PROTEIN: Kroppen trenger ekstra tilskudd av protein når du trener fordi proteinet brukes til å bygge opp og reparere musklene du har brukt. Foto: Getty Images
PROTEIN: Kroppen trenger ekstra tilskudd av protein når du trener fordi proteinet brukes til å bygge opp og reparere musklene du har brukt. Foto: Getty ImagesVis mer

Protein

Så mye protein trenger du når du trener

- Spiser du riktig, trenger du ikke pulver, sier treningseksperten.

Protein er et helt essensielt næringsstoff for oss mennesker, og for de av oss som trener er det faktisk enda viktigere at kroppen får tilført nok proteinkilder - særlig hvis du ønsker økt muskelmasse og forbrenning.

Årsaken til at protein (store molekyler som er bygd opp av aminosyrer) er viktig er først og fremst fordi de er nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst (gjelder for muskeloppbygging) og til vedlikehold av kroppen.

Proteiner deltar også på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Blant annet flytter næringsstoffene molekyler fra ett sted til et annet, ødelegger giftstoffer, og reparerer bein og muskler.

LES OGSÅ: Den beste maten når du trener

GODE PROTEINKILDER: Fisk, kylling, kjøtt, egg og nøtter er alle gode proteinkilder.  Foto: Getty Images/Comstock Images
GODE PROTEINKILDER: Fisk, kylling, kjøtt, egg og nøtter er alle gode proteinkilder. Foto: Getty Images/Comstock Images Vis mer

Trenger mer når du trener

Norske helsemyndigheter anbefaler at proteininntaket vårt utgjør mellom 10 og 20 prosent av det daglige energiinntaket.

En voksen person trenger dermed en daglig tilførsel på cirka 0,8 gram protein per kg kroppsvekt (si at du veier 65 kilo så tilsvarer dette cirka 52 gram om dagen).

Trener du trenger kroppen din mer protein, blant annet for å reparere og gjenoppbygge musklene den bruker under intens fysisk aktivitet.

- Dersom du ikke trener, bør du få i deg 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Trener du mye bør du få i deg 1,2 til 1,7 fram per kilo kroppsvekt, har KK.nos trenings- og kostholdsekpert Ina Garthe uttalt.

Dersom du veier 65 kilo og trener vil dette si at du bør du få i deg mellom 78 og 110,5 gram protein per dag. 100 gram kyllingfilet inneholder for eksempel 24 gram protein. Så da trenger du minst 300 gram for å få i deg den nødvendige mengden protein.






LES OGSÅ: Derfor bør du spise rett etter trening

Nødvendig for økt fettforbrenning

For de av oss som trener litt, men ikke aktivt, kan det kanskje høres litt unødvendig ut å innta ekstra protein for å bygge muskler.

Er du en av dem som tenker slik kan det imidlertid være kjekt å vite at protein er helt nødvendig for å få økt fettforbrenning – noe de fleste vil ha.

Økt muskelmasse – som du kun får hvis du trener riktig og inntar nødvendig mengde karbohydrater og protein, er nemlig den beste måten å forbrenne fett på. Jo mer muskelmasse du har – jo mer fett forbrenner du.

LES OGSÅ: ALT du bør vite om karbohydrater

Så mye protein trenger du når du trener

Får i deg mye gjennom hverdagskosten

Å få i seg nok protein er heller ikke så omfattende som mange tror, og du trenger slett ikke begynne å veie og fordele maten din.

Mesteparten av proteinet du trenger får du allerede gjennom den daglige kosten, og så fremt du spiser de riktige matvarene, trenger du verken proteinshakes, pulver eller andre tilskudd.

- Med et «vanlig» kosthold som inkluderer kjøtt, fisk og meieriprodukter har de fleste av oss dekket behovet for protein - selv om man trener mye. Det er nemlig relativt enkelt å få dekket behovet med den vanlige maten du spiser, har Ina Garthe forklart:

- Proteiner får du fra kjøtt, fisk, egg, skalldyr og magre meieriprodukter. For eksempel gir 125 gram kjøtt eller fisk rundt 25 gram protein, det samme gir 3 til 4 egg.






LES OGSÅ: Derfor bør du spise kylling

Ikke nødvendig med proteinpulver

Da Garthe avholdt nettmøte fredag 16. mars fikk hun også inn spørsmål fra leseren «Kristin», som lurte på om treningseksperten ville anbefale henne å begynne med proteinpulver siden hun ønsker økt muskelmasse.

Ina fraråder imidlertid dette, og foreslår at hun heller legger mer fokus på kostholdet og «timer» proteininntaket i forhold til treningen.

- Jeg ville heller lagt inn gode proteinkilder (melk, egg, filet av fisk/kylling) i alle måltider fremfor å bruke proteinpulver, forklarer Garthe:

- Hvis du gjør dette og i tillegg sørger for å ha aminosyrer tilgjengelig rundt økten (et lite måltid før økten og et raskt måltid etter økten – gode proteinkilder som tilsvarer rundt 20 g protein), vil du optimalisere treningen. Da får kroppen tilstrekkelig protein totalt sett, og inntaket blir godt timet i forhold til effekten av for eksempel styrketreningen.

LES OGSÅ: Spis 1-3 timer før trening

De beste proteinkildene

Siden du som trener ofte trenger litt mer proteiner enn de som ikke bedriver fysisk aktivitet, kan det være greit å vite hvilke matvarer som inneholder mest av næringsstoffet.

Blant matvarene som er rike på protein er fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

Dersom du lurer på hvor mye protein du får i deg gjennom ulike produkter, har Helsedirektoratet utarbeidet en liten liste:

• Ett glass melk – uavhengig av melketype (2 dl) eller to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 g protein.
• Én skive brød (40 g) bidrar med 3-4 g protein.
• Én porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 g protein.

Veier du 65 kilo og trener trenger du mellom 78 og 110,5 gram protein hver dag. Det vil si at du, ved å spise for eksempel: én porsjon (200 gram) torsk, ett glass melk, to skiver ost, 200 gram kyllingfilet - har du fått i deg omtrent det du trenger (102 gram).

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: