Å mosjonere jevnlig er forbundet med en rekke helsegevinster, som redusert vekt, lavere blodtrykk og kolesterol, mindre stress og bedre humør – i alle fall hvis du trener riktig.
Er du en av dem som nesten bare løper? Det å løpe er en super kondisjonstrening, men blir du for ivrig med joggeskoene, kan helsevinningen gå opp i spinningen.
LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terreng
Ryggsmerter?
Anne Marte Sneve, som er KKs nye treningsekspert, forteller til KK.no at kun å løpe ikke er bra i lengden, da det vil slite ensformig på kroppen din.
- Det er lett å bli hekta på løping. Det er enkelt, praktisk og kan utøves hvor som helst. I tillegg kommer mestringen fort, noe som gjør det motiverende å fortsette med.
- Når det er sagt vil kun å løpe slite ensformig på kroppen. Spesielt på ankler og knær, som er ledd som tar imot mye støtbelastning under løping. Løping på asfalt, som mange gjør, forsterker dette. Det er i tillegg lett å få en overbelastning som kan skape smerte og hevelse i muskler, sener og ledd.
Kan man få noen skader av å løpe mye?
- Vanlige skader ved overdreven løping kan være smerter i akillessenen eller senene under beinet. Leggene kan også få en overbelastning, og noen kan få beinhinnebetennelse. Ellers kan knesmerter, hoftesmerter og ryggsmerter også komme av overdreven løping.
- Mange av disse plagene kan komme snikende, noe som gjør at man kanskje ikke tar det så alvorlig i starten. Men når plagene først har kommet for alvor, er de vanskeligere å bli kvitt.
LES OGSÅ: Trener du styrke og kondisjon samme dag?
Tren ulike kondisjonsaktiviteter
Videre forteller Sneve at kondisjonstrening er bra, da det stimulerer hjertet, lungene og forbedrer sirkulasjonen i kroppen - men skal du unngå ensidig belastning og skader bør du variere mellom ulike kondisjonsaktiviteter.
- Ved kondisjonstrening trener man opp hjertets evne til å pumpe ut blod til arbeidene muskler i kroppen. Musklene er avhengig av blod for å ikke surne. Jo sterkere evne hjertet ditt har til å pumpe blod, og jo flinkere kroppen din er til å benytte seg av dette, jo bedre utholdenhet vil man ha. Og dette er trenbart.
- Men det er viktig å huske at hjertet trenes også i andre kondisjonsaktiviteter som for eksempel sykling, roing, ballspill, saltimer, ellipsemaskin og så videre. Det vil si at du fint kan variere kondisjonstreningen innimellom og likevel trene kondisjonen som er den samme som når du løper.
LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte ut styrketreningen
Tren styrke
I tillegg til å trene kondisjon, mener Sneve det også er viktig at du trene styrke.
- Ingen kropp har godt av å kun bedrive en type form for aktivitet. Vi er skapt til å gjøre mange typer bevegelser, og en velfungerende kropp trenger variasjon for å få allsidig stimuli, restituere og unngå skader.
- Jeg vil derfor anbefale alle å legge inn både kondisjonstrening, styrketrening og noe bevegelighetstrening i løpet av en uke.
Hvis du løper en del, vil disse styrkeøvelsene kunne forebygge mot plager og skader du lett kan få av løpingen:
For legger: Tåhev. Stå i en trapp eller noe annet som er forhøyet og plasser første del av fotbladet på trinnet. Deretter hev og senk kroppen kun ved å bruke leggen.
For knestabilitet: Fine øvelser for å trene opp knestabilitet er såkalte «minibands» som du fester rundt kneet. Strikken vil presse knærne sammen, så du må aktivt jobbe for å holde knærne i riktig posisjon.
Denne øvelsen kan du kjøre bare med strikk, men også ved å bruke strikken når du trener andre øvelser som knebøy eller markløft. Søk på «minibands» på Youtube for å se hvordan disse øvelsene utføres.
Ettbeinsøvelser som utfall og bulgarsk utfall/ettbeins utfall kan også være et fint supplement for løpere. Å la ett og ett bein jobbe for seg gjør at man sørger for bedre symmetri mellom beina. Ofte er vi jo sterkere i det ene beinet enn de andre.
For kjernemuskulatur: Fine øvelser som trener opp kjernenmuskulaturens evne til å stå i mot rotasjon er øvelser som «pallof press», planke og sideplanke – hvor du bruker egen kroppsvekt. Dette vil ikke ta mye tid om du gjennomfører øvelsene to til tre ganger i uka, med to til tre runder med et repetisjonsantall opp mot 15 repetisjoner.
