Snacks

Slik blir kosematen sunnere

Spis burger, taco, pizza, bacon og vafler med god samvittighet.

DETTE ER LOV: Det er nemlig fullt mulig å gjøre "usunn mat" langt sunnere. Foto: Getty Images
DETTE ER LOV: Det er nemlig fullt mulig å gjøre "usunn mat" langt sunnere. Foto: Getty Images Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Det er nesten obligatorisk å kose seg med god mat når en har fri. Imidlertid er det ikke til å komme unna at denne maten har en tendens til å legge seg på sidebena når fridagene blir mange nok.

TA TESTEN: Hva vet du om forbrenning?

Det finnes likevel grep du kan ta, som gjør maten noen hakk sunnere - og kanskje til og med mer smakfull.

Her er tipsene du trenger:

Så mye fett inneholder kjøttdeigtypene: Vanlig kjøttdeig - ca.14 %, karbonade - ca.5 %, kyllingjøttdeig - ca.8,5 %, svinekjøttdeig - ca.9 %, lammekjøttdeig - ca. 23 % Foto: Colourbox
Så mye fett inneholder kjøttdeigtypene: Vanlig kjøttdeig - ca.14 %, karbonade - ca.5 %, kyllingjøttdeig - ca.8,5 %, svinekjøttdeig - ca.9 %, lammekjøttdeig - ca. 23 % Foto: Colourbox Vis mer

SUNNERE BURGER

Hamburgeren er ikke nødvendigvis så usunn som mange tror. Ved hjelp av enkle triks kan du spise hamburger med liv og lyst. Her ser du hvordan:



Riktig kjøtt

Det er på selve burgeren det er mest å hente når du skal gjøre burgeren sunnere. Du bør lage burgeren selv, og ikke kjøpe ferdig. Og nei, det er ikke vanskelig i det hele tatt. Du kan velge mellom karbonade, kyllingkjøttdeig eller svinekjøttdeig, som alle inneholder mindre fett enn vanlig kjøttdeig. Skygg unna lammekjøttdeig, for den er enda fetere enn vanlig kjøttdeig.

Krydre med salt og pepper, litt finhakkede urter som timian eller rosmarin, og gjerne hvitløk og chili om du liker det hot. Ha i en spiseskje potetmel, og kna deigen godt sammen. Form burgerne, og stek i panna på middels sterk varme. Vil du ha burgeren ekstra saftig finhakker du en løk og har i deigen.

LES OGSÅ: Så mye søppelmat kan du spise

Godt brød

Ferdigkjøpt hamburgerbrød er fullt av tilsetningsstoffer, så dropp det. I stedet kan du ta et par skiver mellomgrovt brød, skjære av skorpene, og grille i brødristeren. Et annet alternativ er å ta et grovt rundstykke du skjærer topp og bunn av før du rister. Vips, så har du et mye sunnere alternativ til det lyse hamburgerbrødet som bare fungerer som vomfyll.

Grønt på siden

I stedet for pommes frites kan du lage en salat som du har ved siden av hamburgeren. Kjør på med tomat, paprika, agurk, ruccola - alt som frister i grønnsaksskuffen. Hell litt olivenolje og balsamico over, og krydre lett med salt og pepper.

YES CHEESE: Et par osteskiver skader ikke, men du kan velge en lettere variant. Foto: Colourbox
YES CHEESE: Et par osteskiver skader ikke, men du kan velge en lettere variant. Foto: Colourbox Vis mer

Sunne poteter

Dersom du føler at poteter hører til en hamburgermiddag, kan du lage dine egne potetbåter. Jo mindre biter, jo fortere går det, men jo svakere varme må du ha i ovnen. Vend båtene i olivenolje, krydre med salt og pepper (og gjerne paprikapulver for ekstra snert), legg på aluminiumsfolie og stek til de er gylne og myke. Du kan også kutte potetene i skiver og steke dem i panne.

Enda færre karbohydrater? Lag båter av søtpotet, eller skjær rotfrukt som gulrot, sellerirot eller kålrot i stenger og bak i ovnen.



Spennende tilbehør

Det er egentlig tilbehøret som gjør hamburgeren. Her er forslag til snadder du kan ha på kjøttet:

Ost - Siden du bare bruker 2-3 osteskiver, så gjør ikke osten særlig skade. Men du kan jo velge en lettere variant av gulosten om du ønsker.

Bacon - Dropp baconet, eller velg en mager type, og stek det i mikroen innpakket i tørkepapir. Da suges fettet opp, og baconet blir skikkelig sprøtt og godt - se grundigere forklaring i avsnittet om sunnere bacon lenger ned i saken.

Agurkmiks - Den er full av sukker så begrens bruken, eller ha på et par skiver sylteagurk i stedet.

