KVELDSMATEN SOM GJØR DEG SØVNIG: Ifølge Tine Mejlbo Sundfør, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse, kan mat og søvn ha en sammenheng, spesielt når du spiser et måltid bestående av tryptofan, som finner vi i proteinrik mat, og karbohydrater. Foto: Scanpix
KVELDSMATEN SOM GJØR DEG SØVNIG: Ifølge Tine Mejlbo Sundfør, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse, kan mat og søvn ha en sammenheng, spesielt når du spiser et måltid bestående av tryptofan, som finner vi i proteinrik mat, og karbohydrater. Foto: Scanpix
Søvn

Maten du får sove av

En kombinasjon av proteiner og karbohydrater til kvelds, skal ha søvndyssende effekt, ifølge ekspert.

KK.NO: Er du en av dem som må telle veldig mange sauer før du sovner? Vel, du er ikke alene. Av ulike grunner har så mange som 1 av 3 av oss søvnproblemer.

Og for hver søvnløse time som går under dyna, blir vi bare mer og mer stressa - ikke minst siden vi vet at vi bør sove mellom seks til åtte timer for å fungere optimalt.

Så skjærer alarmen i ørene morgenen etter, og vi drar oss av sted på jobb med tunge øyelokk og slitent hode. 

Heldigvis er det mye lurt vi kan gjøre for å sove bedre, som å ta et langt varmt bad, puste rolig ut og inn eller skrive ned alle dagens bekymringer på et ark.

Men at du kan spise deg søvnig, visste du kanskje ikke?

LAAANGSOMME KARBOHYDRATER I HAVREGRØT ER BRA: Og sammen med tryptofan, som vi finner i proteinrik mat, dannes søvnhormonet melatonin. Foto: Getty Images/iStockphoto
LAAANGSOMME KARBOHYDRATER I HAVREGRØT ER BRA: Og sammen med tryptofan, som vi finner i proteinrik mat, dannes søvnhormonet melatonin. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

Proteiner + karbohydrater

Selv om det er mange ulike faktorer som virker inn på nattesøvnen, kan faktisk det du spiser og drikker før du legger deg, være med å hjelpe deg å sove.

- Det kan være en viss sammenheng mellom mat og søvn. 

- Mat som inneholder tryptofan, som er en aminosyre, kan virke søvndyssende fordi den omgjøres til søvndyssende hormoner i kroppen vår, sier Tine Mejlbo Sundfør, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse, til KK.no.

Tryptofan finner vi i proteinrik mat som fugl, kjøtt, fisk, egg, fullkorn og melkeprodukter. Men også i bønner, og da særlig soyabønner, og banan, linser, nøtter, gresskarkjerner og mandler. Søvnhormonet tryptofan omgjøres til, kaller vi for melatonin.

- Men for at proteinrik mat skal ha en effekt på søvnen, må vi spise det sammen med karbohydrater, for da tas tryptofan lettere opp i kroppen, forklarer Sundfør.

Sørg bare for å få i deg de riktige karbohydratene, for det er stor forskjell på de raske, som vi gjerne finner i i hvitt mel og sukker, og de langsomme i fiberrikmat som grove mel- og kornprodukter, grønnsaker og frukt.

Frokost til kvelds

Tipset for bedre søvn er da å spise noe som både inneholder proteiner og karbohydrater, som korn med litt melk eller en brødskive med proteinrikt pålegg.

- Et lite måltid med grov müsli og yoghurt, eller et grovt knekkebrød med ost, er gode valg, sier Sundfør.

Å hamstre inn ulike frokostblandinger er dermed ikke så dumt. Cottage cheese med banan har også en god kombinasjon av karbohydrater og tryptofan.

Kveldsmaten bør spises to til tre timer før du legger deg, og vil du ha noe mer rett før du pusser tennene, er litt yogurt og en håndfull nøtter fint.

Weetabix with Kiwi Fruit Foto: Martin Lee/REX/All Over Press
Weetabix with Kiwi Fruit Foto: Martin Lee/REX/All Over Press Vis mer

Er du ute etter en real melatoninbombe, skal dessuten  kirsebær være helt topp. Bærene gjør at kroppens melatonintilførsel øker, og dermed hjelper mot søvn­løshet. Det samme skal gjelde for valnøtter, tomater, olivenolje og havre.

ETEGILDET HØRER MIDDAGEN TIL: Rett før du legger deg, bør du heller gå for litt mindre måltider, dersom du vil ha en god natts søvn. Foto: Scanpix
ETEGILDET HØRER MIDDAGEN TIL: Rett før du legger deg, bør du heller gå for litt mindre måltider, dersom du vil ha en god natts søvn. Foto: Scanpix Vis mer

Unngå for store porsjoner

Du kan i prinsippet også spise kylling og pasta til kvelds, men Sundfør forklarer at når du spiser et stort måltid vil kroppen skille ut varme når den bryter ned maten.

- Og for mange blir det vanskeligere å sove når varmeproduksjonen i kroppen øker, så de store proteinrike måltidene bør du spise litt før på dagen, sier hun.

Helst bør du ha spist nok i løpet av dagen, slik at du ikke er skrubbsulten når kvelden kommer.

Rådgiver Jelena Mrdalj hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno), er også opptatt av å spise dagens måltider til riktig tidspunkt.

- Unngå å være sulten eller innta et tungt måltid ved sengetid for å redusere at kroppen blir for aktivert om kvelden. Kroppen vår har døgnrytmer i alle fysiologiske funksjoner som er tilpasset aktivitet på dagtid, og hvile og faste om natten, sier hun.

Videre forklarer Mrdalj at fordøyelsen og metabolismen er tilpasset slik at det er mest optimalt på dagtid, når vi skal være våkne og aktive. Når vi sover, skal kroppen helst være mest mulig i ro.

Mrdalj mener dessuten at det ikke finnes tilstrekkelig dokumentasjon på at helt spesielle matvarer kan være søvndyssende, men at et sunt kosthold vil ha en generell innvirkning på alle kroppens funksjoner, også søvn og våkenhet, så det å følge råd om god søvnhygiene vil hun absolutt anbefale.

EN STOR KOPP TE FØR LEGGETID?: Joda, en rykende varm kopp kamillete med honning kan ha en bveroligende effekt, men husk at du må opp å tisse på natten. Foto: Scanpix Norway
EN STOR KOPP TE FØR LEGGETID?: Joda, en rykende varm kopp kamillete med honning kan ha en bveroligende effekt, men husk at du må opp å tisse på natten. Foto: Scanpix Norway Vis mer

Styr unna søvntissetyvene

Alle vet dessuten at en kruttsterk espresso rett før leggetid er en dårlig ide.

Samtidig kan tiden vi bruker til å bryte ned koffein, variere fra person til person.

For noen er en kopp til Dagsrevyen helt greit, mens andre bør ta sin siste rett etter lunsj.

- Men har du problemer med å sove om kvelden, bør du styre unna kaffe, svart te og cola før du legger deg, sier Sundfør.

Hva med en stor kopp kamillete, som vi tror skal ha en beroligende effekt, eller et herlig brygg med sitron og peppermynte?

- Ja, det er mange som er glad i store tekopper på kvelden, men da må man gjerne opp på natten for å tisse, så sliter du med å sovne igjen, bør du kanskje drikke litt mindre, sier Sundfør.

Til forsiden