For én ting er at blodsukkernivået blir lavt og vi føler oss slappe og sure. Men så er problemet at vi da veldig lett tyr til raske karbohydrater for å bøte på.
Resultatet er at blodsukkernivået stiger rekordraskt, noe som igjen gjør at kroppen pumper ut insulin i blodet for å kontrollere at det ikke blir for høyt. Vi opplever en sukkerrus som gir oss energi og får oss til å føle oss bra, men kort tid etter stuper blodsukkernivået igjen.
Dermed er det lett å nok en gang ty til raske karbohydrater, og da er vi inne i en ond sirkel.
LES OGSÅ: Mellommåltid: Dette er ekspertenes favoritter
Spis smart
Å bryte ut av denne sirkelen er ikke så vanskelig: det handler bare om å bli mer bevisst på hva du spiser, og særlig hva du spiser som snacks og mellommåltider når du kjenner at blodsukkeret er lavt.Det gjelder å velge matvarer med lav glykemisk indeks, eller GI, som det også kalles.
GI er en måte å måle hvilken effekt forskjellig mat har på blodsukkernivået vårt. Jo høyere GI, jo raskere vil maten få blodsukkeret til å stige. Mat med lav GI gir ikke samme raske effekt på blodsukkernivået.
Ved å spise mat med lav GI unngår vi det plutselige hoppet i blodsukker. Slike kraftige hopp er negative for både kroppens forbrenning og vår mentale kapasitet, ifølge Diogenes, en stor pan-europeisk studie om fedme og fedmebekjempelse.
Studien konkluderer med at det bør være et mål å ha et kosthold som gir et stabilt blodsukkernivå og en langvarig metthetsfølelse.
LES OGSÅ: Derfor bør du droppe kake til kaffen
Denne maten er best
All mat som inneholder karbohydrater kan rangeres etter den glykemiske indeksen. Når det gjelder frukt og bær, mener forskerne bak Diogenes at det er greit med frukt som epler, pærer, appelsiner, bringebær og jordbær. Frukt med mer karbohydrater, som banan, kiwi, ananas og melon bør du ikke spise i ubegrensede mengder.Det er bare å kjøre på med grønnsaker, men mais har høy GI, og bør begrenses. Gulrøtter, beter og pastinakk bør helst spises rå.
Når det gjelder kornbasert mat bør det være mest mulig grovt. Altså helkornsbrød, havregryn, brun ris og fullkornspasta, for eksempel. Pasta bør forøvrig kokes al dente
Poteter er ikke topp mat for blodsukkeret, og potetmos og bakte poteter bør unngås. Men om du spiser nypoteter, og/eller spiser potetene kalde, vil det redusere potetenes effekt på blodsukkeret ditt.
Hvorfor bør pastaen være al dente, og potetene kalde? Jo, fordi da bruker magen lenger tid på å fordøye dem, og dermed stiger ikke blodsukkeret så raskt.
Denne maten bør du unngå
Du har sikkert gjettet hva slags matvarer du helst ikke skal få i deg for blodsukkerets skyld: Hvitt brød, produkter laget av hvetemel eller mais, hvit ris og all slags frokostblandinger som ikke består av relativt hele korn og frø (det betyr nei til cornflakes, honeycorn osv.).Sukker er selvsagt heller ikke bra, så brus og saft, godteri, syltetøy, vafler og annet snadder bør du styre unna selv om blodsukkeret er i bånn.
LES OGSÅ: Derfor er surdeigsbrød sunnere
Slik måles GI
Glykemisk indeks måles ut fra hvor mye ren glukose en matvare inneholder. Deretter rangeres matvarene etter en indeks fra 0 til 100, der 100 indikerer at det er snakk om ren glukose.Svakheten med GI er at den bare forteller noe om glukoseinnholdet, men lite om den konkrete effekten på blodsukkernivået. Dette forteller derimot det som på engelsk kalles «gycemic load», eller GL.
- GI forteller noe om hvor raskt blodsukkeret stiger etter at man spiser karbohydratrik mat. Det forteller ikke noe om mengden. Glycemic load, elle glykemisk beastning, som det kan kalles på nordk, er er bedre begrep, fordi det tar hensyn til både GI og mengde
karbohydrat, sier Fedon Lindberg til KK.no.
En enhet GL, altså glykemisk belastning, tilsvarer effekten av å spise ett gram ren glukose. GL tar med i beregningen hvor mye karbohydrat det er i matvaren og hvor mye hvert gram karbohydrat øker blodsukkernivået.
Under har vi listet opp en rekke vanlige matvarer og deres GI og GL:
Lavt/høyt og bra/dårlig:
Lav GI = mat med GI under 55
Middels GI _ mat med GI på 55-70
Høy GI = mat med GI på mer enn 70
Lav GL= mat med GL på under 10
Middels GL= mat med Gl på mellom 10 og 20
Høy GL = mat med GL på mer enn 20
Se en liste over flere enn 100 matvarers glykemiske indeks og belastning hos Harvard Health Publications
