KK.NO: Til nå har du sikkert hørt om irritable bowel syndrome (IBS)?

Men visste du at det er blant de vanligste mageplagene i Norge, og at cirka én av ti sliter med det.

Nyere forskning har konkludert med at FODMAP-dietten er effektiv for å redusere symptomene (NHI.no).

Men hva det egentlig denne dietten består av? Hva kan du spise og hva bør du ikke spise? 

LES OGSÅ: Er vitaminvann bare tull?

Hva er egentlig FODMAPs?

- FODMAPSs er visse kortkjedede karbohydrater i mat som absorberes dårlig i tynntarmen, sier , ernæringsfysiolog ved Klinikk for Alle i Oslo.

- De passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen hvor tykktarmbakteriene tar over nedbrytingen - noe som resulteter i stor gassdannelse.

Lyngstad er forfatter av boken «LavFODMAP - en komplett håndbok for deg med sensitiv mage» og skribent på nettsiden lyngstadernaering.no (hvor hun også deler mange oppskrifter), og har derfor mye kunnskap om IBS.

Luft i magen, oppblåsthet, magesmerter og ubehag, ofte kombinert med diaré, forstoppelse eller veksling mellom disse to, er de vanligste symptomene på irritabel tarm. Når plagene er hyppige eller vedvarende, diagnostiserer legene med IBS.

- Mange opplever også en følelse av utilstrekkelig tømming av tarmen når de går på toalettet. Slim i avføringen kan også forekomme, og smertene melder seg ofte i forbindelse med måltider, og lindres gjerne ved avføring og ved å slippe ut luft, sier Lyngstad.

Dermed er det ikke så rart at tilstanden er svært hemmende for den det gjelder.

Her kommer imidlertid FODMAP-dietten inn. Ved å redusere inntaket av matvarer med et høyt innhold av de kortkjedede karbohydratene som utgjør FODMAP, kan du redusere de plagsomme symptomene.

Men hvor er det egentlig disse rakkerne av noen karbohydrater befinner seg?

LES OGSÅ: Ha kapers på brødskiva

NEI-mat for deg med irritabel tarm syndrom

Lyngstad kan fortelle det hovedsaklig finnes fem ulike stoffer innenfor gruppen av FODMAPs som kan bidra til symptomene nevnt ovenfor.

Disse er kalt fruktaner, galaktaner, laktose, fruktose og polyoler.

Dette forteller deg kanskje ikke så mye, men disse stoffene går igjen i en rekke matvarer, som du med fordel kan redusere inntaket av hvis du lider av irritabel tarm. Under får du en litt bedre oversikt. 

FRUKTANER: - Hovedkilder i kosten er bakst av hvete, rug og bygg (brød, kaker og pasta), samt noen grønnsaker som løk og hvitløk. Andre kilder er fruktoligosakkarider (FOS) og inulin, som ofte er tilsatt mat som for eksempel fett- og sukkerredusert yoghurt, for å gi god konsistens og smak til produktet, sier Lyngstad.

GALAKTANER: Disse finner du stort sett i belgfrukter som bønner, linser og kikerter.

LAKTOSE: Denne er du kanskje allerede kjent med? Laktose er en form for melkesukker, og finnes i varierende mengder i melk og meieriprodukter som yoghurt, fløte, rømme, iskrem og myke oster.

FRUKTOSE: - Fruktose - også kalt fruktsukker, finner vi spesielt mye av i frukt. Noen typer inneholder mer fruktose enn glukose (jour.anm. også kalt druesukker), og det er disse som klassfiseres som høy FODMAP-frukt. Eksempler er eple, pære, mango og vannmelon, sier ernæringsfysiologen.

POLYOLER: - Polyoler forekommer naturlig i noen frukt og grønnsaker som avokado, blomkål og sopp. De blir ofte også brukt i matproduksjon som vannbindende agenter og til kunstig søtning - spesielt sukkerfri tyggegummi, drops og godterier. Vær spesielt obs på kunstig søtning som ender på -ol (for eksempel sorbitol og xylitol), sier hun.

Kort oppsummert - vær obs på:

• Fett- og sukkerredusert yoghurt
• Belgfrukter som bønner, linser og kikerter
• Meieriprodukter som yoghurt, fløte, rømme, iskrem og myke oster
• Frukt som eple, pære, mango og vannmelon
• Kunstig søtning i sukkerfri tyggegummi, drops og godterier - spesielt de som ender på -ol (for eksempel sorbitol og xylitol).
   

LES OGSÅ: Har du sluttet å spise kylling?

JA-mat for deg med irritabel tarm syndrom

Har du fått litt bedre oversikt?

Etter å ha sett den lange listen, får du kanskje et inntrykk av at det ikke er så mye som er igjen, men det finnes klart JA-mat også for deg som har irritabel tarm syndrom (IBS).

- Alternativer til hvete, rug og bygg er glutenfrie melvarianter som maismel, rismel, hirsemel, quinoamel og bokhvetemel. Bokhvetemel tolereres også bedre hos mange med IBS, forteller Lyngstad.

Når det gjelder meieriprodukter anbefaler hun å velge laktosefritt - både av melk, yoghurt, rømme, fløte og kesam. Det finnes likevel også produkter som naturlig har et lavt innhold av laktose - blant annet hvitost og andre harde oster som fetaost, mozarella og cottage cheese. Rismelk og kokosmelk er også gode alternativer av kumelk.

Av grønnsaker har gulrot, potet, pastinakk, aubergine, paprika, agurk, salater, tomat og den grønne delen av vårløk og purreløk et lavt inneholde av FODMAPs.

Banan, cantaloupe melon, honningmelon, druer, klementin, appelsin, kiwi, ananas, pasjonsfrukt, jordbær, blåbær og bringebær er gode alternativer til frukt og bær.

Og selv om det i begynnelsen kan være litt overveldende, er det viktig at du ikke spiser det samme hver dag av den grunn - det er alltid viktig å variere.

- Som for alle andre, er det store fordeler for IBS-pasienter å spise et sunt og variert kosthold - både for å få i seg tilstrekkelig med næringsstoffer, men også for å unngå at tarmen overbelastes med mye FODMAPs ved å spise mye av den samme maten gjennom hele dagen, sier Lyngstad.

- Planlegging av måltidene vil være en fordel i begynnelsen, sørg for å ha magevennlig mat i hus slik at det hele blir enklere for deg, forteller hun.

På nettsiden til Lyngstad kan du finne lister med matvarer og innholdet av FODMAPs, samt finne en rekke oppskrifter - blant annet hele ukesmenyer.