Eva begir seg ut på sin vante joggerunde, men begynner å miste all motivasjon siden hun ikke oppnår noen resultater. Stine trener yoga tre ganger i uken men klarer ikke bli kvitt hoftene. Ellen følger et strengt styrkeprogram for minske omkretsen rundt magen, men det skjer ingen ting.Grunnen til at ingen av disse jentene oppnår noen resultater, er fordi de glemmer at det er fire komponenter som må til for at treningen skal bli effektiv. Et treningsprogram bør nemlig inneholde disse elementene: Kondisjonstrening (aerob trening), styrketrening, fleksibilitet/uttøyning og riktig kosthold, melder helsenettstedet Health24.com La oss se litt nærmere på de forskjellige komponentene:Nederst på siden kan du lese om norsk ekspert som har en annen rekkefølge på de forskjellige elementene.

Kondisjonstrening

Her gjelder det å løpe, går fort, sykle, svømme, gå på aerobic, danse, ro, gå i trapper eller hoppe tau. Alt som gjør at hjertet pumper raskere og får opp pulsen. Du skal bli andpusten og du skal svette. Kondisjonstrening er ekstra viktig for hjertet og lunger, og forebygger depresjoner og stress, samt gir en økt følelse av velvære og holder vekten stabil. Driver du med regelmessig kondisjonstrening vil hvilepulsen etter hvert gå ned og formen blir bedre.Uansett hvilken type kondisjonstrening du driver med, er det viktig med oppvarming og nedtrapping, samt litt tøying før og etter.Les også: Drømmerumpe uten vekter

Styrketrening

Styrketrening er det som må til for å øke muskelmassen, og gjøre deg sterkere. I tillegg er styrketrening en god aktivitetsform for å forbrenne fett, styrke beina og gi mer definerte muskler. Mange kvinner er imidlertid redde for at styrketrening vil gi dem store, svulmende lår. Men du ender neppe aldri opp som Arnold Schwarzenegger.Det er fordi testosteronnivåene er forskjellige i kvinne- og mannskroppen. Menn har langt mer testosteron i kroppen og vil respondere mye mer på styrketrening, og får større muskler hvis de trener hardt og riktig. Dette kickstarter forbrenningenFor kvinner er det omtrent umulig å bli seende ut som en kvinnelig versjon av Terminator. Det er ingen grunn til å engste seg for at styrketrening en gang eller to i uken vil gi store muskler. Testosteronnivåene er rett og slett for lave. ..med mindre man tar tilskudd, men dette går under kategorien anabole steroider og er selvfølgelig ikke lovlig.Bli strammere uten utstyr

Fleksibilitet og uttøyning

Her er det mange som sluntrer unna, særlig de med dårlig tid.Men det er ingen god ide å droppe dette. For når du trener vil musklene spenne seg, slappe av, spenne seg, slappe av… Dette vil gi spente og forkortede muskler, som vil gå utover bevegeligheten. Mange eksperter mener det er viktig å tøye ut musklene etter trening, for å hindre at de forkortes. De mener at uttøyning vil:

• Øke bevegeligheten
• Opprettholde funksjonen til muskler og ledd
• Foberede muskler og sener på arbeid som kommer
• Forhindre skader på grunn av svekket bevegelighet
• Forhindre såkalt delayed onset muscle (DOMS) som er muskelømhet med forsinket inntreden, som kan kommer en til to dager etter trening
• Forhindre trøtthet i dagene etter du har trent
• Forberede deg mentalt på neste treningsseanse.

Husk at uttøyning skal være smidige bevegelser og skal ikke gi ubehag. Du kan tøye deg så langt at du føler ubehag, men det skal ikke gjøre vondt. Hold en strekk i minst 30 sekunder, og ikke beveg på andre deler av kroppen. Tøy ut både før og etter trening. Tøyingen før treningen bør skje etter du har varmet opp.MEN: Andre eksperter mener uttøyning etter trening har minimal effekt på forebygging av skader. Les mer her.

Riktig kosthold

For å forstå sammenhengen mellom kosthold og trening, er det noen sannheter du trenger å vite:

• Du er hva du spiser. Kroppen din forbrenner fett på en annen måte enn den forbrenner karbohydrater og proteiner. Det er lettere å oppnå målene dine ved å ha et balansert og variert kosthold og riktig måltidsrytme.
• Jo større muskelmasse du har, jo lettere blir det å gå ned i vekt.
• Vekten din avgjøres av forholdet mellom det som går inn (mat) og det som går ut (kalorier som forbrennes gjennom trening). Hvis kaloriforbrenningen din er høyere enn kaloriinntaket går du ned i vekt, men spiser du mer enn du forbrenner vil du legge på deg.
• Jo mer du trener, desto flere kalorier forbrenner du.

Les også: Treningsmaten som virkerFor å gå ned i vekt og holde en sunn vekt, må du ha et balansert kosthold og trene regelmessig.

Annen rangering

Espen Arntzen, naprapat, personlig trener og daglig leder av Akademiet For Personlig Trening, rangerer elementene over på en litt annen måte. - I et hierarki der man skal rangere de ulike komponentene som bør være med i et treningsprogram, bør man i mine øyne gå etter kosthold, styrketrening, stretching og så kondisjonstrening, sier Arntzen til KK.no. Her begrunner han hvorfor han mener kosthold et det viktigste elementet:- Siden man er hva man spiser, og kostholdet og sammensetningen av mat trolig er den viktigste komponenten for god helse, bør dette prioriteres. I tillegg til at kostholdet påvirker deg hver dag, til forskjell fra trening som utføres sjeldnere, bør man derfor starte med å forbedre sitt kosthold.Det smarteste du kan spiseGrunnen til at han rangerer styrketrening på andreplass er fordi sterkere muskler brenner kalorier under utførelse, men også når de er i hvile. I tillegg støtter de skjelettet og forebygger belastningsskader. Dessuten kan styrketrening utføres slik at den gir en kondisjonseffekt, ifølge Arntzen.- Om man kan velge bør man faktisk utføre styrketrening i stedet for kondisjonstrening da man kan skape mange av de samme effektene ved styrketrening som ved kondisjonstrening, sier han.Det er ikke alle eksperter som mener det er nødvendig å tøye ut etter trening:- Om styrketrening utføres korrekt er det ikke behov for spesifikk stretching hvis det ikke finnes særskilte behov, sier Arntzen, men minner om at han ser en enorm mengde plager som kommer av forkortede muskler. Derfor bør et tilpasset stretchingporgram prioriteres i noen tilfeller, mener han.Skal jeg tøye? Se hva treningsekspert sier!

Kondisjon nederst

Arntzen har satt kondisjonstrening nederst på listen, men det er så lenge styrketrening ligger som nummer to, og man gjennom styrketreningen oppnår noen av de samme effektene man gjør gjennom kondisjonstrening.- Men hvis ikke styrketrening utføres bør kondisjonstrening ligge som nummer to på listen.Kondisjonstrening har mange positive effekter, men er ikke det optimale for verken fettforbrenning eller vektreduksjon og har i de fleste tilfeller liten påvirkning på muskelstyrken, spesielt i overkroppen da de fleste aktiviteter utføres med bena, sier han. Hvorfor er ditt hierarki annerledes?- De aller fleste har ikke forståelse av hvordan man kan tilpasse styrketrening til å møte flere målsetninger. Kunnskap gir muligheter til tilpasninger, sier Arntzen som mener at det er ganske stor enighet blant de fremste autoritetene i verden om dette hierarkiet.- Men det forutsetter at man har tilstrekkelig kunnskap om styrketrening og ulike metoder.