Middagsmåltidet er for de fleste dagens største måltid, og samtidig tidspunktet på dagen da det er lettest å overspise. Spesielt gjelder dette hvis du har spist litt lite tidligere på dagen, og kjenner sulten rope fra magen.Resultatet blir ofte litt for store middagsporsjoner, som igjen kan føre til litt flere kilo enn man skulle ønske. LES OGSÅ: Derfor får du søtsug på kvelden

400 til 600 kcal

Hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, avhenger av høyde, vekt og alder, samt hvor aktiv du er. For mange kvinner er kaloribehovet på rundt 2000 kalorier per dag. Er det dager hvor du nesten ikke beveger deg, trenger du mindre, mens du naturlig nok kan trenge litt mer om du for eksempel har trent. – Er du blant dem som vil passe litt ekstra på vekten eller kanskje også gå litt ned i vekt, så anbefaler jeg at middagen inneholder mellom 400 og 600 kalorier, sier klinisk ernæringsfysiolog Kari Sellæg ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) til KK.no. Denne kalorimengden tar utgangspunkt i at du i løpet av dagen spiser totalt tre hovedmåltider og tre mellommåltider. – Mange nok måltider i løpet av dagen vil også gjøre det lettere å unngå de veldig store middagsporsjonene, forteller Sellæg.Synes du det er vanskelig å bli mett av middagen når den består av 400 til 600 kcal, så anbefaler ernæringsfysiologen at du fyller tallerkenen med ekstra mye grønnsaker og velger fullkornsprodukter.LES OGSÅ: Ingrediensene du alltid bør ha i skapet

Fordeler du riktig?

Alt handler imidlertid ikke om antall kalorier, det har også stor betydning hvor energien kommer fra.Ifølge ernæringsfysiologen bør middagen inneholde noe proteiner, for eksempel fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter som ost og melk, eller vegetariske kilder som bønner, linser og erter.Rødt kjøtt bør stå på menyen maks to til tre ganger i uken, det samme gjelder fet fisk. I tillegg kan man gjerne ha én vegetarmiddag i uken, for eksempel en omelett, suppe eller salat. Det er også en god idé å spise en solid dose grønnsaker til middag, slik at du er sikker på at du får i deg de anbefalte fem om dagen. Sellæg er tilhenger av den mye brukte tallerkenmodellen. Den går helt enkelt ut på at du fyller en tredjedel med proteiner, en tredjedel med grønnsaker og en tredjedel med karbohydrater (poteter, ris eller pasta).– Ønsker du å gå ned i vekt eller jobber med å holde vekten nede, anbefaler jeg at du fyller halve tallerkenen med grønnsaker, for så å fylle en fjerdedel med kjøtt eller fisk og en fjerdedel med poteter, ris eller pasta, sier Sellæg. Det vil tilsvare cirka 100-150 gram kjøtt eller fisk og 100 gram ferdig kokt poteter, ris eller pasta. LES OGSÅ: Hørt om grovkarbo og smartkarbo?

Unngå å telle

Selv om det kan være nyttig å vite hvor mange kalorier middagen bør inneholde, er ernæringsfysiologen opptatt av at du ikke til daglig skal telle hvor mange kalorier hvert enkelt måltid inneholder. – Holder du deg til tallerkenmodellen, trenger du egentlig ikke tenke mer på det, sier hun.For mange kan det imidlertid være vrient å forholde seg til hvor mange gram middagen skal inneholde. Sellæg har derfor laget noen eksempler, som viser deg hvor mange kalorier typisk middagsmat inneholder.Slik blir det enkelt å sette sammen en middag som består av 400-600 kcal: 2 poteter (130 g): 100 kcal2 dl ferdig kokt pasta (100 g): 150 kcal2 dl ferdig kokt ris (160 g): 160 kcal1 laksefilet (125 g): 170 kcal2 fiskekaker (100 g): 110 kcal 1 kyllingfilet (90 g): 110 kcal 2 dl brokkoli (125 g): 40 kcal2 gulrøtter (130 g): 50 kcal1 liten bolle blandet salat (100 g): 20 kcal LES OGSÅ: Velger du riktige karbohydrater