FÅ OPP TEMPOET: Den beste metoden for å forbrenne mer og komme i bedre form er intervalltrening. Prøv noen av disse programmene neste trening. Foto: Getty Images
FÅ OPP TEMPOET: Den beste metoden for å forbrenne mer og komme i bedre form er intervalltrening. Prøv noen av disse programmene neste trening. Foto: Getty Images Vis mer

Intervall

Slik får du mest ut av treningen

Trikset for å forbrenne mer og komme i bedre form.

Publisert
En vanlig treningstabbe blant kvinner er å ikke presse seg selv hardt nok på trening.

Eksempelvis vil ikke det samme tempoet på tredemølla under hver løpeøkt vil få deg i bedre form, men kun holde deg på det nivået du allerede er.

For å forbrenne mer og komme i bedre form er det viktig med en plan som får deg til å yte.

Du har sikkert hørt det før, men programmet som garanterer deg en utfordring er intervaller, intervaller, intervaller. Her kan du finne programmet som passer for deg.

LES OGSÅ: 30 minutter til trening? Gjør dette!

Det handler om å yte maks

- Intervalltrening handler spesielt om en ting. Uavhengig av metode er det viktigste at de tunge dragene blir maks, sier Inge Thomas Ravlo til KK.no.

Ravlo har tidligere uttalt seg til KK.no om hvordan du helst bør dele opp øktene dine gjennom uken, og har 12 års yrkeserfaring som personlig trening i tillegg til å være utdannet ernæringsterapeut.

- Intervaller handler rett og slett om å hente ut maks, og ved maks skjer det noe magisk i kroppen og med nervesystemet som gir en fantastisk effekt, sier han.

Han understreker også hvor stor forskjell det er på å gi 85 prosent og 95 prosent når du skal trene intervaller, spesielt med tanke på oksygenopptak og etterforbrenning. Intervalltrening handler om å gi maks.

LES OGSÅ: Slik blir treningen morsom igjen

Moderat intensitet

For deg som er nybegynner kan det være greit å begynne med et moderat tempo for så å trene seg opp.

Varm opp i 10 minutter med et jevnt økende tempo fra å gå til å jogge lett. På sykkel øker du tempoet fra et rolig til moderat tempo. Hold det moderate tempoet i 9 minutter og legg til 1 minutt med sprint (eller maks på sykkelen). Gjenta dette til du har den lengden på økten du ønsker.

- Dette lille minuttet gjør at kroppen jobber mye mer effektivt gjennom hele økten, men lar deg fortsatt holde på lenge. Kjør programmet i en time, men gjerne lenger hvis vil ha en lang økt, forteller Ravlo.

LES OGSÅ: Gjør deg klar for KK-mila 2011

Intensiv intervalltrening

- Det som er mest effektivt er intense intervallprogrammer. De kan vare mellom 20 og 45 minutter og holder deg innenfor en hormonell optimal lengde med tanke på etterforbrenning og skaderisiko, forteller Ravlo.

Forslag 1: 20 minutter
Varm opp i et moderat tempo i 5 minutter. Deretter øker du tempoet i 3 minutter før du går tilbake til et rolig tempo og går fort eller sykler nesten uten motstand i 1 minutt.

Etter dette legger du inn 10 runder med 45 sekunder maksimal ytelse og 15 sekunder rolig tempo. På rolig kan du gå på tredemøllen eller sette ned motstanden på sykkelen. Avslutt med å gå fort eller sykle lett.

LES OGSÅ: Disse kan være skadelige for beina dine

Forslag 2: 45 minutter
Her er det tre topper hvor du har jevn økning hele veien, men hvor hver topp blir litt hardere.

Start på et rolig tempo. For eksempel 6 km/t på tredemøllen eller nivå 6 i motstand på sykkelen. Fortsett å øke motstanden med en halv kilometer på tredemøllen eller 5 rpm (antall tråkk i minuttet) på sykkelen hvert minutt i et kvarter. Deretter går du tilbake til start, men begynner med litt større motstand, for eksempel 7 km/t på tredemøllen og nivå 7 på sykkelen. Siste runden skal du også øke motstanden, og virkelig yte MAKS når du kommer til det 15. minuttet.

- Denne modellen kan også passe for nybegynnere hvis du gjør den kortere. For eksempel 3 ganger 7 minutter hvor du øker 1 km/t (tredemølle) eller 1 nivå per minutt (sykkel). Legg til et ekstra minutt hver uke til du klarer 3 ganger 15 minutter, sier eksperten.

LES OGSÅ: Her er høstens hotteste treningsnyheter

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer