatt. De inneholder viktige næringsstoffer, har liten effekt på blodsukkeret og blir dermed ikke så raskt omdannet til fett.

LES OGSÅ: Maten som er bra for blodsukkeret





Velg riktige karbohydrater

Skal du lykkes med vektkontroll eller vektnedgang gjelder det å kutte ned på de raske karbohydratene.

Dette er som du sikkert vet sukker, fine bakevarer og annet laget på finmalt hvetemel. Med andre ord skal du kutte i kaker, boller, brus, godteri, pasta, ris, poteter og lyst brød.

I stedet skal du gå for de langsomme karbohydratene i form av helkorn, belgfrukt, grønnsaker, brun ris, quinoa, nøtter, frø, frukt, bær og yoghurt.

LES OGSÅ: Velger du riktige karbohydrater?

ANBEFALER SMARTKARBO: Dr. Fedon Lindberg mener smartkarbo er det optimale kostholde for en sunn vekt. Foto: Fedon Lindbergs Klinikk
ANBEFALER SMARTKARBO: Dr. Fedon Lindberg mener smartkarbo er det optimale kostholde for en sunn vekt. Foto: Fedon Lindbergs Klinikk Vis mer
SMART MAT: Dette er typiske gode smartkarbo-ingredienser. Sunt fett fra fisk og olje, langsomme karbohydrater fra brokkoli. Foto: Lilyana Vynogradova - Fotolia
SMART MAT: Dette er typiske gode smartkarbo-ingredienser. Sunt fett fra fisk og olje, langsomme karbohydrater fra brokkoli. Foto: Lilyana Vynogradova - Fotolia Vis mer

Dette er smartkarbo

Å bytte ut raske karbohydrater med langsomme karbohydrater er en av tingene som betegner et såkalt smartkarbo-kosthold. Men det er flere forskjeller på dette og et standard kosthold.

I et standard norsk kosthold kommer rundt 55 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 35 prosent kommer fra fett, og rundt 15 prosent fra proteiner, ifølge Helsedirektoratet.





Et smarkarbo-kosthold er likere et middelhavskosthold, men bør likevel inneholde mer proteiner enn den klassiske middelhavsmenyen, mener Fedon Lindberg.

- I den tradisjonelle middelhavskosten kommer rundt 45-50 prosent av energi fra fett, men nesten utelukkende fra olivenolje, nøtter, frø og fisk. Ca. 10-15 prosent kommer fra protein og resten fra langsomme karbohydrater. Imidlertid gikk gjennomsnittspersonen på Kreta 13 km daglig på 60-tallet, mens nå går han knapt en kilometer. Mange lever mer stillesittende liv enn fok gjorde for 50 år siden. Derfor bør en del av karbohydratene erstattes av protein og fiber for lite aktive mennesker.

LES OGSÅ: Slik kan du gå deg sprek





GROVT ER GREIT: Du trenger ikke droppe brødmaten, bare pass på at du velger skikkelig grovt. Foto: Colourbox
GROVT ER GREIT: Du trenger ikke droppe brødmaten, bare pass på at du velger skikkelig grovt. Foto: Colourbox Vis mer

Mer sunt fett

Slik sett er smartkarbo et oppdatert middelhavskosthold der omtrent 45 prosent av energien kommer fra fett, og hovedsakelig sunne fettkilder som inneholder umettet fett, 15-20 prosent bør komme fra proteinkilder som fisk, hvitt kjøtt og noe magert rødt kjøtt, bønner, linser, nøtter, frø og oster, og 35-40 prosent bør komme fra langsomme karbohydrater.

Synes du 45 prosent energi fra fett høres mye ut? Husk at det ikke refereres til prosentandel av matmengden, men av kaloriinntaket. Fett er veldig energirikt, så 45 prosent av daglig kaloriinntak utgjør faktisk ikke så mye i rent fett. Er du en normalt aktiv kvinne på 60 kg skal du spise 2000 kalorier daglig. Av disse bør 900 komme fra sunne fettkilder om du spiser smartkarbo. Ett gram rent fett gir ni kalorier, så 100 gram fett er maks daglig dose. Det tilsvarer litt mer enn en dl olivenolje. Et annet eksempel: En vanlig boks makrell i tomat inneholder 35 gram fett, altså en tredjedel av anbefalte fettdose.

Om du ikke er spesielt fysisk aktiv, er overvektig eller har utviklet livsstilsdiabetes er det spesielt viktig å redusere inntaket av raske karbohydrater og heller spise mer sunt fett, ifølge Lindberg.

- Til syvende og sist må du som skal ned i vekt klare å forbrenne mer enn du spiser, og det er her økt protein hjelper, både i forhold til økt metthet og økt forbrenning.




ANBEFALER GROVKARBO: Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge mener et karboredusert kosthold med fokus på grovkarbo er optimalt. Foto: Curt Hjerstedt
ANBEFALER GROVKARBO: Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge mener et karboredusert kosthold med fokus på grovkarbo er optimalt. Foto: Curt Hjerstedt Vis mer

Smartkarbo vs. grovkarbo

Du har kanskje hørt om grovkarbo? Dette begrepet omhandler de samme typer langsomme karbohydrater som smartkarbo. Så hva er egentlig forskjellen? Vi spurte ernæringsfysiolog Kari H. Bugge, som jobber hos Grete Roede AS:



- Det er litt kjært barn, mange navn. Vi har alltid anbefalt å kutte de raske karbohydratene fra sukker og søte saker, lyse bakverk og kjeks. Er målet vektnedgang må du ha et energiredusert kosthold, og fordi karbohydrater står for det største energiinntaket i et typisk norsk kosthold, er det lurt å kutte her. Du bør kutte inntaket av raske karbohydrater, men beholde de langsomme, for de er viktige kilder til næringsstoffer og fiber.

- Grovkarbo slik vi definerer det betyr først og fremst at skal du spise langsomme karbokydrater, men du kan gjerne også redusere inntaket av karbohydrater totalt. Vi mener også du bør redusere fettinntaket noe, og fokusere på umettede fettkilder. Mettet fett bør utgjøre maks 10 prosent av energien fra fettkilder. I stedet øker du inntaket av proteiner. Karbohydrater og fett går primært med til forbrenning, mens proteiner brukes til cellereparasjon og celleoppbygging i kroppen.

Bugge presierer at du ikke trenger å endre så mye for å følge et grovkarbo-kosthold.

- Hvis du velger fullkornsprodukter som brun ris, fulkornspasta, grove pitabrød eller fullkornstortilla kan du i stor grad beholde ditt vanlige kosthold. Skal du ned i vekt, bør du imidlertid også kutte litt i andel karbohydrater totalt. Bare husk å spise mer sunt fett, og mer proteiner.

Det er opp til deg å velge hva du vil gå for av smartkarbo eller grovkarbo. Det viktigste er å kutte raske karbohydrater og prioritere langsomme i stedet. Gjør du dette, vil du få bedre kontroll på vekta, få mindre blodsukkersvingninger og lettere kunne motstå usunne fristelser.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt søtsuget

NEI MAT: Dessverre - saftige muffins er fulle av raske karbohydrater ... Foto: All Over Press
NEI MAT: Dessverre - saftige muffins er fulle av raske karbohydrater ... Foto: All Over Press Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer