I disse dager er de fleste opptatt av å opprettholde et sunt og variert kosthold. Noen vil spise den maten som sørger for at de yter maks på trening, mens andre spiser fordi de ønsker å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt.
Det er kjempebra å spise sunt og variert, men har du noen gang tenkt på om det er noe du bør være ekstra nøye med å få i deg etter hvert som du blir eldre?
Tine Sundfør, som er klinisk ernæringsfysiolog, forteller til KK.no at det ikke finnes noen konkrete anbefalinger for hva man bør fokusere på i 30, 40 og 50-årene.
- Når en tenker i forhold til kostholdsrådene, så er det slik at personer i 60 og 70-årene har egne råd, da vi ser at disse har et økt behov for blant annet vitaminer og mineraler. Personer i 30, 40 og 50-årene har ikke konkrete anbefalinger som skiller seg fra anbefalingen for voksne.
- Når det er sagt, er det selvsagt noen næringsstoffer en bør prøve å få i seg mer av i takt med kroppens aldringsprosess, sier hun.
LES OGSÅ: Brystene merker aldringstegnene først
Spis protein og tren styrke i 30-årene
Muskler blir bygd opp og brutt ned kontinuerlig, en prosess som er velbalansert hos unge i 20-årene. Men når vi derimot fyller 30, er nedbrytningen større enn oppbygningen og vi får redusert muskelkraft.
For å opprettholde kroppens muskelmasse, mener Sundfør det er viktig å trene styrke regelmessig og spise nok protein.
- Det betyr ikke at du skal begynne med proteinbarer og proteinshaker, men at du kanskje bør tenke på å ha litt magre proteinkilder i hovedmåltidene dine.
- Det betyr enten magert kjøtt, fisk eller fugl, egg eller magre meieriprodukter. Du kan også spe opp salater og lignende med bønner eller linser dersom du ikke spiser kjøtt og fisk så ofte.
LES OGSÅ: Så mye protein kan du spise
Pass på skjelettet ditt i 40-årene
Når en kommer i midten av 30-årene og begynnelsen av 40-årene, er det ifølge Sundfør viktig å passe ekstra godt på skjelettet sitt. I denne alderen svekkes nemlig beinbygningen, og dette rammer særlig oss kvinner.
- Hvis man først og fremst tenker på kvinner, så må de være ekstra oppmerksomme på å passe på skjelettet sitt. Vi ser at risikoen for benskjørhet og osteoporose øker veldig med alderen, og det særlig når kvinner nærmer seg overgangsalderen.
- Det betyr at de må passe på å få i seg nok D-vitamin, og det kan de få gjennom fet fisk, som for eksempel laks, ørret, makrell og sild, samt spise og drikke produkter som er ekstra beriket med D- vitamin. Dette kan for eksempel være ekstra lett melk og ulike gulost-varianter.
Kan det være lurt å ta kosttilskudd i tillegg?
- For de fleste er det ikke nødvendig å ta noe kosttilskudd dersom man spiser sunt og variert, men akkurat det å få i seg nok D-vitamin er vanskelig, så der anbefaler jeg folk å ta tran. Én vanlig skje inneholder nemlig ti mikrogram D-vitamin.
I tillegg til D-vitamin, er også kalsium viktig å få i seg for å bygge et sterkt skjelett.
- Vi ser at det er veldig mange voksne som kutter ut melken, det er dumt for melk er en viktig kilde til kalsium. Man trenger selvsagt ikke drikke melk, man kan like gjerne spise yoghurt eller ost. Det en bør være bevisst på er at hvis man kutter melka og ikke har andre kilder til kalsium i hverdagskosten sin, så bør man innføre det, sier hun.
LES OGSÅ: Rødkløver kan være bra i overgangsalderen
Oppretthold et sunt kosthold i 50-årene
Etter å ha fylt 50 er det mange som merker at vekta øker litt, da barna kanskje har flyttet ut, et par av de daglige aktivitetene har forsvunnet, og en er mer sittestillende.
- 50-årene er et tidspunkt i livet hvor det er viktig å tenke på de gode vanene og holde på måltidsrutinene til tross for at man kanskje ikke har en familie som krever faste måltider til faste tidspunkt. Fortsett å lage sunne måltider med fisk, magert kjøtt og fugl, samt varierte grønnsaker.
Når man er i 40- og 50-årene så øker også risikoen for å få høyt kolesterol, som over lengre tid kan tilstoppe blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Med tanke på dette er det viktig å passe på fettkvaliteten i denne alderen. Det betyr ikke at man skal spise mindre fett, men at man bør sørge for å få i seg plantefett og fiskefett fremfor fett fra pølser, kjøtt og bacon, sier hun.
