- Det store feilskjæret mange gjør, er at de dropper frokost og lunsj, noe som er den sikreste veien til lavere forbrenning, understreker Brynjulf Barexstein. Han er allmennlege, svarlege på Lommelegen.no og driver Dr. Lindbergs Klinikk Arendal.
Barexstein viser til et gammelt ordtak for hvordan du bør spise: «Start dagen som en konge, spis lunsj som en prins, middag som en hertug og kvelds som en fattig mann.»
I Sverige hevder ernæringsfysiologen Fredrik Paulún at lav GI, proteiner, langsomme karbohydrater, umettet fett og antioksidanter alle er effektive redskaper for å øke kroppens fettforbrenning.
Dette er også noe det forskes mye på. Ifølge den svenske kostholdseksperten kan det i perioder være en god idé å supplere det daglige matinntaket med et par kosttilskudd for å øke forbrenningen.
Bruk helst kosttilskudd som kommer fra mat. Prøv ett eller to med ulike effekter om gangen. For eksempel kalsium og grønn te. Da vil du best se hva som passer deg, råder Paulún, som sammen med Barexstein understreker at kosttilskudd bare må brukes som et tillegg til sunne matvaner og mosjon.
Like viktig som at kroppen har noe å forbrenne, er det at den har oksygenet som kan få maten til å brenne. Det krever jevnlig mosjon.
- Forbrenningen etter en treningsøkt er påvist å ha effekt i to dager, forklarer Barexstein. Tar du for eksempel en lang gåtur før frokost, starter kroppen å brenne av fettreservene med en gang.
Men skal du virkelig bygge opp muskelmassen og øke fettforbrenningen, må du trene styrke, og det skal ikke gjøres på tom mage.
SPIS FROKOST!
Frokost er dagens viktigste måltid, også når det gjelder fettforbrenning. Dropper du frokosten, øker risikoen for at du spiser mer utover dagen for å erstatte tapt energi.
Her er noen frokosttips:
GRØNN TE
Koffeinet i teen bidrar til å frigjøre fett fra fettcellene. Samtidig øker antioksidantene i teen kroppens energiforbruk og gir dermed høyere forbrenning. - En studie viste at det økede energiforbruket tilsvarer 80 kalorier om dagen, påpeker Paulún.
BRINGEBÆR
Nyere studier viser at bringebær har en lignende effekt på fettforbrenningen som chili. I tillegg har de masse antioksidanter i seg. Foreløpig kan du bare kjøpe eller plukke bærene, men ifølge Fredrik Paulún er bringebærkosttilskudd på vei.
FRUKT
Grapefrukt og andre sitrusfrukter inneholder C-vitamin, som har evnen til å fortynne fett i kroppen, ifølge boken Mat som forbrenner fett av Caroline M. Shreeve. I tillegg inneholder grapefrukt virkestoffet HCA, som er appetittdempende og reduserer fettproduksjonen. Det holder å spise én grapefrukt daglig. Nesten all frukt og bær inneholder dessuten pektin, som er vannbindende, og som gjør cellene mindre i stand til å ta opp fett. Ett eple daglig holder for å oppnå denne effekten.
Frukt er dessuten rik på kostfiber. Det er komplekse karbohydrater som kroppen din ikke tar opp i seg. Derfor gir den deg ikke energi, men hjelper til med å transportere skadelige stoffer ut av kroppen.
KALSIUM
Kalsium gjør at fettcellene i kroppen tar opp mindre fett, i tillegg til at de også slipper fra seg mer fett i forbrenningen. – Det er gjort 7–8 positive studier med kalsium. Én viste at overvektige gikk ned fem kilo etter ett år med inntak av kalsiumtilskudd, sier Paulún.Ett til to glass melk tilsvarer daglig dose.
Finnes i: Meieriprodukter. For eksempel gir 100 g hvitost 800 mg, og 1 dl melk gir 115 mg. Andre gode kilder er sesamfrø, tahini (sesampuré), sardiner, soyamel og paranøtter. Du kan også ta tilskudd, som selges i helsekostforretninger, apotek og enkelte matvarebutikker.
PROTEINER OG KARBOHYDRATER
Protein er en viktig faktor i kroppens fettforbrenning fordi det bygger muskler, men også karbohydrater er viktig. Proteinpulver som du kan mikse til milkshake, finnes i mange smaker. Da får du i deg både proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler samtidig.Langsomme karbohydrater finnes i blant annet grønnsaker, belgfrukter, fullkornpasta og grovt brød. Proteiner får du fra kjøtt, fisk, egg, skalldyr og magre meieriprodukter. For eksempel gir 125 g kjøtt eller fisk rundt 25 g protein, det samme gir 3–4 egg.
Voksne kvinner trenger cirka 50 gram proteiner daglig. For å finne ut hvor mange gram akkurat du trenger, kan du ta din egen høyde i centimenetr og trekke fra 120.
– Også karbohydratbehovet varierer etter hvor aktiv du er. Ønsker du å slanke deg, er det ingen nedre grense for hvor mye karbohydrater du trenger, sier Barexstein.
KAFFE
Koffeinet i kaffe frigjør fett fra fettcellene og øker kroppstemperaturen. Det gjør at fett omdannes til varme og forbrukes av kroppen.OMEGA-3
Både Paulún og Barexstein anbefaler omega-3-tilskudd. – De fleste vestlige mennesker har en ubalanse mellom omega-3 og omega-6, noe som blant annet er medvirkende til hjerte- og karsykdommer. Derfor er det viktig å få nok omega-3-fettsyrer. I tillegg øker det forbrenningen, forklarer Barexstein.
– Kroppen frigjør de mest umettede fettypene først. For eksempel har laks og pølse det samme antallet kalorier, men spiser du laks, går forbrenningen raskere, forteller Paulún.
Finnes i: Fet fisk, valnøtter, linfrø, rapsolje.
KANEL
Kanel fører til at kroppen produserer mindre insulin. Dette er gunstig ettersom insulin stimulerer fettlagring og hemmer fettforbrenningen. Kanel har også mye antioksidanter. Har samme effekt som kanel ved at det øker insulinfølsomheten. KROM
Finnes i: Fullkornprodukter, nøtter og innmat. Du kan også ta tilskudd. – Nøtter kan du for eksempel ta med på jobben og spise mellom måltider. Erstatter du 500 kalorier fra andre matvarer med nøtter, går du ned i vekt, hevder Paulún. Kromtilskudd får du i helsekostforretninger.JOD
Trengs for at kroppen skal produsere hormonet tyroksin, som bidrar til å regulere forbrenningen. Jod finnes i sjømat, saltvannsfisk, tang, og havsalt.
LES OGSÅ:
Kilder: «Fettforbrenning. Alt du trenger å vite» av Fredrik Paulún og «Mat som forbrenner fett» av Caroline M. Shreeve
