KK.NO: Jernmangel er slett ikke uvanlig for kvinner, og de fleste av oss vil nok oppleve dette i løpet av livet.
Kraftige blødninger under menstruasjon er en vanlig utløsende årsak til jernmangel, som igjen kan føre til lav blodprosent.
Symptomer på jernmangel
Kroppen er nemlig avhengig av jern for å kunne produsere proteinet hemoglobin som frakter oksygen rundt i blodet. Og har du mangel på jern vil det derfor kunne gi en rekke symptomer.
– Hodepine, slapphet, søvnighet og behov for å sove mye, kombinert med dårlig søvnkvalitet, er vanlige symptomer. Men også gjentatte infeksjonsepisoder eller sykdom, dårlig utholdenhetsevne som gjør at du blir lett andpusten og har redusert yteevne på trening, sier ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition, Therese F. Mathisen til KK.no.
Hun gjør også oppmerksom på at mange av de samme symptomene
kan også sees når man har overskudd av jern.
– Du bør derfor aldri bruke jerntilskudd «forebyggende», men kun behandlende under oppfølging av helsepersonell, forteller hun.
LES OGSÅ: Inneholder mer jern enn biff
Leverpostei er best
Dersom du først har fått påvist jernmangel vil du nok få beskjed av legen om å ta jerntilskudd. Men du kan også få i deg en del jern fra maten du spiser.
– Innmat er det suverent beste, men siden vi spiser lite av dette i dag er det leverpostei som står igjen som eneren fra denne matgruppen. Sjekk jerninnhold i de ulike leverposteier, for dette kan variere. Jeg vet at Bramat.no har testet dette, sier ernæringsfysiologen.
Jernrike matvarer er ikke bare lurt å spise dersom du først har fått jernmangel. Det er også lurt å forebygge jernmangel ved å sørge for å få i seg 15 mg jern hver eneste dag, som er den anbefalte mengden.
– Kjøtt er den nest beste kilden, og her er rødt kjøtt en bedre kilde enn hvitt kjøtt. Utover dette kan egg også anses som en god kilde, mens helkornprodukter, bønner/belgfrukter og fisk kan anses som greie kilder, forklarer hun.
LES OGSÅ: Derfor er rødbeter så genialt for kvinner
Vitamin C øker jernopptaket
Kjøtt, leverpostei og andre animalske produkter er de første produktene du bør gå for dersom du vil øke jernmengden i kroppen.
Det går riktignok an å få i seg litt jern fra vegetabilske kilder som persille, spinat og rødbeter, og bare én kopp med kidneybønner inneholder for eksempel 4 mg jern.
Men ifølge Mathisen er vegetabilske matvarer likevel langt dårligere kilder, og dette er det to grunner til.
– For det første må du spise mye av det før det monner. For eksempel trekker mange fram persille som en kilde til jern, men vi bruker jo bare en liten kvast så det er jo snakk om at vi bare får i oss spor av jern. For det andre har de vegetabilske kildene anti-næringsstoffer som hindrer optimalt opptak av jernet i kroppen, forklarer hun.
Kjøttprodukter inneholder hemjern som kroppen klarer å absorbere mellom 15 til 35 prosent av, mens jernet fra vegetabilske produkter er såkalt ikke-hemjern, og er litt vanskeligere for kroppen å ta opp.
– Man kan fremme opptaket av dette vegetabilske jernet ved å innta vitamin C fra frukt, juice, grønnsaker eller vitamintilskudd, og samtidig unngå te og kaffe i måltidet, anbefaler ernæringsfysiologen.
Drikker som kaffe, te, melk og vin kan faktisk ha motsatt effekt, og hindre opptaket av jern. Spiser du et jernrikt måltid er det derfor best å kombinere det med et glass appelsinjuice, og vente minst en time før du nyter en kaffe.
