VIKTIG MINERAL: Kalsium er svært viktig for kroppen din. En "normal" kvinne bør få i seg cirka 800 mg per dag.
VIKTIG MINERAL: Kalsium er svært viktig for kroppen din. En "normal" kvinne bør få i seg cirka 800 mg per dag.
Kalsium

Så mye kalsium trenger kroppen din hver dag

Fire glass melk om dagen holder.

At kalsium er viktig for skjelettet er noe de fleste har fått innprentet i hodet fra barnsben av, og det høye kalsiuminnholdet er også grunnen til at mange ernæringseksperter anbefaler et regelmessig inntak av meieriprodukter.

Det mange av oss imidlertid ikke er klar over er at kalsium også har en rekke andre svært viktige funksjoner i kroppen, i tillegg til å være byggestein for skjelettet.

LES OGSÅ: Så mye vitaminer trenger du

Viktig for muskler og hjerte

Ifølge en artikkel skrevet på Lommelegen.no (Lommelegen.no er i likhet med KK.no eid av Aller Internett) er kalsium nødvendig blant annet for at du skal kunne bevege musklene dine, og for at hjertet skal slå slag. Kalsiumet går nemlig inn i cellene og utløser bevegelsene.

I tillegg er riktig mengde kalsium i blodet nødvendig for at nervesystemet, musklene og hjertet skal fungere optimalt (overfører nerveimpulser for at musklene skal trekke seg sammen) og for at blodet skal levre seg ved skader.

Som om ikke dette er bevis nok for at kalsium er viktig, så har tidligere studier KK.no har omtalt også vist at kalsium kan være med på å forhindre utviklingen av en rekke andre alvorlige sykdommer, deriblant typ 2 diabetes.

Etter å ha studert 84.000 kvinner, fant forskere ved Tufts-New England Medical Center ut at de som fikk i seg minst 1,200 mg kalsium daglig (sammen med vitamin D, som hjelper til med å absorbere mineralet) hadde 33 prosent mindre sjanse for å utvikle typ 2 diabetes.

LES OGSÅ: Melk kan beskytte mot diabetes 2

Derfor bør du få i deg nok

Beinskjørhet (osteoporose) er en av de mest alvorlige følgene av for lavt kalsiuminntak. Skjelettet fungerer nemlig som kroppens kalsiumlager, noe som gjør at kalsiumnivået i blodet holder seg stabilt.

Er du lite aktiv og får i deg for lite kalsium og vitamin D vil kroppen rett og slett begynne å tære på skjelettet ditt for at det skal være nok kalsium i blodet. Dermed bryter den ned mer benvev enn den klarer å bygge opp, og skjelettet blir mer porøst og svekkes.

En annen studie, som KK.no tidligere har omtalt, har vist at dersom du ikke får i deg nok kalsium vil kroppen frigi calcitriol, et hormon som bidrar til at kroppen lagrer fett. Hvis du får nok kalsium i løpet av dagen bidrar dette til å brenne fett mer effektivt.

LES OGSÅ: Derfor er vitamin D et mirakel-vitamin

Så mye trenger du

Leger og ernæringseksperter har litt varierte meninger om nøyaktig hvor mye kalsium du bør få i deg hver dag.

Ekspertene på Lommelegen.no råder imidlertid normale, voksne mennesker en dose på cirka 800 mg, noe som tilsvarer cirka fire glass melk (hel, lett, ekstra lett og skummet melk innholder samme mengde kalsium - 115 mg per 100 g - kilde Tine.no - ekstern lenke)

Når kroppen og skjelettet vokser (i barne- og ungdomsårene) er kalsium også svært viktig.

Ifølge Helsedirektoratet (ekstern lenke) bør barn mellom 6 og 11 måneder få rundt 540 mg, mens barn mellom 12 måneder og 5 år bør få 600 mg. Barn mellom 6 og 9 år trenger cirka 700 mg.

Unge gutter på mellom 10 og 17 år bør ha et inntak på 900 mg, men etter fylte 18 kan dosen gå ned til 800. Det samme gjelder for kvinner.

Gravide og ammende kvinner trenger imidlertid en større dose kalsium. Helsedirektoratet anbefaler et inntak på rundt 900 mg for denne gruppen.

LES OGSÅ: Hvilken melketype passer best til deg?

De beste kildene

De beste kildene til kalsium er som regel de naturlige kildene, og både melk, ost, yoghurt, bønner, nøtter, grønne bladgrønnsaker og grønnsaker som brokkoli og blomkål, sardiner og ansjos (kalsium finnes i fiskebeina) er rike på mineralet.

I disse dager finnes det også noen juicetyper som har tilsatt kalsium. Det samme gjelder også for brød.

Er du blant dem som ikke bruker melk eller melkeprodukter bør du spise veldig mye grønnsaker for å få dekket kalsiumbehovet, helst tre til fire ganger mer enn gjennomsnittet gjør i dag.

Gode kilder er som nevnt sardiner, mandler, knuste sesamfrø, kalsiumberiket ris- eller havremelk.

