Har du litt peiling på kosthold, vet du at fett er bra for deg. Fett er helt essensielt å tilføre kroppen for at den skal fungere optimalt.
Men hvor mye fett bør kosten din egentlig bestå av? Og hvilke fett-typer skal du fråtse i, spise med måte og ligge unna?.
20-30 prosent av kosten
Av alt du spiser, bør maks 30 prosent av energien komme fra fett, ifølge helsemyndighetene. Amerikanske ernæringseksperter mener 20-30 prosent fett er bra, skriver Womens' Health. Det betyr altså at minst 20 prosent av maten du får i deg bør være fett.
Men det betyr ikke at du kan jafse i deg hamburger og pommes frites, store biffer med fet saus og potetgull uten å tenke på det. Fett er som kjent ikke ett fett. Det er store forskjeller på mettet, enumettet og flerumettet fett.
Ligg unna transfett
Og la oss ikke glemme "verstingen": Transfett. Transfett har ingen gunstige effekter. Det eneste denne fettypen gjør, er å tett igjen blodårer og øke kolesterolet. Transfett finnes i en rekke typer ferdigmat, for eksempel kjeks. Fettypener framstilt industrielt, for å lage en fettype som ikke harskner så lett. Les mer om transfett hos Lommelegen.no.
SÅ MYE SMØR: Meierismør består av 82 prosent mettet fett, så det betyr at du som veier 60 kg kan fylle din mettet fett-kvote ved å spise 25 gram smør. Foto: Colourbox Vis merJA-MAT: Glad i oster? Du kan spise en god del. For eksempel inneholder Norvegia og Jarlsberg 27 prosent fett, og siden mettet fett tilsvarer 9 kalorier per gram, kan du som veier 60 kg spise 75 gram Norvegia eller Jarlsberg før du fyller den mettede fettkvota på 180 kalorier. Foto: Getty Images/Comstock Images Vis merSÅ MYE KJØTTDEIG: Vanlig kjøttdeig inneholder 14 prosent fett. Det betyr at du kan spise 140 gram kjøttdeig før mettet fett-kvoten på 180 kalorier er full, om du veier 60 kg. Foto: Getty Images/iStockphoto Vis mer
Så mye mettet fett er ok
Av de tre naturlige fettypene; mettet, enumettet og flerumettet, er den minst sunne typen mettet fett. Denne fettypen kjennetegnes vanligvis ved at den er fast i romtemperatur. Smør, margarin, fett på storfekjøtt, får og gris er eksempler. Kokosolje og palmeolje er også mettede fettyper. Men du trenger ikke sky mettede fettyper. Opptil 10 prosent av energibehovet ditt kan komme fra mettet fett, ifølge amerikanske eksperter.
Dersom du er en normalt aktiv kvinne på rundt 60 kg, skal ditt daglige kaloriinntak ligge på rundt 1800 kcal. (Les mer om energibehov og finn ut hvor mange kalorier DU trenger i denne artikkelen.)
Hvis 10 prosent av energien kommer fra mettet fett, utgjør dette rundt 180 kalorier. Et gram mettet fett tilsvarer 9 kalorier, noe som tilsvarer rundt 20 gram mettet fett. Du kan altså spise opptil 20 gram mettet fett om dagen om du veier 60 kg.
Men hva utgjør dette, egentlig? Her er noen eksempler:
Enumettet og flerumettet
Når det kommer til enumettet fett, er dette en sunnere fettype enn mettet. Eksempler på enumettede fettsyrer er planteoljer som olivenolje, rapsolje, og fettet i avocado og nøtter. Men det er også slik at kroppen selv klarer å produsere enumettede fettsyrer. Likevel kan du godt la enumettede fettsyrer utgjøre mye av fettkvoten din, siden forskning har vist at enumettede fettyper har en gunstig effekt på kolesterolet, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer.
Flerumettet fett er det sunneste fettet, og særlig fettkilder som har omega 3 i seg. Da snakker vi selvsagt om fet fisk som laks, ørret, makrell og sardiner, men soya, rapsolje og valnøtter har også omega 3. De nye kostholdsrådene fra helsemyndighetene oppfordrer oss til å spise minst to måltider med fet fisk i uka.
Vi må i samme slengen ta med at de fleste av oss får i oss for mye av den flerumettede fettsyren omega 3 i forhold til omega 6. Det er viktig å ha riktig balanse mellom de to - hvorfor kan du lese i denne artikkelen.