Ketchup og sennep - Sennep er helt greit, men vanlig ketchup inneholder mye sukker, så du kan velge en variant uten tilsatt sukker, eller alternativt bytte den ut med finhakkede tomater, hvis du ikke føler at du MÅ ha ketchup. (Men husk - det er ikke ketchupdæsjen som velter lasset.)

Hamburgerdressing - Dropp denne, og lag heller din egen med lettrømme eller kesam tilsatt finhakkede urter, hvitløk, pepper, eller hva annet du måtte ønske.

Ellers er det bare å kjøre på med friske grønnsaker som løkringer, tomatskiver, agurkskiver, paprikaskiver eller annet som måtte friste.

SUNNERE TACO

Vi fikk innsidetips fra Rannveig Førland og Kari H. Bugge i Grete Roede. Her er oppskriften for fredagstaco med god samvittighet:

Velg riktig kjøtt

Pleier du å bruke kjøttdeig eller familiedeig i tacoen? Du bør bytte til karbonadedeig, kyllingkjøttdeig eller svinekjøttdeig. Alle disse er magrere, og dermed sunnere. Du kan også velge renskåret kjøtt fra okse, svin eller kylling.

Bruk bønner

Bønner er næringsrike og fulle av proteiner og fiber. Bytt ut 1/3 av kjøttet med bønner, og lag en kjøtt- og bønneblanding i stedet for å bare ha kjøtt. Alternativt har du bønner ved siden av.

HELMAX MEX: Hva med fajitas med renskåret kylling og grønnsaksris ved siden av? Foto: Colourbox
HELMAX MEX: Hva med fajitas med renskåret kylling og grønnsaksris ved siden av? Foto: Colourbox Vis mer

Reduser tacokrydderet

Det ferdigblandede tacokrydderet er veldig salt, så du kan med fordel redusere bruken. Bruk halve krydderpakken til en 400 grams pakke kjøtt, og krydre litt ekstra selv med chili, pepper, paprikapulver eller spisskummen. Det er forresten spisskummen som gir den særegne tacosmaken.



Dropp tacoskjell

Tacoskjell er friterte, og dermed omtrent like fete som potetgull. Bruk heller tortillalefser, og aller helst de som er av fullkorn. Er du glutenallergiker, så ha bønner eller ris ved siden av i stedet.

Bruk masse grønnsaker

Finkutt grønnsaker som agurk, paprika og løk, eller andre ting du vil ha på. Riv salat og ha gjerne på friske urter som koriander. Mais er helt ok, selv om den kan være tilsatt mye sukker. Du spiser uansett ikke så mye av det at det gjør noe. Tacosausen er også helt ok, for den består stort sett av tomater og løk.

SPAR KALORIER: Bytt ut vanlig Jarlsberg med lett-versjonen. Foto: TINE
SPAR KALORIER: Bytt ut vanlig Jarlsberg med lett-versjonen. Foto: TINE Vis mer

Bytt ut rømmen

Veldig mange bruker lettrømme til tacoen. Det er en del å hente på å bytte den ut med kesam, matyoghurt eller vanlig yoghurt naturell. Yoghurt naturell inneholder bare 4 prosent fett, mot lettrømmens 18 prosent. Her er det altså mye fett å spare om du bytter.



Vær forsiktig med osten

Lesser du på med ost på tacoen? Prøv å reduser bruken. Kanskje du skal velge en vellagret ost som smaker mer, for da trenger du ikke bruke så mye. Alternativt kjøper du lett-versjonen av gulosten. De ferdigrevne pakningene finnes dessverre ikke i magre versjoner, så her må du gjøre osterivingen selv.

LES OGSÅ: Derfor er du sugen på usunn mat

Lag guacamolen selv

Ferdigkjøpt guacamole inneholder lite avocado, så her bør du lage den selv. Avocado inneholder mye fett, men det er fett som er bra for deg. Mos den, og bland inn litt sitronsaft og en spiseskje yoghurt naturell. Krydre med chili og koriander.

SUNNERE PIZZA

Ferdigvarianten: Frossenpizza med pepperoni (omlag 239 kalorier, 1,6 gram protein og 9.6 gram fett per 100 gram)
Erstatningen: Hjemmebakt pizza med grov bunn og kyllingfyll

Lag pizzadeig med 50/50 hvetemel og sammalt hvete (cirka 250 gram til sammen), 20 gram gjær, en spiseskje olivenolje, en klype salt og litt lunkent vann. Sett den til heving.

Krydre to kyllingfileter (106 kalorier, 24 gram protein og 1,1 gram fett per 100 gram) etter smak og tøm over saften av en lime. Legg filetene i en ildfast form og stek dem på 200 grader til de er gjennomstekt.

Lag pizzasaus av 1 boks hermetiske tomater, 2 spiseskjeer tomatpuré og krydder etter smak; basilikum, oregano, hvitløk og chili er godt hvis du vil ha litt smak. Miks det i en blender og la det koke i noen minutter.

Bak ut deigen og smør på pizzasausen.
Skjær kyllingfiletene i skiver og fordel dem over pizzabunnen.
Strø mager, revet ost over og stek på 220 grader i cirka 15 minutter.
Legg litt ruccolasalat på toppen før servering.

MINDRE FETT: Det lønner seg ofte å velge magre baconvarianter. Go' og mager bacon fra Gilde inneholder 6 prosent fett per 100 gram.  Foto: Produsenten
MINDRE FETT: Det lønner seg ofte å velge magre baconvarianter. Go' og mager bacon fra Gilde inneholder 6 prosent fett per 100 gram. Foto: Produsenten Vis mer

SUNNERE BACON






Det er ikke slik at du ikke skal kunne unne deg bacon en gang iblant, og i likhet med alt annet du spiser er det ikke skadelig i moderate mengder.

Det som det imidlertid kan være lurt å tenke på, er hva slags bacon du velger og hvordan du steker det.

Mager bacon (det finnes ulike varianter i butikken, som for eksempel Gilde Go' og mager, som inneholder seks prosent fett) er ofte det beste alternativet, og bruker du for eksempel en teflonpanne trenger du verken olje eller smør i pannen før du legger i skivene.

I tillegg kan faktisk mikroen bidra til å minske fettinnholdet i baconskivene.

Det du gjør er at du legger baconskivene dine på en tallerken i mikroen innpakket i tørkepapir. Da suges nemlig mye av fettet opp av papiret, men baconet blir likevel skikkelig sprøtt og godt.

Følg imidlertid godt med under stekingen, ellers risikerer du at baconet svir seg.

ERNÆRINGSEKSPERT: Camilla Andersen er ernæringsfysiolog med mastergrad fra Universitetet i Oslo, samt gründer og daglig leder av Somebody.no. Foto: SomeBody/Martin Andersen
ERNÆRINGSEKSPERT: Camilla Andersen er ernæringsfysiolog med mastergrad fra Universitetet i Oslo, samt gründer og daglig leder av Somebody.no. Foto: SomeBody/Martin Andersen Vis mer

SUNNERE VAFLER






At vafler har fått rykte på seg for å være usunne er imidlertid helt ufortjent, mener Camilla Andersen, som er ernæringsfysiolog med mastergrad fra Universitetet i Oslo, samt gründer og daglig leder av Somebody.no (ekstern lenke).

Lager du dem «riktig» – med grovt mel, egg og melk, kan vafler nemlig være like sunne – og faktisk mer næringsrike, enn for eksempel grove brødskiver.

- Grove vafler laget på grovt mel, egg og melk inneholder flere næringsstoffer enn et grovt brød bakt på grovt mel og vann. Egg inneholder nesten alle næringsstoffene vi trenger, i større eller mindre mengder og er derfor med på å gjøre vafler mer næringsrikt enn et brød som er bakt på mel, gjær og vann, sier Andersen til KK.no:

- I tillegg bidrar melk også med proteiner, vitaminer og mineraler. Grove vafler kommer innenfor «grovt» på brødskalaen som benyttes til merking av brød. I tillegg har grove vafler altså mer næringsstoffer på grunn av egg og melk.

LES OGSÅ: Er spelt sunnere enn annet mel?

VARIER: Grove vafler er perfekt som variasjon til brødmat, eller som sunnere vafler til søndagskos.  Foto: Getty Images/Image Source
VARIER: Grove vafler er perfekt som variasjon til brødmat, eller som sunnere vafler til søndagskos. Foto: Getty Images/Image Source Vis mer

Perfekt for brødleie barn og voksne

Ønsker du et alternativ til brødmaten, kan altså grove vafler være supert. Det samme gjelder hvis du ønsker sunnere vafler til søndagskosen.

- Grove vafler er supert å variere brødmaten med. De er ikke søte og passer sammen med for eksempel ost og skinke, smøreost med paprika, egg og kaviar eller bananbiter. Det er bare å prøve seg frem med det pålegget du liker, eller spise dem som de er, sier Andersen:

- Det er også et smart triks for matleie eller småspiste barn. Rart med det; når maten får hjerteform som en vaffel – da går det unna.






I sin oppskrift, som også er publisert på Somebody.nos Facebookside (ekstern lenke) har Andersen byttet ut alt av hvetemel med fullkornshvetemel, og årsaken til dette er enkel.

- Fullkornhvetemel har samme bakeegenskaper som hvetemel, i tillegg til at næringen fra fullkornet er bevart. Du får også med deg fiberet, som er bra for å holde magen i form og gir mer metthet, forklarer Andersen.

Her er oppskriften:

(blandes ut som vanlig vaffelrøre)
  • 1 1/2 dl fullkorn hvetemel
  • 1 1/2 dl sammalt hvete, fin
  • 1 dl havregryn
  • 2 egg
  • 4 dl melk
  • 2 ss flytende margarin
  • 1/2 ts salt
  • 1/2 ts bakepulver

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

    Les mer