Oppvarming

Husk å varme opp før du trener

Øker prestasjonsevne og utholdenhet, samt minsker risiko for skader.

VARM OPP: Å varme opp før en tøff treningsøkt kan både øke prestasjonsevnen og utholdenheten din, samt minske risikoen for skader. Tips til hvordan du bør varme opp finner du nederst i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto
VARM OPP: Å varme opp før en tøff treningsøkt kan både øke prestasjonsevnen og utholdenheten din, samt minske risikoen for skader. Tips til hvordan du bør varme opp finner du nederst i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
De fleste som driver med fysisk aktivitet vet at det er viktig å varme opp og forberede kroppen før du setter i gang med en tøff treningsøkt. Ikke bare for å gi deg selv en god oppstart, men også for å unngå skader, kramper, hold og lignende ødeleggende faktorer.

Når du varmer opp øker du nemlig blodsirkulasjon og kroppstemperatur gradvis, og dette gjør at muskulaturen din blir litt mer tøyelig, noe som er med på å motvirke for eksempel strekkskader.

Musklene dine blir altså bedre rustet til å stå imot plutselige rykk, bevegelser og andre ting som raskt kan forårsake treningsrelaterte skader.

Ny forskning har også vist at det å varme opp grundig før trening kan være med på å øke prestasjonsevnen og utholdenheten din – både om du er toppidrettsutøver og vanlig «hverdagsmosjonist», skriver forskningsnettstedet Sciencealert.com (ekstern lenke).

LES OGSÅ: Slik unngår du kramper på løpeturen

Øker styrke og kraft

Det er forskere fra LA Trobe School of Physiotherapy i Melbourne, Australia som har gjennomført en studie, hvor de så nærmere på hva slags effekt det å varme opp på ulike måter hadde på 22 amerikanske fotballspiller (i AFL).

Resultatene, som er publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (mer info finner du her – ekstern lenke), viste at det å gjennomføre oppvarmingsøvelser, særlig med fokus på egen kroppsvekt og de store setemusklene (rumpe, lår), økte styrken og kraften i underkroppen i forbindelse med senere tøff, fysisk aktivitet.

- Denne typen oppvarming øker eksplosiviteten i underkroppen, forklarer Justin Crow, forskningsleder for studien:

- Disse øvelsene – som involverer lavere tyngde og belastning, er også mer akseptable for toppidrettsutøvere, da det ikke gir noen risiko for at idrettsutøveren skal oppleve utmattelse, i tillegg til at det krever svært lite utstyr.

LES OGSÅ: Dette bør du vite hvis du skal trene intervaller

Setemuskulatur og kroppsvekt

Forskerne sammenlignet og testet tre ulike oppvarmingsalternativer på fotballspillerne.

Ifølge Crow viste imidlertid resultatene at øvelsene med fokus på setemuskulatur og bruk av egen kroppsvekt, var mest effektive.

- Spillerne som gjennomførte disse øvelsene hadde mest kraft under treningsøkten, enn de som gjennomførte de andre oppvarmingene. Trenere/coacher bør også se nærmere på dette når de forbereder idrettsutøverne sine til konkurranser eller trening som krever eksplosiv kraft fra underkoppen – som hopping, sprinting og noe vektløfting, sier Crow.

LES OGSÅ: Slik får du mest ut av treningen din

Like effektivt for vanlige mosjonister



Varmer du opp før trening?




Ifølge forskeren er det ikke bare toppidrettsutøvere som vil få utbytte av å varme opp grundig før en økt. Han mener nemlig at et enkelt oppvarmingsprogram, uten vekter, kan være svært lønnsomt for vanlige mosjonister også.

- Dette er noe absolutt alle som trener bør tenke på – uansett hva slags nivå man er på, forklarer han:

- Selv om denne studien er basert på toppidrettsutøvere, viser den at enkle oppvarmingsøvelser på et moderat nivå er en fantastisk måte å forbedre en mosjonists prestasjonsevne og utholdenhet på, sier han.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med joggingen

Ja, alltid
 
(64%)
Nja, av og til
 
(18%)
Nei, det er jeg for dårlig på
 
(12%)
Nei, jeg varmer aldri opp
 
(6%)

Slik bør du varme opp

Dersom du er opptatt av resultater, er altså det å varme opp før en tøff økt en god idé.

Også KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe er blant dem som mener at kroppen har godt av å komme seg rolig i gang, før du gyver løs på den mest krevende delen av treningsøkten. Bruk gjerne fem til ti minutter på å varme opp – uavhengig om du skal sykle, løfte vekter eller løpe maraton.

Trener du mest gruppetimer på treningssenter, så er som regel oppvarming og nedtrapping del av timen.

Oppvarmingen din bør helst være aktiv (gå fort, småløpe, ellipsemaskin, gjøre utfall, knebøy, tøyeøvelser, roing, etc.), og du bør starte i moderat/rolig tempo for deretter å øke intensitet og tempo.

Hvis du skal delta på et løp, kan det også være lurt å avslutte oppvarmingen din med et løpedrag på ett til to minutter i god fart.

- Løping/jogging/langkjøring er lite teknisk krevende på den måten at det trenger ikke så mye oppvarming. Rolig jogging, svinge med armene, strekke litt på hele kroppen holder som regel. Skal man løpe fort (100m/200m) kreves det mer oppvarming, med stigningsløp og så videre, har Ina Garthe uttalt.

Ønsker du å varme opp på sykkel, bør du for eksempel øke tempoet fra rolig til moderat underveis. Hold det moderate tempoet i ni minutter og legg til ett minutt med sprint (eller maks på sykkelen). Gjenta dette til du har den lengden på økten du ønsker.

Når det gjelder styrketrening lønne det seg å varme opp med litt rolig løping eller sykling først, slik at du får i gang sirkulasjonen og blir varm i de store muskelgruppene dine.

Skal du løfte tungt kan det også være lurt å kjøre en lett runde av øvelsene du skal gjennomføre, før du legger på de aller tyngste vektene. Da får du også opp varmen i de mindre muskelgruppene dine.

LES OGSÅ: Dette gjør vi ofte feil under trening

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer