Middagstips

Kalorifattig middag på 1-2-3

Sunt, godt og kjempelett å lage.

KJAPP OG SUNN: En kjapp og enkel middag trenger slett ikke være usunn. Det kan nemlig være fort gjort å lage sunn og kalorifattig middag fra bunnen av. Foto: (c) Tetra Images/Corbis/All Over Press
KJAPP OG SUNN: En kjapp og enkel middag trenger slett ikke være usunn. Det kan nemlig være fort gjort å lage sunn og kalorifattig middag fra bunnen av. Foto: (c) Tetra Images/Corbis/All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Hva skal du ha til middag? Dette er et spørsmål vi stiller oss selv hver eneste dag. For middag må man jo ha.

Kanskje synes du det er hyggelig å stå på kjøkkenet og kokkelere, men med travle hverdager har man dessverre ikke alltid tid til å brassere, koke og steke i mange timer hver dag. Og på varme sommerdager vil vi helst spise noe enkelt og lett, og komme oss ut i solen.

Ja, vi vil gjerne ha det enkelt. Men enkelt kan for mange bety ferdigmat og usunn junkfood. Slik trenger det altså ikke å være. Her er et knippe oppskrifter på middager selv du kan få til, og det beste av alt er at de er både sunne, gode og relativt kalorifattige.

LES OGSÅ: Middagen som lager seg selv

Lag en deilig suppe

– Hjemmelaget suppe er noe som er supersunt, godt, og relativt kalorifattig, sier klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius til KK.no.

HJEMMELAGET: Tomatsuppe er alltid en sikker vinner, både blant store og små. Foto: REX/Gallo Images/All Over Press
HJEMMELAGET: Tomatsuppe er alltid en sikker vinner, både blant store og små. Foto: REX/Gallo Images/All Over Press Vis mer

Hun er gründeren av trenings- og kostholdsnettstedene BraMat og BraTrening, og driver i tillegg bloggen Brahverdag.no.

Supper er lett mat å spise, og er derfor fine middagsvalg på sommeren. Her foreslår hun for eksempel tomatsuppe og linsesuppe, og det beste er selvsagt å lage de fra bunnen av med mange gode og friske råvarer.

En tomatsuppe kan du for eksempel lage på ferske tomater, men en boks eller to med hakkede tomater er et like godt valg – og kanskje enda enklere.

Ifølge Borchsenius er tomater svært rike på antioksidanten lykopen som er godt for både hud og helse. Og du vil finne like mye lykopen i bokstomater, som i ferske.

En rød linsesuppe kan være noe lik en tomatsuppe i smaken, men siden den inneholder mer fiber og proteiner vil den derfor være litt mer mettende.

Hjemmelaget Tomatsuppe

Oppskrift fra: brahverdag.no
Kalorier per porsjon: 183
Tilberedningstid: ca. 20 minutter

  • 2 store løk
  • Rapsolje
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 boks tomatpuré
  • 3 bokser hakkede tomater
  • 1 liter ferdigblandet hønsebuljong
  • ferske urter, for eksempel basilikum, timian, oregano
  • ½ - 1 chili (kan droppes)
  • salt og pepper
  • noen gode klunker med olivenolje

Slik gjør du: Hakk løk og hvitløk, ha i olje i en gryte, og surr løken til den har blitt gyllen. Ha i tomatpuré, la det surre, og ha deretter i bokstomater og ferdigblandet buljong. Smak til med urter, salt og pepper. La suppen småkoke i minst 10 minutter. Ha i noen klunker med olje før servering. Server gjerne med grovt brød, kokt egg, eller en god klatt cottage cheese.

RØD LINSESUPPE: En rød linsesuppe kan være noe lik en tomatsuppe i smaken, men siden den inneholder mer fiber og proteiner vil den derfor være litt mer mettende. Foto: Cathrine Borchsenius, Brahverdag.no
RØD LINSESUPPE: En rød linsesuppe kan være noe lik en tomatsuppe i smaken, men siden den inneholder mer fiber og proteiner vil den derfor være litt mer mettende. Foto: Cathrine Borchsenius, Brahverdag.no Vis mer

Linsesuppe med gulrot og quinoa

Oppskrift fra: brahverdag.no
Kalorier per porsjon: 375
Tilberedningstid: ca. 45-50 minutter

  • 2 ss olje
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 løk
  • 1 glass tomatpuré
  • 2 bokser hakket tomat
  • ½ chili
  • 12 dl ferdig utblandet hønsebuljong
  • 2 dl røde linser
  • 1 dl rød quinoa
  • Frisk basilikum, hakket
  • 3 gulrøtter, revet

Slik gjør du: Finhakk løk og hvitløk og fres i litt olje i en stor gryte. La løken bli gyllen før du har i tomatpuré og rører rundt. Hell i bokstomater og hakket chili. Ha deretter i ferdig buljong og kok opp. Når suppen koker har du i linser og quinoa. Ha deretter i godt med frisk basilikum eller andre urter. La suppen småkoke til linsene er møre, ca. 25 minutter. Ha til slutt i revet gulrot og bruk gjerne en stavmikser til å få suppen helt glatt i konsistensen.

SUPERENKELT: En wokgryte er noe alle kan klare, her finnes det ingen regler. Også er det en fin måte å få i seg masse grønnsaker på. Foto: marcelokrelling - Fotolia
SUPERENKELT: En wokgryte er noe alle kan klare, her finnes det ingen regler. Også er det en fin måte å få i seg masse grønnsaker på. Foto: marcelokrelling - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Derfor bør du spise mer av dette

Bruk mye grønnsaker

Men du kan jo ikke spise suppe hver eneste dag. Noen ganger trenger man også noe fast å tygge i.

Grønnsaker, salat, kjøtt og fisk er sunne og næringsrike råvarer som kroppen trenger, og heldigvis kan også dette gjøres spennende.

– Wok og salater er jo også noe som man kan lage kjapt, og som er både sunt og relativt kalorifattig, forteller Borchsenius.

Her kan du velge å følge en oppskrift, eller du kan benytte deg av muligheten til å være kreativ.

Bruk de grønnsakene du liker best, og den proteinkilden du liker best og finn dine favorittvarianter av salater, wokgryter og foliepakker. Det er både sunt og kjapt, og det er umulig å gjøre feil.

LES OGSÅ: Grønnsakene du bør spise mer av

SALAT: På varme sommerdager er det deilig å spise lett mat med friske smaker, som denne herlige pastasalaten med tunfisk og cottage cheese. Foto: Tine Poppe, Brahverdag.no
SALAT: På varme sommerdager er det deilig å spise lett mat med friske smaker, som denne herlige pastasalaten med tunfisk og cottage cheese. Foto: Tine Poppe, Brahverdag.no Vis mer

Tunfisk og kikertsalat

Oppskrift fra: brahverdag.no
Kalorier per porsjon: 757
Tilberedningstid: 5 minutter

Denne retten har et litt høyere kaloriinnhold enn de andre, men på grunn av de sunne ingrediensene består salaten av sunt fett, fiber og godt med proteiner.

  • ½ -1 boks kikerter
  • ½ -1 boks/pose ruccolasalat
  • ½ -1 avokado
  • 5-10 skiver argurk
  • 5-10 cherry tomater
  • 5-10 sorte oliven
  • olje- og eddikdressing
  • Salt og nykvernet pepper

Kutt opp grønnsakene, bland med salat, tunfisk og kikerter, og pynt med noen oliven. Ha over litt dressing, og evt. litt salt og pepper. Spis gjerne en skive grovt brød ved siden av, særlig hvis du har trent.

Olje- og eddikdressing

  • 1-2 ss eddik
  • 3-4 ss olivenolje
  • 1 fedd hvitløk (kan droppes)
  • 1 liten ts pepper
  • salt og pepper

Ha alle ingrediensene i et glass med lokk og rist godt, eller visp sammen med en gaffel.

Disse og flere andre sunne middagsretter finner du på bloggen til Borchsenius, og på hjemmesidene til Landsforeningen for Hjerte- og Lungesyke (LHL), der hun også har bidratt med full næringsberegning på hver rett.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer