Ina Garthe (33) er kostholdsekspert i spesialpublikasjonen KK kropp. Du kan sende inn dine spørsmål til henne på kropp@kk.no
Hva bør du huske på? Din hverdagskost bør bestå av grovt brød/kornprodukter med varierende pålegg, frukt og grønnsaker (minst 5 porsjoner/dag), ris/poteter/pasta, kjøtt/fjærfe/fisk, tre porsjoner meieriprodukter, hyppige måltider og mye vann - altså et vanlig, sunt og variert kosthold.
Du kan spise hva du vil under graviditeten, uten å være redd for at barnet skal utvikle allergier! I tillegg er det viktig å fokusere på et par ting som er litt spesielt i forbindelse med graviditeten:
Folat: Kvinner som planlegger graviditet eller som kan regne med å bli gravide, bør ta et daglig tilskudd på 0,4 mg av B-vitaminet folat. Har du ikke begynt med folat før du ser det blå krysset, er det bare å begynne så raskt som mulig. Folat reduserer risikoen for misdannelser på fosteret, blanet annet ryggmargsbrokk.
Ta tran! Omega-3 fettsyrer og vitamin D er viktig for utvikling av hjerne, nervesystem og skjelett. Du kan ta flytende eller i kapsler.
Følg med på jernstatusen. Når du er gravid, trenger du noe ekstra jern. Dette får du bl.a. gjennom grove kornprodukter, kjøtt, lever og innmat. Få legen til å sjekke din jernstatus. Dersom du skal bruke jerntilskudd, må dette gjøres i samråd med lege/jordmor.
Kalsium: Kalsium er viktig for skjelettet og de beste kildene er meieriprodukter (melk, yoghurt, gulost). Dersom du ikke inkluderer slike produkter i ditt kosthold, kan det være aktuelt med tilskudd. Dette bør gjøres i samråd med lege/jordmor.
Drikk mye! Under en graviditet får kroppen behov for ekstra væske og den beste drikken er vann. Ta gjerne sitron eller appelsin i vannet for å få en frisk smak.
God hygiene! Når du er gravid, er du mer sårbar enn vanlig i forhold til infeksjoner fordi barnet ikke er i stand til å takle infeksjoner så bra som en voksen kropp. - Vask hendene før du lager mat, før du spiser mat og mellom håndtering av ulike råvarer.
- Vær spesielt nøye med å vaske hendene etter å ha vært i kontakt med jord, sand eller katter. - Skyll alltid frukt, grønnsaker og bær grundig. Jordbakterier kan gi alvorlige infeksjoner. - Bruk rene redskaper. - Bakterier kan vokse i lunken mat. Varm mat skal derfor være rykende varm. Ved 70°C drepes de fleste bakterier. Er det lenge til maten skal serveres, er det bedre å kjøle maten raskt ned og varme den opp igjen. Når du bruker mikrobølgeovn til å lage mat, bør du røre om eller la retten stå noen minutter så varmen fordeler seg jevnt. - Hold rå og tillaget mat fra hverandre. Matforgiftningsbakterier kan overføres fra en råvare til en ferdig rett.
HVA BØR DU UNNGÅ? Noen få matvarer kan inneholde mikroorganismer eller stoffer som kan være skadelig for fosteret, selv om de ikke er farlige for deg som voksen. Gravide kan spise alle typer kjøtt dersom det er gjennomstekt eller gjennomkokt. Unngå rått kjøtt av alle typer, som for eksempel speket kjøtt, gravet kjøtt eller tartar. Gravide kan også spise alle typer fisk (ikke rå) og skalldyr, bortsett fra:
Blåkveite over 3 kilo.
Ferskvannsfisk av typen: all gjedde, abbor over 25 cm, ørret over én kilo, røye over én kilo.
Fiskelever. Gravide bør heller ikke spise påleggene Svolværpostei og Lofotpostei, som inneholder 25 prosent fiskelever.
Krabbeinnmat fra skallet (hvitt krabbekjøtt i klør og skallhus kan trygt spises).
Eksotisk fisk: hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk (tunfisk på boks er derimot helt trygt).
Andre matvarer du ikke bør innta er upasteurisert melk, ost av upasteurisert melk og måseegg, samt at myke og halvmyke oster og kjøttpålegg bør spises ferskest mulig.
Mattilsynet og sosial- og helsedirektoratet anbefaler følgende:
Totalavhold fra alkohol, tobakk og andre rusmidler.
Medisiner bør kun tas i samråd med helsepersonell.
Du bør også være forsiktig med enkelte helsekostprodukter når du er gravid. Ofte brukes urter og nye, ukjente stoffer i produktene, og forskningen på hvordan slike ingredienser påvirker fosteret er mangelfull.
Du bør ikke ta CLA-preparater.
Koffein: Noen næringsmidler inneholder relativt mye koffein. Det gjelder særlig kaffe, te, cola og såkalte energidrikker. Undersøkelser har vist at inntak av store mengder koffein hos gravide kan øke faren for spontanabort. Gravide kan drikke kaffe, te og cola, men ikke mer enn 1 - 2 kopper kaffe per dag, eller 3 - 4 kopper te per dag, eller 1 liter cola, energidrikk eller annen koffeinholdig drikke per dag.
Gode kostråd under graviditeten
Hold blodsukkeret stabilt. Dette gjør du ved å innta mange små måltider i løpet av dagen. Ha alltid en nødløsning i veska (kjeks, yoghurt, frukt)
Drikk mye vann i løpet av dagen
Ved kvalme; prøv å få i deg så mye væske som mulig og sørg for å ikke bli sulten. Klarer du ikke å spise? Du får kjøpt flytende måltidserstattere på apoteket som kan være gunstig i en slik periode. Prøv å innta væske med energi (juicer, melk, smoothies). Veldig mange synes at eplejuice blandet med farris er forfriskende.
Biola kan være med på å forebygge treg mage og har også andre positive egenskaper for deg og barnet.
