OVERTRENT?: Stadig flere av oss blir overtrente - mest av alt fordi vi ikke er flinke nok til å la kroppen restitueres etter tøffe treningsøkter.  Foto: Thinkstock
OVERTRENT?: Stadig flere av oss blir overtrente - mest av alt fordi vi ikke er flinke nok til å la kroppen restitueres etter tøffe treningsøkter. Foto: Thinkstock
Overtrening

Nattesvetting og dårlig søvn kan være tegn på overtrening

Stadig flere drar treningen for langt. Dette bør du være obs på

At trening er bra for både kropp og sjel, er noe de fleste vet. Og stadig flere av oss sverger til en aktiv hverdag for å holde oss i form.

Faktisk viser en tidligere spørreundersøkelse her på KK.no, at hele 33 prosent trener annenhver dag - noe som er kjempebra for å holde kropp og sinn i form.

LES OGSÅ: Disse smertene bør du ikke ignorere

EKSPERTEN: Øystein Jensen er trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad
EKSPERTEN: Øystein Jensen er trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer

Mange drar treningen for langt

I likhet med det meste annet finnes det likevel en grense for hvor mye trening kroppen din tåler, særlig hvis du både har jobb, barn og andre ting du holder på med i tillegg.

For mye trening vil tære både på kroppen og psyken din, og i verste fall føre til utbrenthet og skader, som igjen vil kunne resultere i at du må kutte ut trening og fysisk aktivitet - i verste fall i flere måneder.





- Overtrening er noe alle har hørt om, men som er en utrolig sammensatt problemstilling. I dag er det altfor mange som i forbindelse med den nye «ekstreme» utholdenhetsbølgen, spesielt innenfor visse bransjer som for eksempel finans, drar treningen for langt, sier Øystein Jensen, trener og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo, til KK.no:

- Egentlig er det ikke treningen som er problemet, men tiden som settes av til restitusjon. For hvis man trener som en toppidrettsutøver må man også hvile som en! Det er det svært få som får til. Man ser også en tendens til at mange øker treningsmengden MYE når de blir middelaldrende, og glemmer at kroppen ikke tar seg inn igjen som da de var i 20-åra.

LES OGSÅ: Hardcore-treningen alle kan klare

SVETTETOKTER OG DÅRLIG SØVN?: Trener du veldig mye OG sover dårlig/sliter med svettetokter om natten? Det kan være et tegn på at du har tatt treningen litt for langt... Foto: Thinkstock
SVETTETOKTER OG DÅRLIG SØVN?: Trener du veldig mye OG sover dårlig/sliter med svettetokter om natten? Det kan være et tegn på at du har tatt treningen litt for langt... Foto: Thinkstock Vis mer

Treningsprestasjonen daler

Et vanlig tegn på overtrening, kan være at prestasjonen begynner å dale. Altså - du oppnår ikke like gode resultater lenger.

- Plutselig begynner prestasjonene å dale helt uforklarlig, og de fleste vil tenke at de må trene mer. Det er helt feil; ved overtrening så er det viktigst med hvile, hvile og hvile, forklarer Jensen:

- Man skiller mellom kronisk overtrening og mer akutt overtrening, der den kroniske typen vil kreve enormt med hvile, lite til ingen fysisk aktivitet og mye tid for å bli bra. Den mer akutte formen vil som regel bli raskt bedre ved hvile og rolig aktivitet.

- Trening handler jo om kontrollert overbelastning for å oppnå bedret form ved restitusjon og hvile, problemet oppstår når man ikke «rekker» å ta seg inn for hver økt. Da er det ikke langt ned i kjelleren, forklarer han.






LES OGSÅ: Slik kommer du i toppform til sommeren

SJEKK HVILEPULSEN DIN: Hos mange overtrente vil hvilepulsen om morgenen være cirka 10 slag høyere per minutt enn til vanlig. Foto: Getty Images/Hemera
SJEKK HVILEPULSEN DIN: Hos mange overtrente vil hvilepulsen om morgenen være cirka 10 slag høyere per minutt enn til vanlig. Foto: Getty Images/Hemera Vis mer

Tegnene du bør være obs på

Ifølge treningseksperten er det en rekke tegn som kan indikere overtrening - og de aller fleste av dem vil du merke utenfor treningssenteret.

- Nattesvette og dårlig søvn kan indikere overtrening. De vanligste symptomene er dårligere prestasjoner på tross av økt aktivitetsnivå, ekstrem utmattelse og diffuse smerter (i ledd, hodepine et cetera), forklarer Jensen:

- Overtrening er også relatert til endret hjerterytme, og det er ingen spøk. Husk at overtrening også vil føre til et lengre treningsopphold, og muligens kunne spolere all treningen du har lagt ned! Da er det bedre å lytte til kroppen og ta noen dager fri når man ser at prestasjonene daler.

Andre tegn på overtrening kan være:
  • Hodepine
  • Svimmelhet
  • Hjertebank
  • Vektnedgang
  • Deprimert
  • Økt hvilepuls

    Ifølge treningseksperten kan også hvilepulsen din vise om du er i ferd med å bli overtrent eller ikke.

    - Det finnes ikke en enkelt test som helt sikkert fastslår at man er overtrent, men det er nyttig å vite hva hvilepulsen din ligger på til vanlig. Hos mange overtrente vil hvilepulsen om morgenen være cirka 10 slag høyere per minutt enn til vanlig.






    LES OGSÅ: Bytt ut sportsdrikken med dette

    VARIERE TRENINGEN: Hvis du er flink til å variere treningsøktene og treningsformene du holder på med, så kan du faktisk trene oftere. Foto: Thinkstock
    VARIERE TRENINGEN: Hvis du er flink til å variere treningsøktene og treningsformene du holder på med, så kan du faktisk trene oftere. Foto: Thinkstock Vis mer

    Variasjon gjør at du kan trene mer

    Det er nok et fåtall av oss som står i fare for å bli overtrent, da de aller fleste har for mye å gjøre til å ha tid til å kjøre seg helt i grøfta treningsmessig.

    - Jeg vil si at det krever enormt med planlegging for oss vanlig dødelige å trene «hardt» mer enn 4 økter i uka i tillegg til jobb, skole og familie. I så fall må alt fra måltider, søvn, intensitet, varighet og volum/belastning være planlagt i detalj og helst i samråd med en profesjonell trener, sier Jensen.

    Ifølge treneren kan det likevel være greit å være litt obs på hvor hardt og hvor ofte du trener.

    - Når det kommer til treningsmengde og hvor mye man kan trene, så er det flere faktorer som spiller inn. Driver du for eksempel med mye forskjellig trening (styrke, løping, yoga etc.), så tåler du å trene flere økter i uken enn om du kun gjør en type aktivitet (feks. kun løping). I tillegg tåler man flere økter per uke dersom varigheten og intensiteten i øktene varierer, forklarer han:

    - Husk også at all aktivitet skal økes gradvis, ikke gå fra null til hundre på én uke.






    LES OGSÅ: Dropp store måltider etter trening

    3-4 intense økter i uka er maks

    For dem som faktisk har blitt så bitt av treningsbasillen at man trener 3-4 intensive økter per uke, har Jensen følgende råd:

    - 3-4 intensive økter per uke er maksimalt av hva en «normal» person bør gjøre for å ikke overtrene og unngå overbelastning. Hvis man vil øke ytterligere, så råder jeg til å gjøre noe helt annet enn det hoveddelen av treningen din består av. Prøv noe nytt som feks. yoga, pilates eller en spennende form for kampsport, sier han:

    - Tenk kvalitet fremfor kvantitet i treningen, hvis man trener tre ganger i uken trenger man som regel ikke bekymre seg for overtrening, men vær varsom dersom du øker treningsmengde brått, og spesielt hvis intensiteten i øktene også økes.

    LES OGSÅ: Bli rå på trening
  • Til forsiden