MANGE GODE GRUNNER: Å begynne å trene er noe av det smarteste du kan gjøre for helsen din. Foto: Colourbox.com
MANGE GODE GRUNNER: Å begynne å trene er noe av det smarteste du kan gjøre for helsen din. Foto: Colourbox.com Vis mer

Trening

Slik blir treningen en suksess

Sørg for å lykkes med nyttårsforsettet ditt ved å følge denne enkle fem skritts-planen.

Hvem har ikke satt seg følgende nyttårsforsett: Jeg skal trene mer, jeg skal trene mer regelmessig, jeg skal bli sprekere eller jeg skal ned i vekt.

Det betyr at du i alle fall har planer
om å legge opp et treningsprogram. Og det er bra! Men best av alt, du er bare fem skritt unna det sunne livet du har satt deg som mål.

Noe av det lureste du gjør

Å begynne å trene er noe av det smarteste du kan gjøre for helsen din. Du reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, kronisk sykdom, beinskjørhet, visse kreftformer, du vil gå ned i vekt, du vil få bedre søvnkvalitet, bedre selvtillit, mer energi og noen mener til og med at
du vil få et bedre sexliv.

Og enda en god nyhet er at det er virkelig enkelt å komme i gang, så tør du la være?

Les mer på Lommelegen: Hvorfor skal jeg trene?

Les også:
Derfor gidder du ikke trene
Unngå å bli vinterfeit
Treningsmål som virker

Slik kommer du i gang:

Første skritt: Hvor sprek er du?

Du har sikkert en viss idé om hvor sprek du er. Men tar du deg virkelig tid til registrere hvordan formen din er helt i begynnelsen, er dette fint å ha som utgangspunkt når du setter i gang. Da blir det lettere å se progresjonen din, og du vil bli mer motivert.

For å måle hvor god formen din er, hvor sterk du er, hvor bevegelig du er og hvordan kroppsmassen din er, kan du registrere følgende:

  • Invester i en pulsklokke, og ta pulsen din før og etter å ha gått 2 km (eller mer hvis du har god nok form til det). Les om poenget med pulsklokke
  • Registrer også hvor lang tid du bruker på å gå 2 km.
  • Tid for styrke: Hvor mange push-ups klarer du?
  • Bevegelighet: Sett deg på gulvet med beina foran deg. Hvor langt ned på beina klarer du å strekke armene dine?
  • Mål omkretsen rundt magen på høyde med navlen.
  • Finn ut hva din BMI er.
Nå er du bare fire skritt unna.

Andre skritt: Lag dit eget treningsopplegg

Å si at du skal trene hver dag, er lettere sagt enn gjort. Du vil nok trenge en treningsplan! Når du lager ditt eget treningsopplegg bør du vurdere disse punktene:

  • Hva er målene dine? Skal du trene for å gå ned i vekt, eller skal du komme i form til å kunne være med i en konkurranse? Det er enklere å nå målene dine hvis du har slike utgangspunkter. De fleste voksne burde trene kondisjon i moderat intensitet i minst 300 minutter i uken, eller 150 minutter med hard kondisjonstrening, ifølge det amerikanske klinikknettverket Mayo Clinic. Det er også viktig å trene styrke én til to ganger i uken.
  • Lag en progresjonsplan. Hvis trening er nytt for deg, bør du begynne forsiktig og gå sakte framover. Da er det mindre sannsynlig at du skader deg, noe som kan sette en stopp på treningsopplegget ditt. Er du allerede i grei form, trenger du ikke være like forsiktig i starten, men det er ingen vits å overdrive helt i begynnelsen.
  • Treningsavtale med deg selv. Siden det kan være vanskelig å finne tid til å trene, burde du ha en treningsavtale på samme måte som andre avtaler. Og husk, du kan jo gjøre andre ting selv om du trener, du kan for eksempel høre på en lydbok eller musikk mens du løper på en tredemølle eller lese en bok på en ergometersykkel.
  • Varier treningen. For å unngå at du blir lei, varier treningen. Det reduserer også risikoen for skader siden muskler og ledd ikke vil bli overbelastet. Varier mellom treningsformer som belaster forskjellig deler av kroppen som løping, sykling, svømming og styrketrening. Slik unngår du å bli treningslei
  • Tid til restitusjon. Når man endelig kommer i gang med treningen, har mange lett for å ta helt av i starten – enten ved å trene for hardt eller for lenge. Det kan føre til både ekstrem stølhet og skader. Sørg heller for restitusjon mellom treningsøktene, og gi kroppen tid til å hvile seg.
  • Skriv det ned. Ha en skriftlig logg, det vil motivere deg til å holde det gående.

  • Les også: Dette bør du vite om jogging

    Tredje skritt: Finn riktig utstyr

    Har du først satt deg mål om å komme i god form, bør du ikke dra fram joggeskoene du kjøpte i forrige århundre. Du bør investere i noen gode treningssko som er designet for den aktiviteten du skal holde på med.

    Skal du kjøpe treningsutstyr, bør du velge noe som er praktisk og enkelt å bruke, og som er morsomt. Prøv ut forskjellige maskiner på et treningssenter før du bestemmer deg for hva du vil ha hjemme i stua di. Og husk, du kan kjøpe masse brukt utstyr på nett, eller du kan være kreativ og lage dine egne løsninger. Lag vekter av tomflasker som du fyller med vann eller sand, eller sokker som du fyller med mynter.

    Ingen bevis for at dyre treningssko hjelper

    Fjerde skritt: Sett i gang

    Og vips: Nå er du klar for å sette i gang. Da er det viktig å huske på dette:

    • Begynn sakte og varm opp. Gi deg selv nok tid til både oppvarming og nedtrapping, som lett gange og en enkel strekk. Etter oppvarming kan du øke tempoet til et nivå du klarer å holde i 5-10 minutter uten å bli helt utslitt. Når formen blir enda bedre, kan du holde på enda lengre. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter hver dag. Slik tøyer du ut
    • Del opp treningen hvis du må. Hvis du ikke har tid til å fullføre en treningsøkt i et jafs, del den opp. Det er bedre å dele opp treningen og ha kortere økter, enn å ikke trene i det hele tatt. Hvis det er enklere for deg å trene 2x15 minutter om dagen enn i 30 minutter, gjør du heller det. Trening på 20 minutter
    • Vær kreativ. Treningen din består kanskje av gåturer, sykling og jogging. Men ikke stopp her! Ta med hele familien på en skikkelig utflukt i helgen, ta en skihelg på fjellet eller dra ut på byen og dans hele kvelden. Gjør gåturen til trening
    • Lytt til kroppen. Føler du deg svimmel, kvalm, kortpustet eller har smerter eller ubehag under treningen, ta en pause. Du presser deg kanskje for langt.
    • Vær fleksibel. Hvis du en dag ikke føler deg helt i form, er det helt greit å ta en pause i en dag eller to.
    Intervalltrening gir maksform

    Femte skritt: Følg med på progresjonen din

    Etter å ha trent i fem uker kan du måle punktene som er satt opp i første skritt på nytt. Fortsett å måle hver tredje måned. Kanskje du vil merke at du må trene mer for at du skal forbedre deg eller nå målene dine. Eller kanskje du opplever at du trener akkurat nok til å nå målene dine – men det betyr ikke at du da kan slutte med treningen, husk det!

    Mister du motivasjonen underveis, sett deg selv nye mål eller prøv en annen treningsform. Det kan også hjelpe å trene med en venninne, ta noen aerobictimer med andre mennesker eller bare trene med musikk på øret.