VIKTIG NÆRINGSSTOFF: Blant matvarene som er rike på protein er fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.  Foto: Getty Images/Comstock Images
VIKTIG NÆRINGSSTOFF: Blant matvarene som er rike på protein er fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder. Foto: Getty Images/Comstock ImagesVis mer

Protein

Så mye protein trenger kroppen din

10-35 prosent av kaloriinntaket bør være fra proteiner.

De fleste vet at protein er et viktig næringsstoff kroppen trenger som del av et sunt og variert kosthold.

Men vet du hvorfor protein er så viktig?

Ifølge Helsedirektoratet (ekstern lenke) er proteiner, som består av store molekyler som er bygd opp av aminosyrer, nødvendige for oppbygning av nye celler både under vekst (også viktig for muskeloppbygging) og til vedlikehold av kroppen.

I naturen finnes det over hundre forskjellige aminosyrer, av hvilke omtrent 20 er vanlige i dyreorganismer. En del av aminosyrene kan ikke vi mennesker – kroppen vår, produsere selv i tilstrekkelige mengder, derfor må disse (kalles essensielle aminosyrer) tilføres via maten.

Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Blant annet flytter næringsstoffet molekyler fra ett sted til et annet, ødelegger giftstoffer, og reparerer bein og muskler. I tillegg kan protein også brukes til energi, men de spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett.

LES OGSÅ: Slik tar du vare på musklene dine

Så mye bør du få i deg

Det anbefales at proteininntaket utgjør ti til 20 prosent av energiinntaket ditt. En voksen person trenger dermed en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kg kroppsvekt.

Dette tilsvarer omtrent åtte til ti prosent av energiinntaket. Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein. Proteininntaket i de nordiske landene ligger vanligvis rundt 15 energiprosent.

Ifølge KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe kommer det anbefalte proteininntaket også an på hvor fysisk aktiv du er.

- Dersom du ikke trener, bør du få i deg 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Trener du mye bør du få i deg 1,2 til 1,7 fram per kilo kroppsvekt, sier hun til KK.no.

LES OGSÅ: Dette bør du spise rett etter trening

De beste proteinkildene

Blant matvarene som er rike på protein er fisk, kjøtt, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

Dersom du lurer på hvor mye protein du får i deg gjennom ulike produkter, har Helsedirektoratet utarbeidet en liten liste:

  • Ett glass melk – uavhengig av melketype (2 dl) eller to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 g protein.
  • Én skive brød (40 g) bidrar med 3-4 g protein.
  • En porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 g protein.

    LES OGSÅ: Dette er den beste restitusjonsdrikken

    Spørsmål om protein

    Det er ikke alltid like lett å vite hvilken mengde proteiner du faktisk får i deg gjennom ditt daglige kosthold, og mange av oss har nok en del spørsmål når det gjelder proteininntak og livsstil.

    Helsenettstedet WebMD.com (ekstern lenke) har derfor svart på en rekke spørsmål deres lesere hadde i forhold til proteininntak, og her følger svarene:

    1. Menn trenger mer protein enn kvinner
    Hvor mye protein kroppen din trenger kommer an på kjønn, kroppsvekt, alder, nivå av fysisk aktivitet og andre faktorer. Generelt sett trenger imidlertid menn litt mer protein enn kvinner. Ifølge the Institute of Medicine, er den anbefalte daglige doser for en «normal» voksen mann 56 gram per dag. En «normal» voksen kvinne trenger 46 gram, tenåringsgutter trenger 52 gram, mens småbarn trenger 10 gram.

    2. De som trener trenger mer protein enn de som ikke trener
    Ja, nivået av fysisk aktivitet påvirker mengden protein kroppen din trenger. Som KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe uttalte lenger oppe i saken, trenger personer som trener mye litt mer enn den anbefalte daglige dosen. Årsaken til dette er at de trenger mer protein for å reparere og gjenoppbygge musklene de bruker under intens fysisk aktivitet.

    3. Hvilke matvarer inneholder mest protein?
    Rødt kjøtt er det som inneholder mest protein, men det er viktig å huske på at rødt kjøtt også inneholder mer mettet fett, noe som kan føre til høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer. Hvis du velger rødt kjøtt som en proteinkilde, bør du derfor velge de magreste kjøtt-typene og holde deg til moderate kjøttstykker.

    4. Kan en diett høy på protein hjelpe deg ned i vekt?
    En diett som går ut på et høyt proteininntak er ikke noen mirakelkur for å gå ned i vekt. Men forskning har vist at det å bytte ut noen karbohydrater med protein kan føre til vekttap. Matvarer som er rike på protein er tregere å fordøye, noe som gjør at du føler deg mett lenger. I tillegg brenner kroppen flere kalorier når den fordøyer protein, enn når den fordøyer karbohydrater. I tillegg kan protein hjelpe deg med å holde pang-sult og søtsug borte, da det holder blodsukker-nivået relativt stabilt.
    Det er imidlertid nødvendig med mer forskning innen dette området.

    5. Er det usunt å spise for mye protein?
    Proteiner er bra, men det å spise for mye protein fører også til et økt kaloriinntak, noe som kan føre til vektøkning (da blir det lagret og omgjort til fett). Og hvis proteinet du får i deg kommer fra rødt kjøtt eller andre animalske ilder, kan det også være rikt på mettet fett, som kan føre til høyt kolesterol eller hjerte- og karsykdommer. For mye protein kan også føre til problemer for personer med medisinske problemer, som nyresykdommer eller diabetes.

    6. Du bygger flere muskler ved å spise protein rett etter trening?
    Protein er en svært viktig byggestein for musklene og kan hjelpe til med å reparere dem etter en tøff treningsøkt. Mange studier har vist at det å konsumere mat eller drikke som er rikt på protein etter trening hjelper til med å bygge opp og reparere musklene.
    Det er imidlertid viktig å huske at protein kun er en liten del av dette med muskeloppbygging. Mens protein tilfører aminosyrer for muskelvekst og reparasjon, er det absolutt viktigste næringsstoffet for muskelstyrke karbohydrater!

    7. Hvordan merker jeg om jeg ikke får i meg nok protein?
    De fleste «normale» mennesker trenger ikke bekymre seg for om de får i seg nok protein. Men eldre mennesker og vegetarianere, som følger en streng kostholdsplan, bør være ekstra påpasselige. Tegn på at kroppen mangler protein kan for eksempel være vekttap, eller nedsatt muskelstyrke.

    LES OGSÅ: Næringsstoffene du ikke bør glemme

    Har du tips til helse- og kostholdssaker som kan være interessante for KK.no, eller spørsmål du lurer på - send mail til ab@kk.no, med emne: Tips fra leser.


  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: