STIV NAKKE: Ta deg et par minutter under treningsøkten din til å tøye og løsne litt på nakken. Tips til gode øvelser får du lenger nede i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto
STIV NAKKE: Ta deg et par minutter under treningsøkten din til å tøye og løsne litt på nakken. Tips til gode øvelser får du lenger nede i saken! Foto: Getty Images/iStockphoto
Nakke

Slik får du bukt med stiv nakke

Tre runder med disse øvelsene er alt du trenger. Få eksperttipsene her!

Stiv nakke er et velkjent problem – særlig for de av oss som har en stillesittende jobb hvor man tilbringer mye tid foran pc-en.

Stress er også en medvirkende faktor, og som regel merker vi ikke at vi går og spenner overkroppen, eller heiser opp skulderpartiet.

- De fleste årsaker til stiv nakke dreier seg om manglende støttemuskulatur for nakken – som sitter mellom skulderbladene, samt stram brystmuskulatur. Stort sett er det en kombinasjon, forklarer ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, til KK.no.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene ryggen din

EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland
EKSPERT: Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut og personlig trener, samt ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo. Foto: Per Ervland Vis mer

Øvelsene du bør gjøre






Problemet med stiv nakke, er at dersom du ikke gjør noe for å løsne opp i det, så kan stivheten «feste» seg, noe som kan føre til en kroniske muskelsmerter.

For de som sliter med denne problematikken, er det derfor viktig å gjøre noen ekstra øvelser med fokus på dette området når man trener.

- Du kan trene støttemuskulaturen og brystmuskulaturen ved å gjøre øvelser som: roing, rulling bakover med skuldrene og tøying av bryst, sier Ravlo:

- I alle disse øvelsene kniper du sammen skulderbladene ved å bruke støtte- og brystmuskulatur, og ikke nakken. Se for deg en diamantformet muskel på øvre bakside av ryggen, hvor spissen av diamanten er i hodet. Du trenger å fokusere på den midte og nedre delen av denne «diamanten».

For selve nakken kan du også gjøre en øvelse hvor du trekker haken inn gjennom kjeven og dytter den bak i nakken (som når du skal lage dobbelthake).

Her kan du også presse nakken inn i en myk treningsball eller balansepute (blir tyngre).

LES OGSÅ: Slik bør du bære veska di

Hold blikket oppe

I stedet for å bruke apparater – som kan gjøre vondt verre dersom du ikke bruker dem riktig, vil også det å ha et hevet blikk når du trener (løper, spinner, går på ellipsemaskinen) kunne motvirke spenninger.

Ifølge Ravlo er det derfor viktig at du holder blikket oppe når du gjør de ulike øvelsene.

- Når du ror, ruller skuldrene bakover eller tøyer brystet, så fokuser på å holde brystbenet og blikket ditt oppe. Aldri la blikket ditt være lavere enn at du kan se deg selv rett inn i øynene i et speil. Dette er veldig viktig, forklarer treningseksperten.

Et annet godt tips – som du kan gjøre i løpet av arbeidsdagen, er å strekke armene rett ut foran deg, og deretter prøve å «dra» skuldrene bakover bare ved å bruke rygg/skuldermuskulatur.

- Gjør gjerne tre runder med 20 repetisjoner av dette i løpet av dagen. Mesteparten av det vi gjør på jobb skjer foran oss. Du må med andre ord skape det som skjer bak selv.

LES OGSÅ: Vondt i kroppen? Prøv tennisball-trikset

Tips til flere øvelser du kan prøve ut finner du nedenfor:

(OBS: Vær forsiktig når du gjennomfører øvelsene. Nakken er sensitiv, så merker du mye smerte bør du heller oppsøke lege).

1. Stå med ryggen inntil en vegg, hælene skal stå sammen og armene langs siden av deg. Rull sakte overkroppen, med hodet først, nedover mot bena dine inntil du henger opp-ned. Armene skal også henge løst nedover. Rull armene i sirkler som slipper løs anspentheten i nakken din. Gjør disse øvelsene åtte ganger i begge retninger før du sakte ruller deg opp mot veggen igjen.

2. Ha høyre arm hengende langs siden. Tipp hodet ditt mot venstre skulder, legg den venstre armen din forsiktig oppå hodet for at du skal få strukket nakken litt ordentlig. Hold der i 30 sekunder og gjenta to ganger på hver side.





Til forsiden