1. SPENSTIGE TRINN
Finn fram gode treningssko, og velg deg en trapp du kan løpe i. Den bør være så lang som mulig, men korte trapper kan også brukes. Løp oppover på annenhvert trinn. Er trinnhøyden lavere enn normalt, kan du ta tre trinn i slengen. La armene hjelpe til i svevet. Sikt godt og pass på fortennene!
Denne øvelsen tar både på sete og lår, og hvis du bøyer mest mulig i hoften, tar det ekstra godt på setemuskelen. Synes du det er altfor tungt å løpe oppover, kan du i stedet gå raskt de første gangene. Stopp på toppen av trappen, og gå eller smålunt ned igjen. Totalt bør du løpe to minutter i effektiv tid oppover.
2. SIDELENGS OPP
Denne øvelsen bruker skøyteløperne om sommeren, og den tar både på rumpe, lår og sidemusklene i rumpa. Stå med høyre side av kroppen vendt mot trappen, og hopp
opp to trappetrinn med høyre bein før du setter venstre inntil. La armene svinge med for å hjelpe deg opp.
Du lander med bøyd bein, og satser på nytt derfra. Når du er på toppen av trappen, går du eller småjogger ned igjen. Bytt deretter side slik at venstre bein kommer først. Til sammen bør du trene i to minutter i ren oppoverbakketid. Vil du gjøre øvelsen ekstra tung, trimmer du høyre bein sammenhengende i ett minutt før du skifter side.
3. PETTER SPRETT
Hopp to trinn oppover trappen om gangen. Gå dypt ned i knærne når du lander, og sats derfra til neste hopp. Sleng armene fram for å hjelpe til i svevet. Gå eller småjogg ned trappen før du gjentar. Ett minutts effektiv hopping er nok.
4. SKØYTEGANG
Stå bredt med beina, bøy godt i knærne, og skyv fra side til side som en skøyteløper. Når du lander, legger du det ledige beinet litt bak det andre, eller bare inntil. Her trenes både lår, rumpe og sidemuskler samtidig.
Gjenta 10-12 ganger fram og tilbake før du tar en pause. Gjenta. Vil du ha ekstra god effekt, hopper du skrått framover, og gjerne i en svak motbakke. Da tar den ekstra godt på rumpa.
5. SPRETTEN GANGE
Prøv å gå tur på en ny måte: Høyt opp med kneet når du løfter beinet opp, og dypt ned i kneet når du tråkker ned. Det bakre kneet skal nesten berøre bakken.
Synes du dette er lett, kan du fylle en ryggsekk med stein, melkekartonger eller noe annet for å få ekstra effekt. Når du blir sliten, rister du løs, før du fortsetter. To minutters effektiv gange pleier å være passe. Får du melkesyre veldig fort, begynner du mer forsiktig og øker etter hvert som du merker at formen blir bedre. Aller best effekt har øvelsen hvis du gjør den i en slak oppoverbakke.
6. SPENSTHOPP
Denne kjenner du sikkert fra før: Stå med beina litt fra hverandre, bøy godt i knærne og hopp så høyt du kan. La armene følge med over hodet. Ned i knærne igjen.
Dette tar godt både på sete og lår. 8-10 hopp er gjerne passe i starten.
