UTEN MAT OG DRIKKE... Sjekk hvor mye næring du trenger om du trener daglig. Stor meny nederst i saken! Foto: Thinkstock
UTEN MAT OG DRIKKE... Sjekk hvor mye næring du trenger om du trener daglig. Stor meny nederst i saken! Foto: Thinkstock
Karbohydrater

Sjekk hvor mye karbo du trenger

Det er stor forskjell for vanlige mosjonister og de som trener daglig.

At du trenger næring når du trener er hevet over enhver tvil. Karbohydrater er blitt et omdiskutert næringsstoff, men du må ha noe av dette også.

Spesielt viktig er det om du er blant dem som trener mye.

LES OGSÅ: Her er guiden til ditt sunnere liv

Både mosjonister (2-4 treningsøkter per uke) og toppidrettsutøvere har et større behov for energi og næringsstoffer enn personer som er lite fysisk aktive, skriver Helsedirektoratet på Matportalen.no (ekstern lenke).

Behovet for ekstra inntak varierer med type idrett og treningsmengde. Selv om kostrådene for treningsøkten og konkurransen vil variere med behovene i den enkelte idrett, har de en ting felles, mener Helsedirektoratets eksperter:

Alle utøvere, uansett idrettsgren, har behov for velfylte glykogenlagre. Dette kan man oppnå ved tilførsel av karbohydrater.

Så mye karbo trenger du

Helsedirektoratet anbefaler at:
  • De som trener 1-2 timer daglig bør innta 6-8 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag.
  • De som trener 2-4 timer eller mer daglig bør innta 8-12 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag.

  • Du trenger ikke kjøpe spesialmat selv om du trener. For de fleste utøvere, også de som trener veldig mye, er vanlige drikker og matvarer like gode alternativer som sportsprodukter. Det har også KK.nos egen kost- og treningsekspert Ina Garthe understreket.

    Utøvere som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt energibehov, og som har et variert kosthold med minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, vil som regel få dekket den anbefalte mengden næringsstoffer.

    Det vil si at idrettsutøvere kan spise samme maten som alle andre, men de må spise mer av den samme maten.

    Mateksemplet under er utarbeidet av Helsedirektoratet.

    Dagsmeny for deg som trener én gang daglig

    Innhold av næringsstoffer:
    Energi: 2500 kilokalorier
    Karbohydrat: 374 gram (60%) Sukker: 50 gram (8%)
    Protein: 104 gram (17%)
    Fett: 65 gram (23%)
    Jern: 125% av anbefalt daglig inntak
    Kalsium: 178% av anbefalt daglig inntak

    Frokost
    1 porsjon havregrøt med syltetøy, 1 knekkebrød med prim, 2 dl skummet melk, 2 dl appelsinjuice

    Mellommåltid
    1 banan

    Lunsj
    1 stor porsjon salat med reker og dressing, 2 grove rundstykker med lettmargarin

    Mellommåltid
    1 beger fruktyoghurt, 1 eple

    Middag
    1 porsjon lasagne, 1 stor porsjon salat med dressing, 1 fint rundstykke med lettmargarin

    Etter trening
    5 dl appelsinjuice, 1 beger lettyoghur

    Kveldsmat
    1 skive grovt brød med lettmargarin, hvitost og tomat, 2 dl kakao

    Til forsiden