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør ved Synergi Helse har tidligere uttalt til KK.no at et vanlig sunt kosthold uten meieriprodukter gir cirka 300 mg kalsium.

For å komme opp i den anbefalte mengden på 800 mg trenger man altså 500 mg til, som kan komme fra:

  • En halv liter melk, velg skummet eller ekstra lettmelk. Disse inneholder like mye kalsium som hel- og lettmelk, men har mye mindre mettet fett (usunt fett) og kalorier.
  • 200 gram mandler. Mandler inneholder mye sunt fett, protein og E-vitamin i tillegg. Men husk at 200 gram mandler inneholder nesten 1300 kcal noe som tilsvarer 2/3 av det gjennomsnittlige kaloribehovet for en kvinne i løpet av en dag.
  • 150 gram sardiner i olje.
  • 1,2 kg brokkoli (tilsvarer 3 til 4 hele bunter)

    Dersom du mangler kalsium og ønsker å ta et kosttilskudd finnes det flere typer tilgjengelige på apotek, både med og uten vitamin D.

    Tar du tran eller spiser mye fet fisk (makrell, laks, sild og ørret), trenger du ikke ekstra vitamin D. Får du ikke i deg nok av dette, kan det imidlertid lønne seg å velge et tilskudd som inneholder vitaminet.

    Flere tips til hvordan du kan få kalsium, samt andre viktige vitaminer og mineraler, gjennom kostholdet ditt finner du her!

    LES OGSÅ: Næringsstoffene du ikke bør glemme

    Mangler du kalsium?



    Får du i deg nok kalsium?




    Som nevnt lenger oppe i artikkelen så kan beinskjørhet (som særlig rammer kvinner etter overgangsalderen) være en alvorlig følge av for lavt kalsiuminntak.

    For å unngå dette er det altså særlig viktig å bygge opp et sterkt skjelett i barne- og ungdomsårene, og deretter vedlikeholde skjelettet best mulig. Etter 30-års alderen reduseres beinmassen sakte men sikkert. På grunn av hormonendringer i overgangsalderen øker tapet av beinmasse spesielt hos kvinner, som da blir mer utsatt for beinskjørhet.

    Mangel på kalsium kan imidlertid også føre til flere problemer, står det på Lommelegen.no. Blant disse er muskelrykninger, symptomer på hjertesvikt og rytmeforstyrrelse i hjertet, samt mentale forandringer som irritabilitet, depresjon og psykose.

    Tidligere kostholdsundersøkelser har vist at nordmenn i gjennomsnitt får i seg nok kalsium, men særlig unge jenter og voksne kvinner sliter med å få dekket det anbefalte behovet.

    - Vår siste landrepresentative kostholdsundersøkelse blant 13-åringer viste at nesten halvparten av jentene får i seg under 75 prosent av det inntaket som anbefales fra myndighetene. Kostholdsundersøkelser viser også at personer som ikke inntar melk eller meieriprodukter, men som ellers har et sunt kosthold får i seg under halvparten av det anbefalte inntaket, fortalte Mejlbo Sundfør til KK.no i februar i fjor.

    LES OGSÅ: Bli slank med vitaminer

    Ja, jeg tror det
     
    (38%)
    Nei, definitivt ikke
     
    (37%)
    Jeg er ikke sikker
     
    (25%)

    Ikke overdriv inntaket

    Ja, kalsium er bra og viktig for kroppen din, likevel lønner det seg ikke å overdrive inntaket av dette mineralet.

    Et svært høyt inntak (rundt 4-5 gram daglig) kan ifølge Lommelegen.no gi alvorlige bivirkninger, deriblant kvalme, oppkast, hodepine, depresjon, muskelsvakhet, høyt blodtrykk, rytmeforstyrrelser i hjertet, nervøsitet og søvnløshet.

    Dersom du får i deg for mye vitamin D kan dette også gi de samme bivirkningene, da vitaminet fører til at det blir for mye kalsium i blodet.

    Sist men ikke minst så kan et for høyt inntak av kalsium eller vitamin D over lengre tid føre til forkalkninger i for eksempel lunger og nyrer.

    LES OGSÅ: Supermaten du ikke bør droppe

    Andre tips til et sunt skjelett

    I tillegg til å få i seg nok kalsium, er det flere andre ting som er viktige for at du skal kunne opprettholde et sunt og sterkt skjelett.

    Her er noen kjappe råd:
    • Spis et sunt og variert kosthold med mye fet fisk og kalsiumholdige matvarer.
    • Stump røyken. Røyking reduserer benvevets styrke.
    • Vær i daglig fysisk aktivitet. 1/2 til 1 times variert mosjon som belaster skjelettet anbefales. Dette kan f.eks være lek, løping, spaserturer, ballspill og kondisjonstrening

    LES OGSÅ: Har du kuttet melka? Da bør du lese dette!

    Mer info om kalsium og osteoporose finner du her!.
  • Til forsiden