KALORIINNTAK: Usikker på hvor mange kalorier du bør få i deg i løpet av en dag? Det kan du lett regne ut ved å gange vekten din med 33 kcal. Foto: LoloStock - Fotolia
KALORIINNTAK: Usikker på hvor mange kalorier du bør få i deg i løpet av en dag? Det kan du lett regne ut ved å gange vekten din med 33 kcal. Foto: LoloStock - Fotolia
Kaloriinntak

Så mye kan du spise på én dag

Vet du hvor mange kalorier som er greit å få i seg?

Vet du hvor mye mat du bør spise hver dag for at kroppen skal få næringen den trenger?

Ikke det? Da kan du ved hjelp av en enkel formel regne ut sånn cirka hvor mange kilokalorier (kcal) du trenger for å holde en stabil vekt.

Det du gjør er at du tar vekten din i kilo og ganger den med 33 kcal. Det betyr at dersom matchvekten er 60 kilo, trenger du rundt 2000 kcal daglig. Er matchvekten din 70 kilo, trenger du 2300 kcal.

Formelen over gjelder for en normalt aktiv kvinne. Er du aktiv og trener en del, må du få i deg flere kalorier, mens er du lite aktiv, må du trekke fra litt. Det skal også sies at med alderen blir kaloribehovet noe mindre.

Det er altså relativt lett å regne ut det daglige kaloribehovet ditt, det som imidlertid kan være litt vanskeligere er å finne ut hvordan det hele skal fordeles på de ulike måltidene.

LES OGSÅ: «Sparer» du kalorier til helgen?

Finnes ikke noe fasitsvar

Ellen-Margrethe Hovland, som er klinisk ernæringsfysiolog, forteller til KK.no at det er vanskelig å gi et nøyaktig svar på hvordan det daglige kaloriinntaket bør fordeles, da vi har veldig individuelle matvaner.

- Tidligere var det en anbefaling om at frokosten burde bestå av 20 til 25 prosent av dagens kaloriinntak, men i de nye nordiske næringsstoffanbefalingene sies det ingenting om hvordan matmengden bør fordeles utover dagen.

- Min erfaring er at noen er mer sultne tidlig på dagen, mens andre er mer sultne sent på dagen – dermed er det lurt å tilpasse måltidsrytmen sin til kroppens rytme, sier hun.

Tre til fire hovedmåltider

Når det er sagt, mener Hovland en grei hovedregel er å spise tre til fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider i løpet av en dag.

- Frokosten og lunsjen kan for eksempel hver for seg utgjøre 20 prosent av dagens kaloriinntak. Middagen kan gjerne utgjøre 30 til 35 prosent, mens kveldsmaten og mellommåltider kan utgjøre den siste 25 til 30 prosentene.

- Det bør aldri gå mer enn fem timer mellom to måltider, og mengden mat man spiser kan gjerne tilpasses ut i fra hvor lenge det er til neste måltid eller hvor aktiv man skal være de neste timene, forklarer hun.

TILPASS MENGDEN: Mengden mat man spiser kan tilpasses ut i fra hvor lenge det er til neste måltid eller hvor aktiv man skal være de neste timene Foto: contrastwerkstatt - Fotolia
TILPASS MENGDEN: Mengden mat man spiser kan tilpasses ut i fra hvor lenge det er til neste måltid eller hvor aktiv man skal være de neste timene Foto: contrastwerkstatt - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: 30 matvarer nesten uten kalorier

Mange overstiger det anbefalte kaloriinntaket

En skulle tro at 2000 kalorier skulle holde oss mett i løpet av en dag, men slik er det ikke. Det er nemlig svært mange som stadig vekk overstiger det anbefalte inntaket.

Hva er egentlig årsaken til dette?

Hovland forteller at kroppen vår vet akkurat hvor mye energi den har behov for, og regulerer appetitten og forbrenningen opp og ned avhengig av matinntaket vårt.

- Dersom den har registrert at vi har spist for lite i en periode, vil den sende signaler om kraftig sult når det først kommer mat på bordet foran oss. Da er det vanskelig å stoppe å spise, da man fremdeles føler sult. Dette gjør at mange overspiser når de først får mat.

Ikke fall for fristelsen

I tillegg til dette, mener hun tilgjengeligheten av fristende mat og drikke er en faktor som spiller en stor rolle for de ekstra kaloriene vi får i oss.

- Kiosker har skilt med matreklame utenfor dørene sine og det er brusautomater «overalt». For et par uker siden var jeg innom en bensinstasjon og kjøpte lunsj. Det luktet nystekte boller i hele butikken. Da jeg betalte for maten min ble jeg spurt om jeg ikke skulle ha med en pose med boller i tillegg.

- Personer som kanskje ikke er så opptatt av mat og helse, eller som er enda litt mer sultne enn jeg var, ville kanskje falt for fristelsen og takket ja.  Jeg synes at det nesten ikke burde være lov å «prakke» på folk usunne produkter på den måten, sier hun.

SMÅSPISE: Mange småspiser mellom måltidene og ender opp med å innta flere kalorier enn det anbefales.
SMÅSPISE: Mange småspiser mellom måltidene og ender opp med å innta flere kalorier enn det anbefales. Vis mer

LES OGSÅ: Slik unngår du å småspise

Søtsugen mellom måltidene

Dersom du er en av dem som ofte blir søtsugen mellom måltidene, anbefaler Hovland deg å styre unna søtsakene, og heller velge noe som inneholder fiber, protein eller begge deler, da dette fyller opp magen og gir metthetsfølelse.

- Du kan for eksempel spise yoghurt med korn, kesam eller 14 og Yt-produktene som jeg personlig synes er veldig bra.

- Ellers så fungerer det også veldig bra å ta seg en banan, da det er denne frukten som hjelper best på rumling i magen. Mange tror at banan er en fetende frukt, men sannheten er at en banan inneholder 100 kalorier og mindre enn 0,5 gram fett.

Dersom du får lyst på noe litt søtere, mener Hovland friske bær og fruktbiter med vaniljekesam over er et godt alternativ.

- Ellers er det supergodt med en smoothie laget på frukt eller bær og magre meieriprodukter. Dette gir fiber, C-vitamin og antioksidanter fra bærene og kalsium, protein, jod og B-vitamin fra meieriproduktene. Men husk, ikke lag for store porsjoner for da blir det like mye kalorier i den som i en hel middag.

Om suget stadig melder seg, mener hun du bør vurdere å gjøre noen endringer i måltidsrytmen din.

- Om dette ofte skjer bør du planlegge måltidene dine litt bedre; enten ved å spise litt mer til forrige måltid eller spise litt hyppigere. Da kan det hende sjeskenheten forsvinner, sier hun.

Smarte tips: 

1. Spis hver 3-4 time. Da unngår du å ende opp med å overspise som følge av pangsult. 

2. Spis mat som metter godt (høyt innhold av fiber og protein). Da unngår du søtsug. 

3. Spis mindre porsjoner og la maten synke godt før du eventuelt tar en ny. Det tar nemlig litt tid før kroppen registrerer at den er mett. 

4. Drikk vann til hvert måltid - det er både bra for fordøyelsen og kan hjelpe til med å unngå overspising. 

 

Til forsiden