GJENNOM MAT, IKKE KOSTTILSKUDD: Ifølge Lisa Hark, lege, ernæringsekspert og forfatter av boken «Nutrition for life», er det best å få i seg viktige mineraler og vitaminer gjennom mat, ikke kosttilskudd.  Foto: Getty Images/iStockphoto
GJENNOM MAT, IKKE KOSTTILSKUDD: Ifølge Lisa Hark, lege, ernæringsekspert og forfatter av boken «Nutrition for life», er det best å få i seg viktige mineraler og vitaminer gjennom mat, ikke kosttilskudd. Foto: Getty Images/iStockphotoVis mer

Vitaminer

Næringsstoffene du ikke bør glemme

Disse fem er svært viktige for skjelett, blodtrykk, hud, øyne og muskler.

Det er ikke bestandig like enkelt å få i seg nok næringsstoffer. Og i en verden som florerer av informasjon, både på nett og i mediene, er det heller ikke lett å vite akkurat hvilke vitaminer og mineraler som er viktige for kroppen din.

Ifølge helsenettstedet Prevention.com (ekstern lenke) er de fleste kvinner som regel opptatt av et sunt kosthold og å få i seg næringsstoffer. Likevel er det en del vitaminer og mineraler som går oss hus forbi.

LES OGSÅ: Frukten du bør spise masse av nå

Viktig for kroppen

I en artikkel på nettstedet forklarer Lisa Hark, lege, ernæringsekspert og forfatter av boken «Nutrition for life», at små forandringer i kostholdet ditt faktisk kan utgjøre en enorm forskjell når det gjelder bekjempelse av sykdom, for tidlig aldring og fysisk form.

Og i et samfunn som er proppfullt av ferdigretter og mat med tilsetningsstoffer, er det faktisk enda viktigere for oss kvinner å ha et bevisst fokus på hva vi spiser og hvilke kosttilskudd vi tilfører hverdagskosten.

- Med mat så får du ikke bare de isolerte næringsstoffene, som du får gjennom et kosttilskudd, du får de i sin fulle form, slik de kommer fra naturen side, sier Hark.

Hun anbefaler derfor at vi heller prøver å få i oss næringsstoffene gjennom mat, fremfor å ta ekstra vitaminer og mineraler som kosttilskudd.

Ernæringseksperten har utarbeidet en liste over mineraler og vitaminer som er svært viktige for oss kvinner. Her har hun også listet opp hvor mye en «normal» amerikansk kvinne får i seg av vitaminene/mineralene i løpet av en dag, og hvor mye vi kvinner egentlig burde få i oss.

LES OGSÅ: Slik bør du ta vitaminene dine

Her er listen:


Vitamin E

Du trenger: 15 mg/per dag
Du får mest sannsynlig i deg: rundt 6,4 mg/per dag
Dette mangler du: cirka 57 prosent

Vitamin E er en kraftfull antioksidant som beskytter cellene dine og hjelper dem til å kommunisere med hverandre. I tillegg beskytter vitaminet huden mot skadelige UV-stråler.

- Hvis du ikke får i deg nok vitamin E, kan kroppen din faktisk få problemer med å absorbere andre viktige næringsstoffer, sier Hark.

Slik får du det gjennom kosten (velg to eller tre alternativer per dag):
(1 kopp tilsvarer cirka 2 desiliter)
  • ¼ kopp ristede solsikkefrø (spis i hånden eller ha i en salat)
  • ¼ kopp med havre (ha det i yoghurten din)
  • 1 spiseskje vegetabilsk olje (bruk på salat, eller i andre retter)
  • 1 kopp rød paprika (bruk i salat, eller pastaretter)
  • 1 kopp hvite bønner – helst med lavt natrium innhold (bruk i en dipp med selleristenger, pastraretter, sauser eller salat)

    LES OGSÅ: Bruker du riktig olje i maten?

    Kalium

    Du trenger: 4,700 mg/per dag
    Du får mest sannsynlig i deg: rundt 2,458 mg/day
    Dette mangler du: cirka 48 prosent

    Kalium er et svært viktig næringsstoff for cellene dine. I tillegg kan det hjelpe til med å holde musklene dine friske og sterke, samt holde blodtrykket ditt på normale nivåer.

    - Hvis du ikke får i deg nok kalium kan du føle deg irritabel, svak og tappet for energi. For å unngå dette må du spise nok kalium-rik mat og kontrollere inntaket av natrium, forklarer Hark:

    - Dette er nemlig to mineraler som må være i balanse i kroppen din, og for lite kalium eller for mye natrium (som ofte er funnet i ferdigretter) kan forårsake problemer.

    Slik får du det gjennom kosten (velg tre eller fire alternativer per dag):
  • 1 mellomstor bakt potet med skallet på (spis med salsa eller litt opphakket gressløk som en siderett).
  • 1 kopp edamame bønner (dampkok med andre bønner – kjøl ned og ha på salaten din)
  • 1 kopp kokt spinat (ha i en pastarett)
  • 1 kopp kokte linser
  • 1 kopp oppkuttet banan (ha i en blender og lag smoothie)

    LES OGSÅ: Maten som fikser kroppsvondt

    Kalsium

    Du trenger: 1,000-1,200 mg/per dag
    Du får mest sannsynlig i deg: rundt 800 mg/per dag
    Dette mangler du: cirka 20-33 prosent

    Kalsium er et kraftig mineral som er svært viktig for skjelettet ditt og kan minske risikoen for utvikling av beinskjørhet.

    - Kalsium kan også motvirke en rekke andre alvorlige sykdommer, sier Hark.

    I en studie av om lag 84.000 kvinner, gjennomført av forskere ved Tufts-New England Medical Center, viste resultatene at de som fikk i seg minst 1,200 mg kalsium daglig (sammen med vitamin D, som hjelper til med å absorbere mineralet) hadde 33 prosent mindre sjanse for å utvikle typ 2 diabetes.

    Slik får du det gjennom kosten (velg tre eller fire alternativer per dag):
  • cirka 225 gram yoghurt naturell (bruk som dessert, gjerne med frosne bær)
  • cirka 85 gram sardiner uten bein på boks (del sardinene opp mens de er i boksen
  • Bland med ferske tomater, salat og dressing)
  • cirka 28 gram ost med redusert fettmengde (ha i risotto eller pasta)
  • ½ kopp tofu (wok med grønnsaker)
  • 1 kopp kinakål (varm opp med buljong for en herlig kalsium-rik suppe)

    LES OGSÅ: Hvilken melk er best for deg?

    Vitamin A

    Du trenger: 0,7 mg/per dag
    Du får mest sannsynlig i deg: rundt 0.558 mg/per dag
    Dette mangler du: cirka 20 prosent

    Vitamin A er svært viktig for øyne og syn, særlig nattsyn. Næringsstoffet hjelper også til med å holde hud, tannkjøtt og tenner sunne og friske, i tillegg til at det styrker immunforsvaret og hjelper til med å forhindre virusinfeksjoner.

    - Jo eldre du blir, jo viktigere ser dette stoffet ut til å være, særlig for hjernen, forklarer Hark.

    Resultatene av en tidligere studie gjennomført ved Utah State University har nemlig vist at eldre personer som får i seg mye antioksidanter, inkludert karoten (som kroppen kan lage vitamin A av), klarer å holde hjernen frisk og rask lenger.

    Slik får du det gjennom kosten (velg én eller to alternativer per dag):
  • 1 liten søtpotet (bakt, er denne poteten er fantastisk siderett)
  • ¼ kopp gresskar på boks (ha med litt kanel og bruk i en fullkorns pannekake-miks)
  • 10 mellomstore baby-gulrøtter (dipp med hummus)
  • 1 kopp oppskåret honningmelon (spis med cottage cheese og litt honning)
  • ½ kopp tørkede aprikoser (del opp og ha på toppen av muesli/frokostblanding)

    LES OGSÅ: Dette vitaminet kan bli forbudt i kosmetikk

    Magnesium

    Du trenger: 320 mg/per dag
    Du får mest sannsynlig i deg: rundt 267 mg/per dag
    Dette mangler du: cirka 17 prosent.

    Magnesium er brukt i hundrevis av kjemiske aktiviteter i kroppen, og hjelper til med alt fra lagring av energi, til at genene dine fungerer ordentlig.

    I tillegg hjelper mineralet til med å holde nerver, muskler og skjelett sterke og friske, samt holde blodets sirkulasjon stabilt.

    Mineralet er så innflytelsesrikt i kroppen at kvinner som får i seg den daglig anbefalte dosen kan minske risikoen for utvikling av metabolt syndrom (en samlebetegnelse for symptomer som gjør folk utsatt for slag og hjertesykdom) med 38 prosent eller mer, har en studie gjennomført av CDC (Centers for Disease Control and Prevention) tidligere vist.

    Slik får du det gjennom kosten (velg tre eller fire alternativer per dag):
  • 1 kopp kokte svarte bønner (ha i en salat, gjerne med litt opphakket koriander)
  • 1 kopp okra (ha fersk eller frossen okra – oppkuttet – i kyllingsuppe eller en gryterett)
  • 1 kopp kokt brun ris (bruk gjerne i wok eller andre retter)
  • Cirka 28 gram oppdelte mandler (rist oppdelte mandler – i skiver – i ett minutt på svak varme, hell deretter over en fruktsalat)

    LES OGSÅ: Slik kutter du kaffen

  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: