Er du blant dem som vrir deg på badegulvet under mensen? Eller blir du en kjeftesmelle som er vanskelig å være i hus med? Da kan du prøve å drikke mer melk eller få i deg en skikkelig dose kalsium fra andre kilder.
I tillegg til melk, er det mye kalsium i yoghurt og ost. Grønne grønnsaker som grønnkål og brokkoli inneholder også en god del kalsium. Det samme gjør skalldyr og mandler, men du skal opp i relativt store mengder for å dekke behovet. Vi nordmenn får nemlig i oss langt mindre kalsium enn det som er anbefalt.
– Kalsiummangelkan ha en sammenheng med at mange norske kvinner sliter med PMS, sier klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen ved Melk.no – Opplysningskontoret for Meieriprodukter.
Omtrent en tredjedel av alle kvinner har PMS i noen grad, mens omtrent fem prosent har store plager, ifølge Helsenett. Amerikanske undersøkelser viser at mellom 30 og 50 prosent av kvinnene har moderate PMS-plager, mens er god del flere har litt plager.
– Det er særlig kvinner som får i seg for lite kalsium. Undersøkelser viser at det gjelder tre av fire i aldersgruppen 16 til 24 år. De litt eldre kvinnene er ikke særlig flinkere, forteller ernæringsfysiologen.
Et for lavt kalsiuminntak har en sterk sammenheng med graden av mensplager, ifølge flere amerikanske undersøkelser.
– Hvorfor skal kalsium være bra mot PMS?
– Det som skjer når kalsiumnivået i blodet faller, er at kroppen skiller ut mer av PTH-hormonet. Det fører til irritabilitet, rastløshet og oppblåsthet og andre PMS-liknende symptomer, forteller ernæringsfysiologen.
Det viser seg at kvinner med mye PMS-plager kan ha en ubalanse av kalsium-omsetningen i kroppen.
– Når østrogennivået er høyt rundt eggløsning og like før menstruasjon, blir nivåene av kalsium i blodet lavere. Vi får en forbigående kalsiummangel på grunn av menstruasjonssyklusen. Det kan være lurt å få i seg ekstra med kalsium i disse periodene.
I Norge anbefales det å drikke cirka tre glass med melk hver dag. Det er lite, sammenliknet med i land som USA og Canada.
– Mange tror at ett glass om dagen er nok, og en del har sluttet helt å drikke melk, fordi de ikke liker det eller fordi det ikke anses som øike sunt lenger. Norske kvinner ligger på rundt to desiliter melk om dagen i snitt. Hvis melk skal være hovedkilde for kalsium må man drikke cirka en halvliter om dagen.
Melkeforbruket i Norge har gått nedover de siste årene, samtidig som osteforbruket har steget noe. Det er likevel ikke nok til å kompensere for kalsiuminnholdet i melken, ifølge ernæringsfysiologen.
– Mange tror at et par osteskiver er nok, men da har de bare fått i seg en tredjedel av behovet, sier Mathiassen.
Det er faktisk norske menn som er de flinkeste melkedrikkerne. De drikker i snitt tre desiliter om dagen, mens kvinner drikker to.
– De spiser og drikker mer enn kvinner, fordi de trenger et høyere kaloriinntak. Men det er kvinner som trenger kalsium mest, sier ernæringsfysiologen.
– Så kvinner er mindre glad i melk?
– Ja, det kan virke sånn, enda kvinner taper mer kalsium fra skjelettet og har større risiko for benskjørhet.
Et glass melk kan erstattes av for eksempel en lettyoghurt eller to gulostskiver. Er du ikke glad i meierivarer er frønne grønnsaker som grønnkål og brokkoli skalldyr og mandler gode alternativer.
- Hvis du har en mistanke om at du ikke får deg nok kalsium, er det ingen grunn til å være skeptisk til en høyere dose. Det er en enkel og ufarlig måte å redusere symptomene på PMS. Kalsium er bra for kroppen, og det skal veldig mye til å få i seg for mye, sier klinisk ernæringsfysiolog Marianne E. Mathiassen ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter.
Fakta om kalsium og PMS
