FIBERFANTASIER, ELLER...? Sjekk hvor mye kostfiber du egentlig trenger, og hva det egentlig er godt for. Foto: Kurhan - Fotolia
FIBERFANTASIER, ELLER...? Sjekk hvor mye kostfiber du egentlig trenger, og hva det egentlig er godt for. Foto: Kurhan - Fotolia Vis mer

Fiber

Sannheten om kostfiber

Hvor magisk er dette næringsstoffet, egentlig? Her får du sannheten.

«Du må få i deg mer fiber», synes å være det evige kostholdsmantraet. Vi i KK.no har også kommet med denne oppfordringen.

Men er det virkelig slik at mer fiber gir deg bedre helse, gjør deg slankere og til og med forebygger kreft?

Helseekspertene i Men's Health har konsultert en rekke medisinske eksperter angående akkurat disse spørsmålene, og noen av svarene vil kanskje overraske deg.

GRØNNSAKER. Du trenger ikke knaske kli for å få i deg nok kostfiber. Foto: Thinkstock.com
GRØNNSAKER. Du trenger ikke knaske kli for å få i deg nok kostfiber. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Fiber er ikke bare fiber

Nei, det er to grunnleggende typer fiber, og de fungerer ulikt.

Uløselig fiber finner du i kli, nøtter og endel grønnsaker. Strukturen er tykk og grov, og det løser seg ikke opp i vann. Derav navnet.

Uløselig fiber snor seg gjennom fordøyelsessystemet ditt og bidrar til å holde det i form og motvirke forstoppelse.

Løselig fiber finner du i hvete, bønner, bygg og noen frukter. Det tar opp vann, slik at det dannes en gelélignende masse i fordøyelsessystemet. Dette senker sukkeropptaket i blodet.

Jevnlig inntak av løselig fiber har vist seg å til en viss grad kunne senke nivået av det dårlige kolesterolet (LDL).

LES OGSÅ: Slik vet du om brødet er grovt nok

Teksten fortsetter under bildet.






Jo, det er kalorier i fiber

Fiber er egentlig tråder, eller bunter, av sukkermolekyler, så her finnes det kalorier. Imidlertid holdes disse trådene sammen av kjemiske bindinger som kroppen ikke får til å bryte ned. Dermed får du ikke i deg dette sukkeret.

I tykktarmen omdannes molekyler i løselig fiber til fettsyrer, og disse inneholder kalorier. Men det er ikke rare greiene, så det er ikke fiber du legger på deg av.

Ja, fiber kan hjelpe deg ned i vekt

Forskning publisert i tidsskriftet Nutrition konkluderer med at folk som legger til fiber i kostholdet går mer ned i vekt enn de som ikke gjør det.

Kostfiber i maten medfører at du må tygge maten lenger, og det bremser mageopptaket av næringsstoffer. Dermed lures kroppen til å tro at den er mett tidligere.

Noen typer fiber stimulerer også et hormon kalt kolecystokinin. Det senker appetitten din.

Fiber kan trolig forebygge kreft

Det er gjort en rekke store, internasjonale studier på hvorvidt fiber kan forebygge tarmkreft.

Konklusjonene har vært forskjellige, men samlet heller resultatene mot at kostfiber har en positiv effekt når det gjelder å unngå tarmkreft.

BELGFRUKTER. En fin kilde til kostfiber. Foto: colourbox.com
BELGFRUKTER. En fin kilde til kostfiber. Foto: colourbox.com Vis mer

Så mye trenger du daglig

Hvor høyt fiberinntak som er ideelt har også vært gjenstand for diskusjon i de medisinske forskningmiljøene.

Men studiene som er gjort på feltet antyder at norske myndigheter har lagt seg på riktig linje når det gjelder sine anbefalinger:

25 gram kost daglig for kvinner og 30 gram for menn.

Norske kvinner får per i dag i gjennomsnitt i seg 22 gram per dag, og mennene får i gjennomsnitt i seg 26 gram. Vi har litt igjen, men helt på bærtur er vi altså ikke.

LES OGSÅ: Spiser for lite grønnsaker og grove karbohydrater

Teksten fortsetter under bildet.






Slik får du i deg 30 gram kostfiber per dag

Her er Helsedirektoratets forslag:
  • 5 skiver (200 gram) grovt brød med 100 prosent sammalt mel - 17 gram
  • 2 poteter (cirka 150 gram, lagringspotet) - 3 gram
  • 1 stor gulrot (cirka100 gram) - 2,7 gram
  • 1 porsjon brokkoli (100 gram) - 2,0 gram
  • 1 tomat (50 gram) - 0,7 gram
  • 1 appelsin (150 gram) - 2,7 gram
  • 1 eple (100 gram) - 2,5 gram

  • LES OGSÅ: Du trenger ikke spise brød for å få i deg nok

    Slik sniker du mer fiber inn i kosten

  • Knask frukt når du får lyst på noe mellom måltidene. Fem biter tørket eple inneholder 3 gram fiber.
  • Spis skallet på frukten, mye av fiberet sitter her. Vask frukten godt først for å bli kvitt bakterier og sprøytestoffer.
  • Kjøper du en frossenpizza kan du toppe den med tomatskiver, paprika, spinat og løk for å øke fibermengden i måltidet. Baker du din egen pizza kan du bruk grovmel i bunnen.
  • Lag deg smørbrød proppet med grønnsaker.
  • Bruk bønner og linser i supper, stuinger og salater.
  • Spis grønnsakene rå så ofte du kan. Mye av fiberet forsvinner under koking og steking. Damping og koking i mikrobølgeovnen tåles bedre.
  • Bruk rosiner i småkakene.
  • Bruk brun ris og fullkornspasta framfor hvit ris og hvit pasta.
  • Bruk grønnsaker i pastasausen.
  • Kos deg med smoothies.
  • Er du glad i kjøtt og poteter kan du vende løk, sopp og tomater i stekepannen, og tilsette urter og olivenolje. Kjempegodt!
  • Bruk tortillas av mais framfor hvete, de inneholder 50 prosent mer fiber.
  • Legg også grønnsaker på grillen sammen med kjøttet og fisken.
  • Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: