Fråtsing

Redd for å overspise i helgen?

Da bør du starte dagen med litt ekstra protein i frokosten, viser forskning.

<strong>PROTEIN TIL FROKOST:</strong> Med litt protein til frokost er det godt mulig du klarer å la være å overspise i helgen. Hvorfor? Mer info får du i denne saken! Foto: Thinkstock
PROTEIN TIL FROKOST: Med litt protein til frokost er det godt mulig du klarer å la være å overspise i helgen. Hvorfor? Mer info får du i denne saken! Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Ja, så var helgen her igjen, og endelig, endelig, endelig kan du slappe av med matrutinene og kose deg med litt sjokolade, pottis og tacomiddag.

For mange av oss er nemlig helgen nettopp dette - god mat, godt drikke og litt ekstra hygge. Og selvsagt skal vi unne oss denne lille «fristunden» fra hverdagens trenings- og kostholdsrutiner, men det er litt viktig at vi ikke går helt over styr.

Problemet for mange er nemlig å begrense inntaket. Kanskje du sitter med en potetgullskål og melkesjokoladeplate foran deg mens du ser på «Idol». Og plutselig - før du vet ordet av det, er alt innholdet borte, og magen kjennes som om den er i ferd med å sprenge.

Kjenner du deg igjen i dette, så vet du hvor ubehagelig det kan være - både fysisk og psykisk. Likevel er det vanskelig å unngå - særlig når fristelsene står i kø i kjøkkenskapet.

LES OGSÅ: Triks for å stagge søtsuget

<strong>GOD START:</strong> Litt cottage cheese (inneholder mye protein), bær og litt havregryn er også en god start på dagen.  Foto: Thinkstock
GOD START: Litt cottage cheese (inneholder mye protein), bær og litt havregryn er også en god start på dagen. Foto: Thinkstock Vis mer

Velg protein til frokost

Så - hva kan du gjøre? Vel, skal man tro nyere forskning kan faktisk dagens første måltid - ja, frokosten, være en god løsning på problemet.

Det er allerede kjent at en sunn frokost får i gang fordøyelsen og forbrenningen, holder energinivået ditt oppe og kan være med på å forhindre småspising utover dagen. Men - spiser du frokost med litt ekstra protein (egg, kylling, kjøtt), så er sjansen for å overspise også mye mindre.






I en fersk undersøkelse så forskere fra University og Missouri nærmere på frokostvanene til 20 overvektige jenter - og fikk dem til å spise enten en frokost med et normalt innhold av protein (cirka 13 gram), et høyt innhold av protein (35 gram) eller null frokost i seks dager, skriver Prevention.com.

På den syvende dagen deltok jentene i en 10-timers «testdag», hvor de blant annet fikk tilgang til så mye pizza og snacks (kjeks, kaker, eple, yoghurt) som de ønsket.

LES OGSÅ: Slik kan helgefråtsing påvirke vekten din

Fikk i seg færre kalorier

Ifølge resultatene - som er publisert i American Journal of Clinical Nutrition (mer info finner du her), viste det seg at gruppen som fikk i seg mest protein til frokost også var blant dem som fikk i seg færreste kalorier totalt i løpet av en dag. I tillegg spiste denne gruppen mye mindre snacks og pizza enn de andre.

Ifølge forskerne tyder resultatene på at det å spise proteiner til frokost - så vel som utover dagen, kan være med på å holde deg mett lenger, og gjør at du blir mindre fristet til å overspise/kaste deg over søtsaker.

- Det å fordele proteininntaket jevnt gjennom alle dagens måltider, gjør at vi føler oss mett lenger. Men det er ikke bare proteinet som gjør dette. Det er kombinasjonen av protein, fiber, fett og vann som gjør at du føler deg mer mett, sier Michelle Davenport, ernæringsspesialist i San Francisco.

LES OGSÅ: Derfor er cottage cheese så sunt

<strong>TRENGER MER PROTEIN:</strong> Trener du mye, så trenger du mer protein enn gjennomsnittet.  Foto: Thinkstock.com
TRENGER MER PROTEIN: Trener du mye, så trenger du mer protein enn gjennomsnittet. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Så mye protein trenger du

Norske helsemyndigheter anbefaler at proteininntaket utgjør 10 til 20 prosent av energiinntaket ditt. En voksen person trenger dermed en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kg kroppsvekt.

Dette tilsvarer cirka åtte til ti prosent av energiinntaket. Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein.






- Dersom du ikke trener, bør du få i deg 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Trener du mye bør du få i deg 1,2 til 1,7 fram per kilo kroppsvekt, har trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe tidligere uttalt.

Veier du 65 kilo og ikke trener bør du altså få i deg cirka 52 gram protein per dag (fordelt på fire måltider vil det tilsvare 13 gram per måltid). Veier du det samme og trener mye bør du få i deg mellom 78 og 110,5 gram protein hver dag.

En god frokost med protein, kan for eksempel være en halv kopp gresk yoghurt med bær og nøtter, omelett med grønnsaker, cottage cheese med havregryn og bær, kokt quinoa eller et par skiver med kalkun- eller kyllingpålegg.

LES OGSÅ: Trener du? Spis dette!

<strong>KOS DEG MED MÅTE:</strong> Selvsagt skal du nyte pizza en gang i blant, men du trenger likevel ikke spise en hel grandis alene. Prøv å stoppe når du er mett og ikke la maten stå foran deg altfor lenge.  Foto: Getty Images/iStockphoto
KOS DEG MED MÅTE: Selvsagt skal du nyte pizza en gang i blant, men du trenger likevel ikke spise en hel grandis alene. Prøv å stoppe når du er mett og ikke la maten stå foran deg altfor lenge. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer

Gode tips til å spise sunnere

Et godt råd til deg som sliter med å begrense mat- og godteriinntaket i helgene, er å prøve å stoppe når du føler deg mett, og ikke ha mat og godteri stående foran deg til enhver tid.

Dette er riktignok lettere sagt enn gjort, men prøv å sette noen grenser for deg selv. Skal du spise taco, kan du for eksempel begrense deg til to lefser, ikke fire - og de kan gjerne være grove. Kutt rømmen og tacochips eller skjell, og bruk lettost i stedet for vanlig ost.

Små grep er alt som skal til for å gjøre et måltid, eller kosen (bytt for eksempel melkesjokoladen ut med en 70 prosent kakao-variant)






Her er noen flere gode råd:
  • Hold deg til én porsjon (og nei, det betyr ikke at du skal overlesse tallerkenen på første porsjon).
  • Er du ute på restaurant så hold fingrene borte fra brødkurven, og prøv å velge litt sunnere forretter (som suppe) og desserter (frukt).
  • Ikke kutt måltider i helgene. Det er mindre sjanse for å overspise dersom du har holdt fordøyelsen og magen gående hele dagen.
  • Ha alltid en sunn snack med deg i vesken - som et eple, noen usaltede nøtter eller en energibar. Da unngår du å fristes av nybakte boller, pølser eller annen usunn mat mens du er ute eller på bytur.
  • Dropp ting som tilfører unødige kalorier til helgekosen - bruk lettmelk i kaffe latten, dropp rømmen til fordel for kesam eller matyoghurt når du lager taco, og velg usaltede nøtter fremfor sukker- og fettrike yoghurtnøtter.
  • Ikke ha skåler med potetgull, sjokolade og snop stå fremme. Det er rett og slett altfor lett å overspise dersom maten kontinuerlig er innen syns- og rekke vidde.

    LES OGSÅ: Her er sannheten om smågodtet

    Slapp av, du blir ikke tjukk på en kveld

    Har du pøst på med mat, alkohol og godteri i helgen, er det fort gjort å føle seg litt slapp, ekkel og kvapsete på mandagen. Men selv om vektnålen kanskje har gått opp noen hakk, eller buksa føles litt trangere siden fredag morgen, trenger du ikke fortvile.

    – Det er ikke sannsynlig at du legger på deg flere kilo fettmasse i løpet av en kveld, har trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe tidligere forklart.
    Ifølge eksperten kan slike vektsvingninger nemlig skyldes væske, og det er naturlig å variere pluss/minus en kilo.

    – Når du i tillegg spiser mye én dag får du noe mer væske og mageinnhold. 2-3 kilo er ikke usannsynlig, spesielt når du veier deg utpå dagen. En mer riktig vekt får du når du veier deg på morgenen uten klær etter morgentoalettet, sier hun.

    LES OGSÅ: Slik lager du sunnere potetgull

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer