Jill Jahrmann er KKs treningsekspert. Hun er utdannet fysioterapeut og treningsfaglig ansvarlig for SATS. Hun er treningsspaltist for KK på både nett og papir, og også svarer på leserspørsmål i begge fora.
Har du spørsmål til henne, kan du sende en e-post til jill@kk.no.
Når du vil ned i vekt, er det egentlig mer korrekt å si at du vil endre kroppssammensetning. Det er nemlig ikke hipp som happ hva du kvitter deg med, det er fettet som skal bort. Fettvevet tar mest plass per kilo, og det sørger for et overvektig utseende. Musklene, derimot, vil du ikke miste. Musklene sørger for at du forbrenner mye, og det er musklene som er ansvarlige for et spenstig kroppslig utseende.
LES OGSÅ:
Tren kondisjon. Hvis du går ned i vekt ved å endre på kostholdet, vil du miste både fett og en del muskler. Fordelen ved å trene deg ned i vekt er at treningen er muskelbevarende, den sørger for at ikke musklene reduseres, men at fettet må gå. Treningen du skal konsentrere deg om for å redusere fettlagrene, er den treningen som bruker mest mulig kalorier. Det er altså ikke pilates og yoga, men kondisjonstrening som krever mye energi hver gang du trener. Den beste typen trening har tre kjennetegn:
1. Trening som bruker størst mulig muskelmasse. Det er da som regel snakk om kondisjonstrening der musklene i bein og rumpe brukes rytmisk gjentagende. Disse er kroppens største muskelgrupper.
2. Trening som er vektbærende. Det betyr at du bærer kroppsvekten din mens du trener. Eksempler er gange, stavgang, jogging, aerobic, steptrening.
3. Trening med høy intensitet. Det holder ikke at du bare gjennomfører, det må gjøres med skikkelig intensitet. Glem lavintensiv trening med mindre du skal holde på i timevis. Kort sagt kan man si at du skal ha så høy intensitet at du er skikkelig sliten etter den avgrensede tiden du har til treningen.
LES OGSÅ:
Det er to grunner til at du skal sky den typen trening med lav intensitet. For det første fordi du rett og slett forbrenner mye mer når du trener med høy intensitet. Den andre grunnen heter kondisjon. Når du trener med lav intensitet, blir ikke kondisjonen din nevneverdig bedre. Det blir den ved trening på høy intensitet, og det er først når kondisjonen blir bedre, at du begynner å se de virkelige resultatene.
LES OGSÅ:
Kort sagt kan man si at du selvfølgelig løper mye lenger i løpet av en halvtime når du er i god form enn når du er utrent, og dermed forbrenner du mer. Her er et eksempel: En utrent kvinne vil forbrenne cirka 120 kcal på trening som hun selv oppfatter som middels til høy intensitet i 30 minutter. En veltrent kvinne vil forbrenne cirka 340 kcal på samme tid og treningsopplevelse. God kondisjon gjør deg til en forbrenningsmaskin!
Langsiktig effekt. Det er utvilsomt skikkelig kondisjon som gir raske og målbare effekter når du skal kvitte deg med fettlagrene. Dermed bør du legge hovedvekten av tiden på denne typen trening.
Det er imidlertid viktig å være klar over at styrketrening kan gi gode langsiktige resultater og dessuten hjelpe deg til å holde på vekten. Skikkelig styrketrening gir som kjent litt mer muskler, og muskler forbrenner mye energi hele døgnet. Kort sagt er det slik at den personen med mest muskler har høyest forbrenning. Det er snakk om grunnforbrenningen gjennom hele døgnet, ikke bare mens du trener.
I kontrollerte studier av vekttap har man dessuten funnet at styrketrening har den aller beste muskelbevarende effekten. De som både trener styrke og kondisjon mens de går ned i vekt, taper mer fett og mindre muskler enn de som bare trener kondisjon. Dermed – bruk den tilgjengelige treningstiden din på 70 prosent effektiv kondisjon og 30 prosent på styrketrening. Da kommer resultatene!
LES OGSÅ:
