DAMPES, KOKES ELLER SPISES RÅ?: Ulike grønnsaker krever ulik tilberedning - hvertfall hvis du vil bevare næringsinnholdet. Brokkoli får du for eksempel mest ut av dersom du damper den lett, eller varmer den lett i mikrobølgeovn.  Foto: Thinkstock.com
DAMPES, KOKES ELLER SPISES RÅ?: Ulike grønnsaker krever ulik tilberedning - hvertfall hvis du vil bevare næringsinnholdet. Brokkoli får du for eksempel mest ut av dersom du damper den lett, eller varmer den lett i mikrobølgeovn. Foto: Thinkstock.com Vis mer

Grønnsaker

Slik blir grønnsakene sunnest

Bør de kokes, dampes eller spises rå? Svarene får du her!

Grønnsaker er en svært viktig del av vårt daglige kosthold, og det er ikke uten grunn at norske helsemyndigheter anbefaler et inntak på minst 300 gram per dag (3 av 5 om dagen, hvorav 2 av 5 er frukt).

Grønnsaker er nemlig proppfulle av viktige vitaminer og mineraler som er med på å motvirke og redusere risikoen for en rekke alvorlige sykdommer - deriblant hjerte- og karsykdommer, samt kreft.

LES OGSÅ: Supermaten du ikke bør droppe

Kokes, dampes eller spises rå?

Måten du tilbereder grønnsakene dine på, kan imidlertid ha svært mye å si for næringsinnholdet i matvarene. Og selv om mange antagelig vil påstå at du får mest ut av grønnsakene hvis du spiser dem rå, så stemmer ikke dette for alle de ulike matvarene.

Noen grønnsaker får du faktisk bedre effekt av å spise hvis de har blitt dampet og kokt, mens andre absolutt ikke bør dampes eller kokes, da varmen ødelegger næringsstoffene.

Dette kommer selvsagt mye an på grønnsakene, og de ulike næringsstoffene de innehar.

LES OGSÅ: Slik tilbereder du grønnsakene best

KAN KOKES ELLER STEKES: Tomater er en av få grønnsaker som faktisk blir enda sunnere om de kokes eller stekes. Dette er på grunn av næringsstoffet lykopen.  Foto: Colourbox
KAN KOKES ELLER STEKES: Tomater er en av få grønnsaker som faktisk blir enda sunnere om de kokes eller stekes. Dette er på grunn av næringsstoffet lykopen. Foto: Colourbox Vis mer

Damping og mikro er ofte best

Varmebehandling i mikrobølgeovn eller dampkoking vil som regel være fordelaktig for å opprettholde innholdet av antioksidanter, mens vanlig koking som regel fører til størst tap av vitaminer og mineraler.

Dampkoking er blant annet gunstig fordi maten taper mindre av salter, smaksstoffer og vitaminer enn ved vanlig koking. Dette kommer av at grønnsakene mister mindre vann ved damping. Desto mer vann du kan holde inni grønnsakene, jo bedre er det for næringsstoffene, og ved damping tilsetter du faktisk fuktighet.






Tomater er imidlertid en av grønnsakene (egentlig en frukt) som med fordel kan varmebehandles ved vanlig koking.

Og som KK.no tidligere har skrevet, har dette sammenheng med næringsstoffet lykopen (gir farge til tomaten), som er en sterk antioksidant som bareblir kraftigere om du koker eller steker grønnsaken.

LES OGSÅ: Avslører superegenskap ved tomat

Slik bør du tilberede grønnsakene

Problemet er at ulike grønnsaker krever ulik tilberedning for at du skal få i deg mest næringsstoffer, og det er ikke alltid like lett å vite om grønnsaken bør kokes, dampes eller spises rå.

Nedenfor får du derfor en liten guide til riktig tilberedning av noen av de vanligste grønnsakene:
(Kilde: Huffington Post, Bama.no, Frukt.no)

Asparges:
Asparges er proppfull av antioksidanter, folat og kalium. Men siden folat er veldig ømfintlig når det gjelder varme, er lett damping den beste tilberedningsmetoden.

Artisjokk:
Varme er ikke noe problem for næringsstoffene i artisjokken - som er rik på sunt fiber og antioksidanter. Grønnsaken kan derfor tilberedes akkurat som du vil.

Brokkoli:
Denne sykdomsbekjempende grønnsaken er svært sensitiv overfor varme, så damping eller lett oppvarming i mikrobølgeovn er det beste dersom du ønsker å bevare næringsstoffene. Hvis du koker denne grønnsaken for lenge, ødelegger du nemlig enzymene som er med på å bryte ned glukosinolater (svovelholdige forbindelser) til kreftbekjempende stoffer. Dette betyr at selv om brokkolisuppe smaker fortreffelig, så vil ikke grønnsakene i den tilføre kroppen din samme mengde næringsstoffer som hvis du spiser lett dampet brokkoli.

Gulrøtter:
Gulrøtter er rike på beta-karoten, som kroppen konverterer til vitamin A. Gulrøtter er imidlertid også rike på folsyre (vannløselig B-vitamin ), som er veldig sensitivt til varme. Å spise gulrøtter rå, er derfor ganske greit, men det beste er faktisk å dampe dem veldig lett. Da blir næringsstoffene raskere absorbert av kroppen din.

Grønne bønner:
Grønne bønner kan du tilberede akkurat som du selv vil, da undersøkelser har vist at antioksidantnivåene holder seg stabile uavhengig av om grønnsaken kokes, stekes, dampes eller varmebehandles i mikroen.

Spinat:
Spinat og andre bladgrønnsaker er rike på kalium og har et høyt innhold av folsyre, samt vitamin C. Folsyre er tåler ikke varme spesielt godt, og spinaten mister cirka 64 prosent av vitamin c-innholdet når den kokes, så akkurat denne grønnsaken er best å spise rå - som del av en salat. Eventuelt kan den dampes meget lett.

Tomater:
Tomater er - som nevnt, proppfulle av lykopen - en kraftig antioksidant som beskytter mot ulike former for kreft, og som faktisk blir enda kraftigere når du varmer den opp (koker den). Dette betyr altså at kroppen din absorberer mer lykopen fra en tomat saus, enn for eksempel fra rå tomater. Skal du spise dem rå, bør du helle noen dråper olivenolje over, da denne kombinasjonen har vist seg å være spesielt effektiv for å få kroppen til å absorbere lykopen.

LES OGSÅ: Slik holder grønnsakene seg lenger

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: