De viktigste vitaminene og mineralene for å bygge opp et sterkt skjelett er kalsium og vitamin D, men får du egentlig nok?Selv om lagrene ble fylt opp i sommermånedene, er det lett få mangel på D-vitamin nå som mørketiden igjen nærmer seg. Hvis du heller ikke får i deg dine «tre om dagen» er det nokså stor risiko for at kroppen din ikke får dekket kalsiumbehovet. Men det er ikke bare melk som inneholder kalsium og D-vitaminer, skriver Health.com (Ekstern lenke).LES OGSÅ: Slik bør du ta vitaminene dine

Viktig for tenner og beinstruktur

Kalsium er viktig i forhold til å styrke beinstrukturen og tennene dine, og vitamin D sørger for at kroppen klarer å ta opp kalsium fra tarmen.Næringsstoffene er viktig tidlig i livet, men også når du blir eldre. Hvis du for eksempel utvikler benskjørhet kan rikelig med vitamin D og kalsium faktisk sakte ned og forebygge sykdommen. Den daglige anbefalingen av kalsium for ungdom er 900 milligram og 800 milligram for voksne. Dette tilsvarer cirka fire glass melk. Anbefalingen for D-vitaminer er 7,5 mikrogram mellom 2 og 60 år, mens de over 60 er anbefalt 10 mikrogram D-vitaminer om dagen.Er du ikke i nærheten av anbefalingene? Da bør du gå til innkjøp av dette:LES OGSÅ: Næringsstoffene du ikke bør glemme

Yoghurt

Den vanligste kilden til vitamin D er sollys, men siden vi ikke ser stort til solen for tiden kan en yoghurt ha samme nytte. En yoghurt kan dekke store deler av dagsbehovet ditt for kalsium. Spis en yoghurt til frokost eller som mellommåltid.

Ost

Ost inneholder masse kalsium og noen få terninger med cheddar inneholder mer en 30 prosent av det du trenger for en dag. Noen varianter inneholder også litt vitamin D, men ikke nok til å dekke behovet.Husk imidlertid at ost inneholder mye fett, og overvekt vil definitivt ikke være til fordel for beinstrukturen.LES OGSÅ: Disse grønnsakene blir du mett av

Sardiner

Sardiner er helt klart blant boksematen du bør spise mer av. Disse små fiskene har overraskende høye nivåer av både vitamin D og kalsium. I tillegg inneholder sardiner lite kalorier og masse omega-3. Bruk det i pasta eller salater.

Egg

Egg kan brukes til de fleste måltider, men det er anbefalt å spise et til frokost siden det kan bidra til å stagge sulten. I tillegg inneholder egg 6 prosent av det daglige behovet av vitamin D.Du bør imidlertid ikke droppe eggeplommen. Du sparer kanskje noen kalorier, men det er her du finner D-vitaminene.LES OGSÅ: Få kustus på kostholdet

Laks

Det er anbefalt å spise fisk to ganger i uken for å få helsefordelene av den, og det er faktisk ikke så farlig om du velger en frossen variant. Laks inneholder rikelig med de hjertevennlige fettsyrene omega-3, men gir deg også det daglige behovet av vitamin D.

Spinat

Hvis du ikke liker meieriprodukter kan spinat også være en god kilde til kalsium. En kopp med ferdig tilberedt spinat vil dekke 25 prosent av behovet ditt. I tillegg vil du få i deg jern, fiber og vitamin A.

Frokostblanding

Mange frokostblandinger har den siste tiden blitt beriket med vitamin D, og en porsjon kan gi deg opp til 25 prosent av det daglige behovet ditt. Et godt alternativ hvis du ikke finner solen, eller trenger et raskt måltid. Husk imidlertid å sjekke innholdsfortegnelsen for å se at frokostblandingen din ikke er en saltbombe. LES OGSÅ: Slik bør du pakke handleposen