Kostholdsråd

Maten som gjør at du slipper å ta kosttilskudd

Slik sikrer du inntaket av viktige vitaminer og mineraler kroppen din trenger.

VELG RETT MAT: Da slipper du å ta kosttilskudd.  Foto: Colourbox
VELG RETT MAT: Da slipper du å ta kosttilskudd. Foto: Colourbox Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Et sunt og variert kosthold er ikke bare viktig for å ha energi til å klare hverdagen. Det er også viktig for å sikre tilførsel av alle vitaminer og mineraler kroppen trenger for å fungere optimalt.

For kvinner er det visse vitaminer man skal være spesielt påpasselig med å få i seg nok av. Og det er ikke noe hokus pokus å få det til ved å spise riktig type mat.

Hvis du passer på å spise minst 500 gram frukt og grønt hver dag (mest grønnsaker, og så fargerike som mulig), er mye gjort.

LES OGSÅ: 10 juicer for bedre helse

Her er vitaminene du bør få i deg:










VITAMIN A
Vitamin A styrker benbygningen og bindevevet, og er også viktig for å holde huden og slimhinnene sterke og friske. Det er spesielt viktig at gravide får i seg nok, da mangel kan gi fosteret skader. Et godt syn er avhengig av vitamin A. Spesielt nattsynet blir dårlig om vi mangler dette vitaminet. Når vi spiser beta-karoten, omdanner kroppen dette til vitamin A. Kvinner bør få i seg 0,7 mg daglig, men overdosering er heller ikke bra, da dette vitaminet ikke skylles ut, men lagres i kroppen.

Gode matkilder:
Fet fisk, brokkoli, rød paprika, gulrot, grønnkål, spinat, tomat, vannmelon, kantaloupe-melon, aprikos og fersken.

VITAMIN C
Vitamin C, også kalt askorbinsyre, er viktig for dannelsen av røde blodceller, og hjelper huden til å gro skikkelig. Vitaminet bekjemper dessuten frie radikaler som skader cellene våre. Under menstruasjon mister vi kvinner en del blod, så derfor er det smart å tilføre kroppen vitamin C jevnlig. I tillegg til dette, øker vitamin C nivåene av noradrenalin i hjernen. Dette er en nevrotransmitter som hjelper oss å holde oss skjerpede og konsentrerte. Hvis vi er stressa faller nivåene av aksorbinsyre i kroppen. Det samme skjer når vi eldes. Derfor er det viktig å få i seg nok. 75 mg daglig er bra. Det er liten fare for overdosering, for da skal du få i deg mer enn 1000 mg om dagen.

Gode matkilder:
Kiwi, grapefrukt, appelsin, jordbær, paprika, tomater, og brokkoli.

LES OGSÅ: Hvilken inneholder mest vitamin C?

VITAMIN E
Vitamin E er en super antioksidant som beskytter cellene mot frie radikaler. Vitamin E spiller en nøkkelrolle i dannelsen av røde blodceller og vedlikeholdet av cellemembraner. Med andre ord er dette et antialdringsvitamin. Anbefalt daglig dose for kvinner er 8 mg. Hvis du får i deg for lite, kan det føre til muskelsvakhet og nedsatt følsomhet i huden. Det er sjelden overdosering er et problem, og i så fall er symptomene ganske ufarlige. Du får luft i magen og diare, og kan kjenne deg kvalm.

Gode matkilder:
Tran, hasselnøtter, solsikkefrø og-olje, maisolje, rapsolje, helkorn og egg.

LES OGSÅ: Spis deg til penere hud

VITAMIN D
Vitamin D er solskinnsvitaminet, altså et vitamin kroppen selv kan produsere hvis huden får rundt 15 minutter sollys daglig. Vitamin D hjelper til å aktivere kalsium og fosfor i kroppen, og dette er viktig for å holde benbygningen sterk. Har du ikke nok vitamin D i kroppen, vil kalsium- og fosforlagrene i skjelettet tæres på, og du kan utvikle benskjørhet. For eldre kvinner er det spesielt viktig å ha gode nivåer av vitamin D.

Gode matkilder:
Fet fisk, tran, eggeplomme, ost og sollys

KALSIUM
Som nevnt er vitamin D viktig for at kroppen skal få utnyttet kalsium. Og kalsium er et stoff vi kvinner bør passe på at vi har nok av for å holde skjelettet sterkt. Kalsium er også viktig får at hjertet skal slå, og musklene bevege seg. Dagsbehovet er på 800 mg, og det skal omtrent fire melkeglass til for å dekke dette. Er du gravid eller ammer, trenger du enda mer, opp til 1200 mg. Slik sikrer du at du får i deg nok kalsium. Men merk at overdoser ikke er bra, heller.

Gode matkilder:
Melk, ost, grønne grønnsaker, sardiner og ansjos.

JERN
Jern er essensielt for at kroppen skal omdanne mat til energi, og for at blodet skal kunne frakte friskt oksygen rundt til cellene våre. Kvinner bør få i seg 12-18 mg jern hver dag. Vårt dagsbehov er større enn menns, blant annet fordi vi mister blod under menstruasjonen.

Jernmangel er faktisk svært vanlig, og merkes ved at man er slapp og lite energisk, blek om nebbet, og kanskje opplever å ha sprekker i munnvikene.

Gode matkilder:
Kjøtt, fjærkre, blodmat og fisk er beste kilder. Korn, frukt og grønnsaker har også jern, men en type som ikke tas så lett opp i kroppen.

Hva med vitamin B?

Vitamin B-gruppen består av flere forskjellige vitamintyper. Den gode nyheten er at det er svært sjelden vi mangler noen av disse hvis vi har et normalt og variert kosthold. Den eneste gruppen som kan lide av mangel er alkoholikere.

Hvis du er vegetarianer skal du likevel være klar over at du kan lide av vitamin B12-mangel, siden du ikke spiser kjøtt, som er en god kilde til dette vitaminet. Du bør ta B12-tilskudd, eller passe på å spise mye meieriprodukter, som også inneholder stoffet. Symptomer er uforklarlig tretthet og lite energi, og lav blodprosent.

Så er det også noen av oss som ikke klarer å ta opp vitamin B12 på egenhånd. Disse lider av den arvelige sykdommen perniciøs anemi, eller har kanskje operert bort deler av magesekk eller tynntarm. For å kompensere får de injeksjoner av B12, eller tar piller som tilfører den nødvendige mengden.

Les mer om alle de forskjellige typene vitamin B hos Lommelegen.no.

SUPERSAK: Brokkoli bør bli et fast innslag i kosten, da den gir deg vitamin A og C, kalsium og jern. Foto: Colourbox.com
SUPERSAK: Brokkoli bør bli et fast innslag i kosten, da den gir deg vitamin A og C, kalsium og jern. Foto: Colourbox.com Vis mer
C PÅ DE, DU: Rød paprika er en glimrende kilde til vitamin C. Foto: PantherMedia
C PÅ DE, DU: Rød paprika er en glimrende kilde til vitamin C. Foto: PantherMedia Vis mer
DOBBEL BONUS: Grove knekkebrød og egg gir deg begge vitamin E. Foto: Colourbox
DOBBEL BONUS: Grove knekkebrød og egg gir deg begge vitamin E. Foto: Colourbox Vis mer
JA TIL SOL: Nå om vinteren er det ekstra viktig å være ute i sola når du har sjansen. Foto: All Over Press
JA TIL SOL: Nå om vinteren er det ekstra viktig å være ute i sola når du har sjansen. Foto: All Over Press Vis mer
FIN FISK: Laks gir deg både vitamin A og D, jern og selvsagt omega 3. Foto: Getty Images/iStockphoto
FIN FISK: Laks gir deg både vitamin A og D, jern og selvsagt omega 3. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer