SALAT TIL MIDDAG: Salat er kalorifattig og gir lite energi. Derfor er det viktig å tilsette ingredienser som bidrar både med protein, grove karbohydrater og litt fett av den sunne varianten.  Foto: vkontaktelene - Fotolia
SALAT TIL MIDDAG: Salat er kalorifattig og gir lite energi. Derfor er det viktig å tilsette ingredienser som bidrar både med protein, grove karbohydrater og litt fett av den sunne varianten. Foto: vkontaktelene - Fotolia Vis mer

Salater

Så mye salat må du faktisk spise

For å få i deg nok næring.

Er du en av dem som titt og ofte bytter ut den kjedelige potetmiddagen med en knasende god salat

Salat er et ypperlig og sunt valg både som snack, lunsj eller middag, men som de fleste vet inneholder det svært lite energi, og derfor må man spise relativt mye om det skal kunne tilsvare et fullverdig måltid, hvert fall med tanke på næringsstoffer.

LES OGSÅ: Ikke dropp salatdressingen

Et energifattig måltid

Erik Arnesen, som er helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL), forteller til KK.no at det er vanskelig å få i seg nok energi ved å kun spise salatblader og grønnsaker.

- Hovedmåltidene våre bør dekke 20 til 30 prosent av dagsbehovet for energi og næringsstoffer, noe som vil si mellom 400 til 750 kalorier avhengig av hva slags energibehov man har.

Videre forteller han at det er svært vanskelig å få i seg så mye energi ved å kun spise salatblader og grønnsaker, da en hel liter med oppkuttet bladsalat kun gir 15 til 20 kalorier.

- Salat er som regel næringsrikt, men har som sagt lav kaloritetthet, noe som vil si at det fyller opp magen med få kalorier. Man kan nesten spise så mye grønt man vil, men for å gjøre salaten til et fullverdig måltid må du også tilsette noe som gir en del proteiner og fett.

Ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition, Therese F. Mathisen, forteller at et hovedmåltid skal mette i minst tre timer, og derfor bør du velge ingredienser med omhu.

- I en salat som består av salatblader, tomater, løk, agurk og så videre, vil energiinnholdet være utrolig lite ettersom salat og grønnsaker har svært lite energi i seg. Derfor kan man med fordel spise «overdrevent» mye av dette.

- Det er kun noen få salatingredienser du bør vise måtehold med, og blant disse er oliven, avocado, soltørket tomat i olje, fetaost, nøtter og kjerner, krutonger og dressing eller oljer, forteller hun til KK.no.

LES OGSÅ: Spis spinaten din!

USUNNE INGREDIENSER: Du bør vise måtehold med dressing, fetaost, nøtter og krutonger når du lager salat.  Foto: mark huls - Fotolia
USUNNE INGREDIENSER: Du bør vise måtehold med dressing, fetaost, nøtter og krutonger når du lager salat. Foto: mark huls - Fotolia Vis mer

Fokuser på ingrediensene

Silje Bjørnstad, som er ernæringsfysiolog og driver siljebjornstad.blogg.no, forteller til KK.no at hun vil anbefale deg å fokusere på å velge ingredienser som bidrar både med protein, grove karbohydrater og litt fett av den sunne varianten.

EKSPERTEN: Silje Bjørnstad, som er ernæringsfysiolog. Foto: Privat
EKSPERTEN: Silje Bjørnstad, som er ernæringsfysiolog. Foto: Privat Vis mer

- Her er det kun fantasien som setter grenser og man har mange, deilige og sunne ingredienser å velge mellom. Tenk gjerne over at ingrediensene skal bidra med både protein, sunt fett og karbohydrater som bidrar til en jevn og langsom blodsukkerstigning for å utgjøre et fullverdig måltid med de næringsstoffene som kroppen din trenger.

- En salat er mer enn bare grønne blader og kan tilpasses og varieres på utrolig mange måter. I tillegg til den tradisjonelle isbergsalaten, finnes det nå et spekter av smaker, fargenyanser og teksturer i salathyllen. Det samme gjelder også grønnsakene du bruker i salaten, her er det et stort og herlig utvalg.

Når det kommer til proteinrike matvarer, anbefaler Bjørnstad deg å velge for eksempel kokt egg, kyllingbiter, skinkestrimler, osteterninger eller tunfisk. Belgfrukter som kikerter, bønner og linser er også noe som passer perfekt i en salat.

- Grønnsakene bidrar med både fiber og karbohydrater.  Har du i tillegg rester av for eksempel kokt pasta eller quinoafrø smaker dette også godt i en salat.

- En spiseskje eller to med en god oljedressing av for eksempel olivenolje eller rapsolje kan løfte salat-måltidet samtidig som du får i deg sunne fettsyrer. Hakkede nøtter, frø eller pinjekjerner er også sunne og smakfulle alternativer til å putte i en salat og som bidrar med umettede fettsyrer, altså fett av den sunne varianten, forteller hun.

PROTEIN: For at salaten skal bli næringsrik og mettende er det viktig at du tilsetter matvarer som er proteinrike. Dette kan for eksempel være egg og skinke.  Foto: ExQuisine - Fotolia
PROTEIN: For at salaten skal bli næringsrik og mettende er det viktig at du tilsetter matvarer som er proteinrike. Dette kan for eksempel være egg og skinke. Foto: ExQuisine - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Salat med rognkjeksrogn

Gjør det til et næringsrikt måltid

Om du er en av dem som er opptatt av å få i deg nok næringsstoffer, mener ekspertene du fint kan spise ulike salatvarianter så lenge du velger de riktige ingrediensene.

- Du trenger ikke droppe salaten som et måltid, da salat er noe av det bedre du kan velge for nettopp et rikt spenn av næringsstoffer.

- Dropp den kjedelige norske salaten som består av isbergsalat, mais, agurk og tomat, og stup inn i frukt- og grøntavdelingen på leting etter noe nytt som både er mer næringsrikt og spennende, sier Mathisen.

Arnesen mener i likhet med Mathisen at du fint kan spise salat til middag og samtidig få i deg nok av de gode næringsstoffene.

- Hvor næringsrik salaten er kommer jo helt an på hvordan den er sammensatt. Det er også fint å spise salat til forrett. Forskeren Barbara Rolls ved Pennsylvania State University har for eksempel vist at det å spise en stor salat med lav kaloritetthet til forrett kan føre til at man spiser mindre av hovedretten, og færre kalorier totalt, sammenlignet med det å ikke spise forrett.

- Men da må du altså være litt gjerrig på dressing, ost og lignende.  Siden grønnsakene har mye fiber og vann, fyller de magen med få kalorier, noe som er gunstig for den som vil holde vekta nede, sier han,

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: