SÅ MYE OLJE KAN DU HA PÅ: En spiseskje olje på salaten er nok. Foto: Hedda Rumohr Berge
SÅ MYE OLJE KAN DU HA PÅ: En spiseskje olje på salaten er nok. Foto: Hedda Rumohr Berge
Olivenolje

Hvor mye olje har du på salaten?

Ikke mye som skal til før måltidet blir svært fett- og kaloririkt.

KK.NO: Salaten står fersk og klar på kjøkkenbordet, og du gleder deg til et sunt og godt måltid. Det eneste som gjenstår er å helle over litt dressing for å sette prikken over i`en.

Men hvor mye olje var det man skulle bruke igjen? 

En salat kan nå nye høyder med en god og deilig olje. Men det er ikke alltid lett å finne balansen mellom grønnsakene og oljen.

For om både salatblader og tomater svømmer i olje er den vel ikke like sunn som tenkt?

LES OGSÅ: Helgesnacksen som gir deg næring

Så mye olje skal du bruke

OLJE PÅ SALATEN: Hvor mye olje kan du ha på salaten før den blir usunn? Foto: Scanpix
OLJE PÅ SALATEN: Hvor mye olje kan du ha på salaten før den blir usunn? Foto: Scanpix Vis mer

- Du kan bruke 1 spiseskje god olje på en salat som fungerer som et hovedmåltid, eller som tilbehør til et hovedmåltid, forteller ernæringsrådgiver Thea Falk. Hun driver nettsiden Naturlig Sunn og jobber som ernæringsfysiolog og rådgiver hos Bryn Medisinske Senter i Oslo.

- Oljer på salat eller andre grønnsaksretter er lurt fordi det tilfører sunne fettsyrer. Disse fettsyrene vil gjøre absorsjonen av fettløselige vitaminer fra grønnsakene i salaten bedre, nettopp fordi disse trenger fett for å bli absorbert i tynntarmen

Vanligvis anbefaler man et inntak på mellom 400 – 600 kcal til henholdsvis et lunsj- eller middagsmåltid, og 1 spiseskje olivenolje gir mellom 90 – 100 kcal.

- Dette utgjør altså relativt stor del av anbefalt kalorimengde, men fordi grønnsaker er relativt kalorifattige går dette fint, sier Falck. 

Oljer bidrar også til å gi deg lengre metthetsfølelse fordi blodsukkeret holdes stabilt av fettsyrer.

Falck forteller at fettsyrer er over dobbelt så energirike som protein og karbohydrater. Oljebaserte dressinger eller fettrike sauser kan derfor bidra med en betydelig slump kalorier i et måltid. 

- Dette kan være greit over å være klar over slik at man ikke overspiser. For de fleste har det jo ingen hensikt å spise mer kalorier enn det man trenger. Samtidig er det viktig å huske på at man ikke blir feit av fett, eller et kalorioverskudd alene. Da må man også ta mengden proteiner og karbohydrater inn i betraktning, sier hun.

Mettet fett og umettet fett

ERNÆRINGSRÅDGIVER: Thea Falck Foto: Naturlig Sunn
ERNÆRINGSRÅDGIVER: Thea Falck Foto: Naturlig Sunn Vis mer

Som nevnt bidrar olje med viktige fettsyrer. Men det varierer litt fra olje til olje.

- Det finnes flerumettede essensielle fettsyrer som kroppen må ha tilført via kosten fordi vi ikke kan produsere de selv. Disse kalles omega-3 og omega-6 fettsyrer, sier Falck. De er nødvendige for immunforsvaret, cellefornyelse, overføring av nervesignaler og for struktur i organer. 

Ifølge ernæringsrådgiveren er linfrøolje en god kilde til omega-3 og hampfrøolje en god kilde til omega-6.

Hun sier også at enumettede fettsyrer er en annen type fett som blant annet er viktig for lungevevet og nervecellene våre. Her trekker hun frem olivenolje en god kilde til den enumettede fettsyren omega-9.

Falck sier også at oljens mettede fettsyrer er nyttige:

- De gir blant annet struktur og beskyttelse i alle cellemembraner i kroppen. Den mettede fettsyren laurinsyre som man finner mye av i kokosolje virker styrkende på immunforsvaret fordi den har antibakterielle og antivirale egenskaper.

Kokosolje skal også ha en unik evne til å stimulere fettforbrenningen fordi den er lettere for kroppen å absorbere og nyttiggjøre seg av. De mettede fettsyrene vi får fra meieriprodukter har vist seg å være beskyttende for utviklingen av diabetes type 2.

LES OGSÅ: Salat: Sunt fett du bør ha i salaten

Velg rett olje

  • Bruk oljer med høyt innhold av umettede fettsyrer til kalde retter: linfrøolje, hampfrøolje, avokadoolje, rapsolje eller olivenolje.
  • Kaldpresset er det beste alternativet fordi oljen er lite og skånsomt bearbeidet, noe som bevarer mest mulig av næringsstoffene i oljen. 
  • Unngå plastflasker da dette kan påvirke smaken.
  • Velg mørke glassflasker hvis det dreier seg om oljer med høyt innhold av umettede fettsyrer som eksempelvis linfrøolje eller olivenolje. 
Til forsiden