Livsstilsendringer

- Lag en handleliste før uka begynner

Ved å planlegge ukens måltider tidlig, blir det lettere å kontrollere kostholdet ditt.

PLANLEGG: Nøkkelen til en sunnere livsstil og bedre kosthold, er å ta seg tid til å planlegge. Sett deg gjerne ned søndagen før en ny uke, og lag handlelisten for måltidene i neste uke.  Foto: Getty Images/iStockphoto
PLANLEGG: Nøkkelen til en sunnere livsstil og bedre kosthold, er å ta seg tid til å planlegge. Sett deg gjerne ned søndagen før en ny uke, og lag handlelisten for måltidene i neste uke. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Hvor mange ganger har du ikke stått opp på en mandag og sagt til deg selv: «Denne uken skal jeg være kjempesunn, og jeg begynner !». Innen tirsdag er planen skrinlagt og utsatt til neste uke.

Ja, det er bare å innse at det er vanskelig å endre på livsstilen sin og særlig kostvaner kan være vriene å gjøre noe med.

I denne artikkelen presenteres imidlertid en kostplan som vil holde deg på rett spor, uansett hvilke «forstyrrende elementer» som vil dukke opp underveis.

Stikkordene er planlegging og forberedelse.

LES OGSÅ: Bli matsmart på fire uker

Begyn med planleggingen

Hvis du starter uken med en god plan, skal selv ikke brus- eller sjokoladeautomaten klare å lure deg.

- Det å planlegge og forberede seg er noe av det viktigste du gjør for å få en sunnere livsstil, sier ernæringsfysiolog Angela Ginn til helsenettstedet Livestrong.com (ekstern lenke).

Og det skal ikke mye til - sett deg ned i noen minutter og tenk gjennom uken du har foran deg. Lag en handleliste med klare mål. Bestem deg for eksempel for hvor mye proteiner du skal spise den uken, og pass på at handlelisten inneholder grove kornprodukter, magre meieriprodukter, egg, frukt og grønnsaker.

Disse varene bør romme 60 prosent av handlevognen din, ifølge Ginn.

Hun forsikrer at når du planlegger på denne måten, er du klar når sulten slår deg. Da har du ingen unnskyldning til å bestille pizza eller stikke bortom kiosken etter snop. For du har jo planlagt et sunnere alternativ!

LES OGSÅ: Kjeder du deg tjukk på jobb?

Slik bør matdagen din se ut:


1. Frokost

Det er utrolig lett å gape opp for en bagel eller søt frokostblanding hvis det er det du har tilgjengelig.

Men det er også enkelt å unngå dette, selv for de som har det travelt. Sørg for å få i deg et mer balansert måltid. Ha yoghurt, frukt, egg, fullkornsprodukter og havregrøt tilgjengelig på kjøkkenet. Har du ekstra dårlig tid, fyll en bolle med korn, og topp det opp med noen valnøtter, frisk frukt og litt melk. Det er gjort på få sekunder, og vil holde deg gående til lunsj.

Fyll opp magen med noe som vil vare i mange timer, så slipper du å måtte spise en kjeks til kaffen før lunsj.

Er du blant dem som bare innom den lokale kaffebutikken og kjøpe en kaffe latte og en fersk bolle før jobb? Prøv heller å lage en smakfull og mettende smoothie. Bland usøtet frossen frukt med gresk yoghurt, litt lettmelk og en dæsj urter som kanel eller ingefær, og kanskje litt proteinpulver.

LES OGSÅ: Derfor bør du spise frokost

2. Lunsj

Den beste måten å forhindre at du går amok i kantinen eller skeier ut på en jobblunsj, er å lage din egen matpakke, men:

Ikke tving deg til å spise ting du egentlig ikke liker, bare fordi du skal være sunn. Lag en uimotståelige matpakke, ala den du ville fått på cafeen, bare hakket sunnere. Bruk grovt brød og legg på noen kalkunskiver, litt brie, salat, tomat og sennep. Eller ha grovt brød og spis med hummus, pesto eller most avokado.

Det er bare noen få huskeregler: Ikke bruk mer enn tre kjøttskiver på brødskivene dine, og ha med minst to fargerike matvarer for å få en god antioksidanteffekt.

Om du ikke har tid til å lage din egen lunsj, er det selvfølgelig ingen krise. Gå for de sunnere alternativene i kantinen eller på cafeen, som salat eller suppe.

LES OGSÅ: 12 tips til en smart lunsj

3. Middag

Under middagen er det lett å overdrive porsjonsstørrelsen.

Men det finnes en løsning: Tallerkenmodellen. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med mager protein (kylling, kalkun, fisk etc) og en fjerdedel med komplekse karbohydrater, som brun ris, grov pasta eller bakte poteter.

Og ikke skyld på at du ikke har tid til å lage en god og sunn middag med et stort utvalg av grønnsaker.

- Frosne grønnsaker plukkes når de er modne, og fryses raskt, sier Ginn.

Disse tilberedes raskt i en gryte.

Hvis du er trøtt og ikke orker å grise til kjøkkenet, legg fisk i folie med litt grønnsaker, sitronsaft, salt og pepper på toppen og putt i stekeovnen, og voila!

LES OGSÅ: Slik stopper du når du er mett

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer