VARIASJON: En hamburger trenger slettes ikke baseres på storfekjøtt. Kylling og fisk gjør seg like godt som burgere. Ja, du kan til og med lage supergode vegetarburgere til en forandring. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no
VARIASJON: En hamburger trenger slettes ikke baseres på storfekjøtt. Kylling og fisk gjør seg like godt som burgere. Ja, du kan til og med lage supergode vegetarburgere til en forandring. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no
Hamburger

Knallgode burgere helt uten rødt kjøtt

Lei av den vanlige hamburgeren? Prøv disse spennende variantene.

Grillsesongen er i full gang og vi velter i oss med koteletter, pølser og biff – for ikke å snakke om den gode, gamle hamburgeren.

Men det kan jo bli litt i overkant mye rødt kjøtt i løpet av sommerens mange grillfester, og det er fort gjort å gå litt lei. I tillegg er det jo viktig at man spiser et variert og balansert kosthold – som ekspertene sier, så hvorfor ikke prøve noe nytt?

En hamburger kan nemlig være så mangt, og den trenger slett ikke baseres på storfekjøtt. Kylling og fisk gjør seg like godt som burgere. Ja, du kan til og med lage supergode vegetarburgere til en forandring.

RØDT KJØTT: I grillsesongen er det fort gjort å spise mye rødt kjøtt, og vi kan med fordel kutte ned på inntaket. Særlig når det kommer til blandingsprodukter som kjøttdeig. Foto: Steven May / Alamy/All Over Press
RØDT KJØTT: I grillsesongen er det fort gjort å spise mye rødt kjøtt, og vi kan med fordel kutte ned på inntaket. Særlig når det kommer til blandingsprodukter som kjøttdeig. Foto: Steven May / Alamy/All Over Press Vis mer

Ikke bra å spise for mye

– Sommeren er en årstid med mye grillmat, og da blir det naturlig nok slik at vi spiser mye kjøtt. Helsedirektoratet anbefaler at vi bare spiser 500 gram rødt kjøtt i uka, og her inngår faktisk også svin, sier klinisk ernæringsfysiolog ved ernæringsfysiolog.no, Ragnhild Lekven Fimreite til KK.no.

Og denne anbefalingen handler ikke bare om middagsmat, men også kjøttpålegg. Og dette er en mengdeanvisning som for mange av oss blir svært lett å overskride.

Men det er særlig blandingsprodukter vi burde redusere inntaket av – og det er jo nettopp dette vi lager hamburger av.

– Blandingsprodukter som kjøttdeig og andre kjøttfarser inneholder ofte mye mettet fett som det ikke er bra å få i seg for mye av. Det er klart at det blir et renere produkt dersom du bruker karbonadedeig, men det er også enkelt å lage en fiskefarse – og vesentlig sunnere, sier hun.

Enkle og sunne løsninger

Ikke bare bør du spise mer fisk for å få i deg viktigenæringsstoffer og de gode omega-3 fettsyrene, men også for enklere å kunne kutte ned på inntaket av rødt kjøtt og mettet fett. Flere studier viser en økt kreftrisiko forbundet med høyt inntak av rødt kjøtt, og da først og fremst tykktarmskreft.

Men for å holde seg sunne og friske er det også svært viktig at vi varierer det vi spiser.

– Du kan lage mye god mat av fisk og kylling, og burgere trenger ikke alltid bestå av kvernet kjøtt eller fisk. Du kan også bruke hele fiskestykker, eller skjære kyllingfileten i tynnere skiver, marinere det og lage en kjempeenkel burger. Vegetarburgere kan også være en berikende variasjon i kostholdet ditt, forklarer Lekven Fimreite.

VEGETAR: Du kan lage gode burgere selv helt uten kjøtt. Vegetarburgere kan også være en berikende variasjon i kostholdet ditt. Foto: REX/Woman's Weekly/All Over Press
VEGETAR: Du kan lage gode burgere selv helt uten kjøtt. Vegetarburgere kan også være en berikende variasjon i kostholdet ditt. Foto: REX/Woman's Weekly/All Over Press Vis mer

Men også når det kommer til tilbehøret kan vi gjøre bedre valg.

– Det blir ofte mye ferdiglagde potetsalater og lyst brød til hamburgere og grillmat. Her burde vi bli flinkere til å bruke grønnsaker. Skjær tomat og squash i skiver og sleng det på grillen, og server gjerne med friske salater ved siden av.

LES OGSÅ: Supermaten du bør legge på grillen

Helt uten kjøtt

Ja, burgere trenger som sagt ikke bare lages av kjøtt, du kan nemlig få supergode burgere av grønnsaker, bønner, nøtter og mye annet godt. Og her har Mari Hult fra Vegetarbloggen mange gode tips.

