Kosthold

Inneholder mer jern enn biff

Du trenger ikke spise kjøtt hver dag for å få i deg nok av det viktige næringsstoffet.

JERN: Trodde du at biff og leverpostei var de eneste alternativene? Slett ikke. For eksempel innholder både linser og bønner mer enn biff.  Foto: Fotolia
JERN: Trodde du at biff og leverpostei var de eneste alternativene? Slett ikke. For eksempel innholder både linser og bønner mer enn biff. Foto: Fotolia Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Får du i deg nok jern?

Det er slett ikke sikkert. Jernmangel er den vanligste kostmangelen i Norge, og omkring 10 prosent av norske kvinner får i seg for lite.

Men det er ikke bare biff som er en god kilde til mineralet - heldigvis.

Ernæringsekspertene understreker at de fleste allerede spiser for mye rødt kjøtt. Derfor er det god grunn til å velge andre jernkilder enn biff.

LES OGSÅ: Frokosten alle ekspertene anbefaler

10 prosent får i seg for lite jern

De vanligste symptomene på jernmangel er tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, tungpust, hodepine og øresus.

Jern er et stoff som ikke kan dannes i kroppen, og må derfor tilføres via mat og drikke.

SLITEN? Det kan skyldes at du får i deg for lite jern. Se hvordan du kan øke inntaket lenger ned i saken. Foto: Fotolia
SLITEN? Det kan skyldes at du får i deg for lite jern. Se hvordan du kan øke inntaket lenger ned i saken. Foto: Fotolia Vis mer

Årsaken til at nok jern er viktig, er blant annet fordi det er med på å holde energinivået ditt oppe, ettersom mineralet hjelper til med å levere oksygen til hver eneste celle i kroppen.

Kvinner som menstruerer, mister hver måned en stor andel jern og er derfor avhengig av å få mer jern gjennom maten. Mye trening, i tillegg til enkelte sykdommer kan i tillegg bidra til at du trenger enda mer.

Sørg derfor for å få i deg nok jern gjennom kosten.

LES OGSÅ: De vanligste symptomene på depresjon

Biff er ikke den beste kilden

Når du hører snakk om jern - eller mangel på mineralet, er kanskje din første tanke at du bør spise mer biff.

Og ja, biff inneholder jern, men det er ikke nødvendigvis den beste kilden. 100 gram indrefilet inneholder omkring 2,75 milligram med jern - som er en liten del av den daglige anbefalinger for kvinner, som er 14,8 milligram.

Og ettersom nordmenn allerede får i seg for mye rødt kjøtt, kan det være lurt å mikse det opp med andre matvarer som inneholder mineralet.

Se bare på disse:

Kidney bønner

Selv om bønner kan virke ganske kjedelig, er de faktisk riktig så næringsrike og ikke minst en god kilde til jern.

Bare én kopp inneholder fire milligram jern, skriver Womenshealthmag.com.

Den samme koppen inneholder i tillegg bare 225 kalorier, ikke noe fett og utrolige 40 gram protein. Bruk bønnene i salater, eller bytt ut risen en gang i blant.

Østers

Med sol og sommer blir det også mer sjømat!

Dersom du ønsker å øke inntaket av jern, kan du for eksempel bytte ut rekene med østers.

En liten porsjon på omkring 85 gram inneholder 6,7 milligram med jern - som er mer enn en tredjedel av den mengden du trenger hver dag.

Østers er i tillegg en god kilde til protein og andre mineraler, som sink.

LEI REKER? Nei, det er vel ikke mulig. Men østers er en super kilde til jern, og kan derfor være et ypperlig tilskudd til rekemiddagen.
LEI REKER? Nei, det er vel ikke mulig. Men østers er en super kilde til jern, og kan derfor være et ypperlig tilskudd til rekemiddagen. Vis mer

Sesamfrø

Forskjellige typer frø dukker stadig opp på listen over ny supermat, og sesamfrø regnes blant disse.

En kvart kopp inneholder 5,2 milligram med jern.

Bruk dem neste gang du skal spise salat eller inkluder dem i frokostblandingen. Ellers passer frøene også veldig godt til asiatiske retter - bare tenk på sushi!

Linser

Tidligere undersøkelser har vist at linser kan bidra til å redusere risikoen for kreft med en tredjedel. Det er derfor et godt alternativ til både pasta, ris og poteter.

Men linser er også en super kilde til jern.

En kopp med ferdig tilberedte linser vil bidra med 6,6 milligram med jern, i tillegg til 18 gram proteiner og 50 gram komplekse karbohydrater.

Spinat

Sist, men ikke minst - spinat.

Spinat er allerede godt kjent som noe av det beste du kan legge på tallerkenen, og kan blant annet bekjempe dårlig syn, høyt kolesterol og beskytte mot tykktarmskreft.

I tillegg inneholder bare en kopp med kokt spinat 6,4 milligram med jern. Prøv det i stekepannen sammen med litt hvitløk - himmelsk!

SPINAT: Spinat er en god kilde til jern, og smaker himmelsk i stekepannen med litt hvitløk og olje.
SPINAT: Spinat er en god kilde til jern, og smaker himmelsk i stekepannen med litt hvitløk og olje. Vis mer

LES OGSÅ: Her bør du velge grønt og lilla

Jern er ikke bare jern

Likevel er det ikke slik at du bør kutte ut biffen fullstendig. Det er nemlig forskjell på jern.

Det finnes to ulike typer jern - hemjern og ikke-hemjern.

Spinat og andre grønnsaker som er rike på jern inneholder varianten som er kalt ikke-hemjern. En sentral forskjell på dette jernet og det du finner i animalske matvarer, er at kroppen bare klarer å absorbere mellom 2 og 20 prosent.

Dersom du stadig velger grønnsaker som kilde til jern, kan det derfor hende at du trenger mer for å oppfylle det daglige behovet ditt.

Når det gjelder hemjern - som finnes i kjøtt, fjærkre og fisk, klarer kroppen å absorbere mellom 15 og 35 prosent. Er jernnivåene dine ekstra lave, er det derfor god grunn til å gå gå for de animalske kildene til mineralet - for eksempel kyllingever og biff.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer