Kjenner du at du blir stiv i kroppen foran pc-en? Her er ti enkle øvelser som forebygger
belastningsskader.
Hanne EideAndersen
Steinar Torvbråten
Publisert Sist oppdatert
Programmet er utarbeidet og vises her av fysioterapeut Kajal Rai Ohri. Hun er utdannet i Nederland og jobber ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) på Sinsen. I tillegg til massasje bruker hun triggerpunktsbehandling med nåler og strøm når hun behandler pasienter. Kajal er også europamester i karate, og underviser i tai chi for revmatikere, ryggpasienter og diabetikere.
Fold hendene overhodet og strekk godt tilden ene siden. Skift og strekk til andre siden. Øvelsen gjør at kroppen «våkner» ved at oksygentilførselen til sovende og trøtte muskler øker, og blodsirkulasjonen ellers i kroppen bedres.
Vis mer
Løft armene rett opp i lufta, gå opp på tærne og strekk oppover helt fra tåspissene og opp i fingertuppene. Pust godt inn mens du strekker. Hold i tre sekunder og slipp armene ned langs kroppen. Pust ut. Repeter tre ganger. Gjør at kroppen «våkner» når oksygentilførselen til trøtte muskler øker, og blodsirkulasjonen ellers bedres.
Vis mer
Rull skuldrene bakover. Repeter tre ganger.Rull deretter skuldrene forover. Repeter treganger. Lag store, fine sirkler når du ruller.Forebygger belastningsskader i skuldrer ognakke.
Vis mer
Tøy nakke- og skulderbladmuskel: a) Bøy hodet til den ene siden og litt forover. Om du vil, kan du ta tak rundt hodet med den ene hånden.Tøy hodet sakte ned slik at muskelen strekkes ut. For å få en ekstra tøyningseffekt, trekk skuldrene nedover samtidig. Hold i 12 sekunder. Løft hodet rolig opp og gjenta mot den andre siden. Ikke hold pusten! Forebygger stressnakke og hodepine.
Vis mer
Fold hendene, hold dem bak hodet, la armene hvile, og se ned og tøy musklene på baksiden av nakken ved at du strekker hodet forsiktig framover. Forebygger stressnakke og hodepine.
Vis mer
Fold hendene og strekk armene foran deg. Skyt rygg og strekk musklene mellom skulderbladene. Pust ut og slapp av. Forebygger stressnakke og hodepine.
Vis mer
Fold hendene bak på ryggen. Strekk armene og tøy musklene på framsiden av brystkassen. Trekk pusten dypt, pust ut og slapp av i armene. Forebygger stressnakke og hodepine.
Vis mer
Rist løs i hele kroppen, armer, beinog hender i tosekunder.
Vis mer
Tøy musklene i underarmen. a) Strekk ut den ene armen, håndflaten ned motgulvet. Press hånden mot deg med den andre hånden og litt ut mot lillefingersiden. Hold i 12 sekunder. Kjenn at det strekker lett på framsiden av underarmen. Tøyningen skal ikke være så hard at du får vondt når du slipper trykket. Gjenta på den andre armen. Forebygger musearm ved pc-bruk.
Vis mer
b) Vri håndflaten opp i taket. Press hånden mot deg med den andre hånden. Hold i 12 sekunder. Gjenta med den andre hånden. Forebygger musearm ved pc-bruk.
Vis mer
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og ha plass rundt deg. Sleng armene fra side til side. Slapp av i skuldrer og armer og la bevegelsen komme fra ryggen. Stå mest mulig i ro med knærne og hofta. Bevegelsen skjer i overkroppen. 12 sekunder. Bedrer blodsirkulasjonen i ryggen.
Vis mer
Spenn musklene i hele kroppen(legger, lår, sete og nakke - heis skuldrene), ansikt (lag grimase). Hold spenningen i tre sekunder, slapp av og slipp spenningen. Pust ut. Gjenta tre ganger. Bedrer sirkulasjonen i kroppen og er en fin måte avslapningsøvelse.
Vis mer
Trekk pusten dypt inn en gang, pust ut. Vi håper du føler deg klar til å gå tilbake og fortsette jobben din!
Vis mer