– Du kan ha nesten alt i en burger. Jeg liker godt å bruke kikerter og linser i burgere, dette setter god smak og er veldig sunt. Blomkål og søtpotet er to grønnsaker jeg også er glad i å bruke, de er lette å binde sammen og gir mye god smak. Noen hele, eller grovhakkede valnøtter gir veldig god konsistens når de blir ovnsbakt, så de blir også ofte med, sier hun til KK.no.

BRUK FANTASIEN: Du kan bruke nesten hva du vil når du skal lage en vegetarburger. Men det er lurt å bruke en ingrediens som er bindende, en som tilfører smak, og en proteinkilde. Foto: travellinglight / Alamy/All Over Press
BRUK FANTASIEN: Du kan bruke nesten hva du vil når du skal lage en vegetarburger. Men det er lurt å bruke en ingrediens som er bindende, en som tilfører smak, og en proteinkilde. Foto: travellinglight / Alamy/All Over Press Vis mer

For best resultat anbefaler hun at du bruker tre ulike typer ingredienser i en vegetarburger. En proteinkilde som bønner, linser, hvetegluten eller nøtter. En ingrediens som virker bindende, som for eksempel kikertmel, havregryn, glutenmel, eller knuste linfrø oppløst i vann. Den siste ingrediensen skal tilføre smak, og kanskje hjelpe litt på konsistensen.

– Denne siste er viktigst, her kan du variere i det uendelige. Noen liker å ha i typiske umami-smaker slik at det minner om kjøtt, for eksempel soyasaus, soltørket tomat, tørket steinsopp, røkt paprikapulver eller liquid smoke. Du kan også bruke indiske eller italienske krydder for å sette din egen vri på burgeren.

LES OGSÅ: Slik blir hamburgeren sunnere

Ikke overdriv saltmengden

Ifølge Hult skal burgerdeigen være av en slik konsistens at den kan formes til runde
baller, som så presses flate med hånden uten at de sprekker opp. Og det er slik du skal forme dem, før du legger dem på bakepapir i ovn. Og dersom du synes det er vanskelig å få burgerne til å henge sammen har hun noen gode tips.

– Har du i grønnsaker kan det være lurt å steke de på forhånd før du har det i burgerdeigen. Da har du mer kontroll på at de ikke mister så mye væske under steking og roter til konsistensen. Og ikke overdriv saltmengden, for saltet trekker også væske ut av råvarene, slik at burgeren lettere faller fra hverandre.

– Dersom du sliter med å få burgerne til å henge sammen så kan du forsteke dem litt i stekeovnen. Da kan de også fryses etterpå, for så å stekes ferdig i panne senere, forklarer hun.

Dersom dette har gjort deg sugen på å prøve noe nytt kan du under ta en titt på vegetarbloggerens oppskrift på en spicy kikertburger, samt bloggerne Marit Røttingsnes Westlie og Linda Marie Stuhaugs spennende oppskrifter på kylling- og fiskeburgere.

SPRØTT OG SAFTIG: En vegetarburger er både spennende og supergodt, og kan være en fin måte å få i seg mer grønnsaker på. Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen
SPRØTT OG SAFTIG: En vegetarburger er både spennende og supergodt, og kan være en fin måte å få i seg mer grønnsaker på. Foto: Mari Hult, Vegetarbloggen Vis mer

Spicy kikertburger

Oppskrift fra: Vegetarbloggen
Denne supersunne burgeren er laget på kikert, søtpotet og en asiatisk krydderblanding, som gjør den full av proteiner og smak, men med lite fett. Server gjerne med nanbrød og hummus, eller velg tilbehør etter ønske.

50 gram tørkede kikerter
2 medium store søtpoteter (ca. 250-300 gram til sammen)
Et par kvaster koriander
1 rød chili
En halv kinesisk hvitløk
2 centimeter ingefær
2 spiseskjeer olje til steking
1 spiseskje spisskummen
75-100 gram brødsmuler
Eventuelt litt potetmel

Slik gjør du: Bløtlegg kikertene i vann over natten, og kok dem i cirka en time i godt med vann, til de er møre. Skrell søtpotetene, skjær dem opp i litt mindre biter og kok sammen med kikertene i det siste kvarteret. Sil av vannet og ha kikerter og potetbiter over i en bolle.

Varm opp litt av oljen i en stekepanne. Ha i spisskummen og stek det i ett minutt før du har i finhakket koriander, chili, hvitløk og ingefær. La det surre i noen minutter før du har det over i bollen med kikertene og potetbitene. Mos alt sammen med en gaffel, og spe med brødsmuler og eventuelt litt potetmel til du har en fast masse som det går an å forme burgere av. Sett massen kaldt i femten minutter, form deretter burgere som du steker i olje. 2-3 minutter på hver side skal holde fint.

LES OGSÅ: Slik påvirker én burger vekten

NY VRI: Du har kanskje hørt om pulled pork? Denne burgervarianten er i samme stil, men lages av kyllingkjøtt og er derfor litt sunnere. Server gjerne med hjemmelaget coleslaw. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no
NY VRI: Du har kanskje hørt om pulled pork? Denne burgervarianten er i samme stil, men lages av kyllingkjøtt og er derfor litt sunnere. Server gjerne med hjemmelaget coleslaw. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no Vis mer

Kyllingconfitburger

Oppskrift fra: Fru Timian
Serveres gjerne med hamburgerbrød og coleslaw.

Beregnet for 6 burgere
1 hel stor kylling, ca 1 ½ kg
1 ts salt
2 ss olivenolje
2 litt store sjalottløker
2 fedd hvitløk
1 ts chiliflak eller 1 knust, tørket chili
20 pepperkorn
1 ts grov sennep (ikke pølsesennep)
1 dl hvitvinseddik eller epleeddik
vann

Slik gjør du: Start med å dele opp kyllingen i 4 deler, slik at du skjærer løs lårstykkene og begge brystfiletene. Varm oljen i en gryte. Dryss salt på kyllingbitene før du har dem i den varme oljen og bruner dem på begge sider i 2–3 minutter på hver side. I mellomtiden skjærer du sjalottløk og hvitløksfedd i tynne skiver.

Når kyllingen er brunet, tar du den opp, skrur ned varmen og har i løk, hvitløk, chiliflakene og resten av saltet. La det surre i noen minutter før du har i pepperkornene og sennepen og rører det inn. Legg kyllingbitene tilbake i gryta. Hell over eddiken og fyll på med nok vann til at det dekker kjøttet. Kok opp. Legg på et lokk og la det småkoke i 50 minutter. Slå av varmen og la kjøttet ligge i 30 minutter til. Så tar du opp kyllingbitene og river kjøttet løst fra beina og opp i mindre biter.

LES OGSÅ: Grilltabbene du bør unngå

ENKELT: Burgere er en sikker vinner både blant store og små, og disse hjemmelagde fiskeburgerne er slett ingen unntak. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no
ENKELT: Burgere er en sikker vinner både blant store og små, og disse hjemmelagde fiskeburgerne er slett ingen unntak. Foto: Marit Røttingsnes Westlie, Frutimian.no Vis mer

Hjemmelaget fiskeburger

Oppskrift fra: Fru Timian
Beregnet for 4 burgere
1 sjalottløk
1 fedd hvitløk
4–5 grener persille
½ chili
600 g fersk fiskefilet – her bruker jeg sei
1 ½ ts salt
25 g smør
1–1 ½ dl H-melk
1 ss olivenolje til steking

Slik gjør du: Pass på at alle ingrediensene er kjøleskapskalde. Skrell løken og hvitløkfeddet og ha det i en food processor sammen med persille og chili. Kjør knivene rundt til det har blitt helt smulete. Del fisken i ganske store terninger og ha i processoren, kjør rundt i 20 sekunder. Så har du i saltet og kjører knivene rundt i 20 sekunder til. Del smøret i små terninger og ha dem i, kjør knivene videre til alle smørterningene er borte i fiskemassen. Spe med melken mens knivene går. Men følg med, det kan være nok med 1 desiliter.

Ta knivene ut av processoren. Væt håndflatene dine med vann. Rull 1/4 av fiskemassen som en stor snøball. Klapp den litt flat og legg den på et fat. Væt fingrene igjen og gjenta med resten. Stekes i en blanding av smør og olje på medium varme i stekepanna eller pensles med olje og legges på grillen. Stekes 3–4 minutter på hver side.

SUNT OG FRISTENDE: Linda Marie Stuhaug har laget hjemmelaget lakseburger og velger å servere den med masse friske grønnsaker, salat og potet- og blomkålmos. Et herlig sunt måltid. Foto: Linda Marie Stuhaug
SUNT OG FRISTENDE: Linda Marie Stuhaug har laget hjemmelaget lakseburger og velger å servere den med masse friske grønnsaker, salat og potet- og blomkålmos. Et herlig sunt måltid. Foto: Linda Marie Stuhaug Vis mer

Hjemmelaget lakseburger

Oppskrift fra: Linda Stuhaug

Beregnet til en lakseburger
1 laksefilet, 125 g
Finhakka purreløk og rødløk
Friske urter, gressløk og persille
Pressa kvitløk
Grovkverna salt, pepper og chilli

Slik gjør du: Kjør laksen så vidt i en kjøkkenmaskin med kniver, slik at den blir finhakket. Bland inn resten av ingrediensene og form det som en burger. Stekes på middels varme i panne på begge sider, til den får en gyllen farge. Server med det tilbehøret du ønsker. Gå for en klassisk variant med hamburgerbrød, eller gjør som Stuhaug og server med frisk salat og potet- og blomkålmos.

 

Til forsiden