SALAT: Du kan helt fint velge å lage det til middag, men for at den skal være næringsrik nok, gjelder det å tilsette de rette ingrediensene. Foto: Printemps - Fotolia
SALAT: Du kan helt fint velge å lage det til middag, men for at den skal være næringsrik nok, gjelder det å tilsette de rette ingrediensene. Foto: Printemps - Fotolia Vis mer

Kosthold

Ikke glem å ha dette i salaten

Slik blir den ekstra sunn - og mettende!

Salat er et spesielt godt alternativ til en deilig lunsj, men kan like gjerne være en lett, rask og smakfull middag.

Blir du ikke mett av salat, sier du?

Salat alene er ikke spesielt næringsrikt eller mettende. For å få i deg nok, gjelder det derfor å tilføre ingrediensene som gir deg næringstoffende, vitaminene og mineralene du trenger.

LES OGSÅ: Varme drikker som er gull for helsen

Inneholder mye vann og lite energi

- Et middagsmåltid bør inneholde både karbohydrater, fett og proteiner for å være et fullverdig måltid, forteller Susanne Christensen, ernæringsfysiolog og faglærer i ernæring ved Hudpleieakademiet.

- Salat inneholder mye vann og lite næringsstoffer og energi, men kan fint fungere som en middag hvis du tilsetter litt spennende ingredienser, sier hun.

FYLL PÅ: For at salaten skal være næringsrik nok, bør du tilsette proteiner, karbohydrater og sunt fett. Ikke minst en god dose med grønnsaker, frukt eller bær - se gjerne etter de mest fargerike variantene.  Foto: Africa Studio - Fotolia
FYLL PÅ: For at salaten skal være næringsrik nok, bør du tilsette proteiner, karbohydrater og sunt fett. Ikke minst en god dose med grønnsaker, frukt eller bær - se gjerne etter de mest fargerike variantene. Foto: Africa Studio - Fotolia Vis mer

Når en hel liter med oppkuttet salat kun inneholder 15 til 20 kilokalorier, skal det godt gjøres å komme opp i en anbefalt middagsporsjon - som helst skal ligge på mellom 400 og 600 kilokalorier for kvinner.

Christensen anbefaler deg først og fremst å tilsette salaten proteiner.

- En salat kan fort bli lite mettende hvis du glemmer proteinrike matvarer. Hvis salaten stort sett består av grønnsaker og olje, blir den energirik, men ikke mettende.

- Gode proteinkilder, som i tillegg passer godt i salat, er belgfrukter som bønner, linser eller kikerter. Meieriprodukter som cottage cheese, fetaost eller mozzerella, eller kjøtt fra kylling, tunfiks, laks eller skinke passer også bra.

LES OGSÅ: Middag for hele uken til under 600 kr? Ja, det går!

Fyll på med sunt fett og karbohydrater

I tillegg til proteiner, bør du også gi plass til de sunne fettsyrene.

- Hell gjerne et par spiseskjeer med kaldpresset olivenolje over salaten, eller tilsett opphakket avokado og strø over noen nøtter eller frø. Dette gjør at de fettløselige vitaminene lettere tas opp, i tillegg til at det tilfører smak og konsistens og metter bedre, sier Christensen.

OLIVENOLJE: Tilsett gjerne et par spiseskjeer olivenolje i salaten din - det er en god kilde til de sunne fettsyrene. Et annet alternativ er å tilsette avokado.  Foto: JPC-PROD - Fotolia
OLIVENOLJE: Tilsett gjerne et par spiseskjeer olivenolje i salaten din - det er en god kilde til de sunne fettsyrene. Et annet alternativ er å tilsette avokado. Foto: JPC-PROD - Fotolia Vis mer

- Når det gjelder karbohydrater, er det også mange muligheter - grove, ristede brødskiver eller varme rundstyker fungerer fint som tilbehør. Eller så smaker det også kjempegodt med avkjølt fullkornspasta eller quinoa i salaten.

Quinoa blir dessuten sett på som supermat. Ikke bare er den proppfull av næringsstoffer, men studier viser også at den kan bekjempe frie radikaler i kroppen.

LES OGSÅ: Hva bør du velge til frokost?

Tilsett grønnsaker, bær og frukt

Sist, men ikke minst bør du selvsagt pøse på med grønnsaker, frukt og bær.

- Salaten kan gjøres fristende og næringsrik ved å tilsette ulike grønnsaker, bær og frukt i ulike farger, forteller Christensen.

FARGER ER BRA: Fargerik frukt og grønnsaker gjør ikke bare salaten mye mer innbydende, men også sunnere. Disse er som regel en kilde til en god dose antioksidanter! Foto: Sarah Heneghan / Flowerphotos/ARDEA/Ardea/All Over Press
FARGER ER BRA: Fargerik frukt og grønnsaker gjør ikke bare salaten mye mer innbydende, men også sunnere. Disse er som regel en kilde til en god dose antioksidanter! Foto: Sarah Heneghan / Flowerphotos/ARDEA/Ardea/All Over Press Vis mer

Ja, for hvis du ikke har fått det med deg tidligere, er det en stor fordel ved å velge grønnsaker og frukt med sterke farger.

Disse inneholder ofte mer antioksidanter, i tillegg til at de forskjellige fargene gir et stort spenn av fiber, samt ulike vitaminer og mineraler.

- Eksempler er gul, opphakket paprika, blå druer, røde cherrytomater og granateple - her er det bare fantasien som setter grenser.

Kort oppsummert, hvis salat står på middagsmenyen i dag - sett fokus på grønnsaker og frukt i ulike farger, da sørger du for tilskudd av ulike vitaminer og mineraler. Husk også protein - de er kroppens byggestener og gjør måltidet mer mettende.

- Topp gjerne salaten med litt grovkvernet salt, pepper og friske urter, sier ernæringsfysiologen.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: