Sliter du med overvekt? Ønsker du deg en kropp med mer muskler og mindre fett? I så fall er ikke løsningen å gå på krasjdiett - men det visste du sikkert allerede.LES OGSÅ: På slanker'n? Trening alene er ikke nok

Vekttap tar tid

Å få kiloene til å rase av er drømmen for mange som veier for mye. Men det går ikke. Det er jo ikke gjort over natta å bli 10 kilo overvektig - det tar noen måneder, i hvert fall. På samme måte tar det tid å gå ned i vekt, også. Går du ned mer enn en kilo i uka, mister du ikke fett, men også muskelmasse, og det vil du ikke.Men hva slags diett skal du følge? Skal vi tro en ny amerikansk forskningsrapport er det som gir best effekt å redusere litt på antall kalorier du får i deg, og samtidig øke andel protein i kosten. Kombinerer du dette med både aerob trening og styrketrening er du garantert suksess. Det er konklusjonen i en forskningsrapport som gikk gjennom og sammenlignet en rekke kliniske forsøk og studier som handlet om vektnedgang, skriver Huffington Post.Professor Janet Walberg Rankin ved Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise ved universitetet Virginia Tech publiserte sine funn i American Journal of Lifestyle Medicine, og konkluderer med følgende:«Et kosthold som består av lite fett (20-25 prosent av energiinntaket) og moderat høyt proteininntak (>1,2 g/kg og opp til 20-25 prosent av energiinntaket) med moderat energikutt (500-1000 kcal per dag) kombinert med aerob trening (3-5 dager i uka, minst 250 minutter i uka) og styrketrening (2 dager i uka) kan forbedre kroppssammensetningen og redusere helserisiko forbundet med overvekt.»

Mer protein hjelper musklene

Hvis du er overvektig, er målet å redusere fettprosenten, men ikke muskelmassen. Krasjdietter tærer på muskelmassen, så derfor er det viktig å ha et kosthold som hindrer dette.Som nevnt konkluderer Rankin med at et kosthold som reduserer det daglige kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier, og i tillegg inneholder minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt er det beste. Et økt proteininntak vil kompensere for kaloriene som kuttes, fordi protein metter godt. Dermed vil du ikke kjenne deg sulten selv om du kutter antall kalorier totalt.Videre anbefaler hun at du spiser tre måltider om dagen som alle bør inneholde protein. Trenger du mellommåltider, bør disse også være proteinrike.Det optimale kostholdet ser slik ut: 50 prosent av energiintaket bør komme fra karbohydrater (og da helst minst mulig raske karbohydrater), 25 prosent fra fett (sunt fett) og 25 prosent fra protein.LES OGSÅ: Spis bedre - gå ned i vekt

Mye trening?

I konklusjonen skriver Ratkin at du bør gjøre 250 minutter med aerob trening i uka, fordelt på 3-5 økter, og styrketrening 1-2 ganger i uka. Dette høres kanskje voldsomt ut, men husk at aerob trening ikke betyr hard trening. Det er snakk om aktiviteter med lav til moderat intensitet, som gåturer, sykling, en rolig joggetur eller en lett aerobictime. Med andre ord er hverdagsaktiviteter inkludert her. Det spesifiseres ikke hva slags styrketrening det er snakk om, og hvor mange minutter man bør gjøre, men at styrketrening er gunstig er det ingen tvil om. Da opprettholdes eller styrkes muskelmassen, og dette gjør også at forbrenningen øker jevnt over. Er du glad i mat, bør du faktisk bygge mye muskler, for da tåler du mer mat uten å legge på deg.LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte styrketreningen