Helse & Livsstil

Kjernekraft

Prøv disse 8 øvelsene for en effektiv oppstrammer av hele deg.

Anne Kathrine Aambø
Steinar Torvbråten
Publisert
Sist oppdatert







































1. Rumpa og framsiden av lårene. Markløft med bøyde knær. Stå med beina i skulderbredde. Stangen kan du enten holde med undergrep med den ene hånden og overgrep med den andre, eller overgrep med begge eller undergrep med begge. Gjør det som føles best for deg. Bøy og strekk knærne langsomt. Pass på at du hele tiden holder den så nærme beina som mulig. Bøy deg så langt ned at stangen nesten støter mot gulvet. Ryggen skal være helt vanlig svai, ikke krum. Tenk fram med brystet. Pass på at du står med vekten på hele foten, ikke på tærne. Stanga kan veie rundt 25-30 kilo. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form.
1. Rumpa og framsiden av lårene. Markløft med bøyde knær. Stå med beina i skulderbredde. Stangen kan du enten holde med undergrep med den ene hånden og overgrep med den andre, eller overgrep med begge eller undergrep med begge. Gjør det som føles best for deg. Bøy og strekk knærne langsomt. Pass på at du hele tiden holder den så nærme beina som mulig. Bøy deg så langt ned at stangen nesten støter mot gulvet. Ryggen skal være helt vanlig svai, ikke krum. Tenk fram med brystet. Pass på at du står med vekten på hele foten, ikke på tærne. Stanga kan veie rundt 25-30 kilo. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form. Vis mer
2. Rumpa og baksiden av lårene. Markløft med strake knær. Stå oppreist med beina i skulderbredde. Fram med brystet, stangen inntil kroppen. Bøy rolig og kontrollert fram i hoftene og reis deg rett opp derfra til stående stilling. Husk å holde stangen langs beina hele tiden. Fortsatt kan stanga veie 25-30 kilo. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du har trent en stund.
2. Rumpa og baksiden av lårene. Markløft med strake knær. Stå oppreist med beina i skulderbredde. Fram med brystet, stangen inntil kroppen. Bøy rolig og kontrollert fram i hoftene og reis deg rett opp derfra til stående stilling. Husk å holde stangen langs beina hele tiden. Fortsatt kan stanga veie 25-30 kilo. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du har trent en stund. Vis mer
3. Brystmusklene. Stå med det ene beinet litt foran det andre for å stå stabilt. Start med armene omtrent rett ut fra kroppen. Lave skuldrer, fram med brystet. Stram magen under hele øvelsen. Trekk armene ned og sammen foran kroppen. På vei tilbake holder du kontrollert igjen til utgangsstillingen. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form.
3. Brystmusklene. Stå med det ene beinet litt foran det andre for å stå stabilt. Start med armene omtrent rett ut fra kroppen. Lave skuldrer, fram med brystet. Stram magen under hele øvelsen. Trekk armene ned og sammen foran kroppen. På vei tilbake holder du kontrollert igjen til utgangsstillingen. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form. Vis mer
4. Musklene foran på overarmene (biceps). Dette trekkapparatet finnes på de fleste treningssentre. Håndtakene kan byttes ut og høyden justeres. Bruk roterende stang og flytt trinsen ned. Stå med litt bøy i knærne. Stolt holdning, albuene inn mot kroppen. Trekk opp til du ikke kommer lenger og før stangen kontrollert ned igjen. Bare underarmene skal bevege seg, resten av overkroppen skal være i ro. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form.
4. Musklene foran på overarmene (biceps). Dette trekkapparatet finnes på de fleste treningssentre. Håndtakene kan byttes ut og høyden justeres. Bruk roterende stang og flytt trinsen ned. Stå med litt bøy i knærne. Stolt holdning, albuene inn mot kroppen. Trekk opp til du ikke kommer lenger og før stangen kontrollert ned igjen. Bare underarmene skal bevege seg, resten av overkroppen skal være i ro. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du blir i bedre form. Vis mer
5. Slappe heng under overarmene (triceps). Samme apparat og samme håndtak som den forrige øvelsen, men nå flytter du trinsen opp. Du kan velge om du vil stå eller sitte på kne. Begynn øvelsen med albuene inntil siden og helt bøyde armer. Press stangen helt ned til strak albue uten at overkroppen beveger seg. Bare underarmene skal røre seg. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du har trent en stund.
5. Slappe heng under overarmene (triceps). Samme apparat og samme håndtak som den forrige øvelsen, men nå flytter du trinsen opp. Du kan velge om du vil stå eller sitte på kne. Begynn øvelsen med albuene inntil siden og helt bøyde armer. Press stangen helt ned til strak albue uten at overkroppen beveger seg. Bare underarmene skal røre seg. 8-12 repetisjoner x 2. Øk til 3 når du har trent en stund. Vis mer
6. Den brede ryggmuskelen. Samme maskin som de to siste øvelsene. Nå med trinsen stilt inn i albuehøyde. Når du gjør denne øvelsen med en arm om gangen, får du også trent kjernemuskulaturen ekstra. Still deg så langt fra maskinen at du starter med armen strukket ut foran deg. Stå med ett bein foran det andre. Stram kjernemusklene,trekk hånden rett bakover. Dra så langt tilbake du kan med albuen inntil siden av kroppen. Før rolig tilbake. 8-12 på hver side x 2. Du trenger ikke pause mellom. Øk eventuelt til 3 sett etter hvert.
6. Den brede ryggmuskelen. Samme maskin som de to siste øvelsene. Nå med trinsen stilt inn i albuehøyde. Når du gjør denne øvelsen med en arm om gangen, får du også trent kjernemuskulaturen ekstra. Still deg så langt fra maskinen at du starter med armen strukket ut foran deg. Stå med ett bein foran det andre. Stram kjernemusklene,trekk hånden rett bakover. Dra så langt tilbake du kan med albuen inntil siden av kroppen. Før rolig tilbake. 8-12 på hver side x 2. Du trenger ikke pause mellom. Øk eventuelt til 3 sett etter hvert. Vis mer
7. Kjernemuskulaturen i rygg og mage. Skrå situps på ball. Her er det viktig å finne balansen, et tyngdepunkt, slik at du ligger noenlunde stabilt. Øvelsen gjøres som helt vanlige skrå situps, men du slipper deg mye lenger bak. Skuldrene skal være ordentlig inntil ballen. Reis deg opp på skrå. Senk skulder mot motsatt kne. Gjenta 6 ganger til hver side. Ta en liten pause og gjenta det samme éngang. Etter hvert kan du øke til tre sett.
7. Kjernemuskulaturen i rygg og mage. Skrå situps på ball. Her er det viktig å finne balansen, et tyngdepunkt, slik at du ligger noenlunde stabilt. Øvelsen gjøres som helt vanlige skrå situps, men du slipper deg mye lenger bak. Skuldrene skal være ordentlig inntil ballen. Reis deg opp på skrå. Senk skulder mot motsatt kne. Gjenta 6 ganger til hver side. Ta en liten pause og gjenta det samme éngang. Etter hvert kan du øke til tre sett. Vis mer
8. Kjernemuskulaturen i rygg og mage. Planke på ball. Dette er en spennende variant av en velkjent øvelse.Den er mer krevende enn vanlig planke fordi man står ustabilt.Det er veldig viktig å unngå svai i ryggen. Trekkmagemusklene inn slik at ryggen ikke blir ukontrollert svai. Hold så lenge du klarer uten at ryggen blir svai. To til tre ganger. 10-30 sekunder er bra. Øvelsen blir lettere med albuene nærmere kroppen og tyngre jo mer du retter ut armvinkelen.
8. Kjernemuskulaturen i rygg og mage. Planke på ball. Dette er en spennende variant av en velkjent øvelse.Den er mer krevende enn vanlig planke fordi man står ustabilt.Det er veldig viktig å unngå svai i ryggen. Trekkmagemusklene inn slik at ryggen ikke blir ukontrollert svai. Hold så lenge du klarer uten at ryggen blir svai. To til tre ganger. 10-30 sekunder er bra. Øvelsen blir lettere med albuene nærmere kroppen og tyngre jo mer du retter ut armvinkelen. Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet
Mer om
annet helse & livsstil livsstil kk-ekspertene kk kropp sunn & frisk trening øvelser spør jill mamma livstil

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer