Trening

Slik får du sexy armer på 6 uker

Snart er det tid for stroppeløse kjoler. Slik får du festens fineste armer.

Jessica Albas slanke, men muskuløse armer tåler fint å bli vist fram i en stroppeløs festkjole.  Foto: All Over Press
Jessica Albas slanke, men muskuløse armer tåler fint å bli vist fram i en stroppeløs festkjole. Foto: All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Det begynner å bli en stund siden armene ble vist fram i singlet hver dag. Huden er kanskje ikke den glatteste. Og undersiden av armene er kanskje ikke like stramme som de var i sommer.

Men om kort tid skal de fram i rampelyset igjen, og bli vist fram i stroppeløse julefestkjoler.

Du er ikke alene om å frykte de myke grevinnearmene. Men det er ennå god tid til å få definerte og slanke armer til festseongen.

Få balansen tilbake

Lekre singlet-armer har et balansert forhold mellom fett og muskulatur. Her finner du trenings- og kostholdsekspert Ina Garthes tips til hvordan du kan spise lettere.

Derfor henger armene

Årsaken til grevinneheng er hovedsaklig at tricepsen, altså muskelen på undersiden av overarmen, er ute av form.

Hardt å trene?

Du trenger også å trene kondisjon for å få opp fettforbrenningen. Det gjør deg faktisk også gladere, mer energisk og mer klar for fest.

- Den beste måten å få det triste mørke teppet til å forsvinne på er faktisk å trosse værgudene og ta den planlagte turen. Kle deg godt og kjør på!

- Du vil merke at humøret er betraktelig bedre når du kommer inn til en varm dusj og stearinlys med en super samvittighet! Nettopp dette er cluet for å nå det målet du har satt deg om definerte armer og «julekjolekropp», sier Ina Garthe.

Her er øvelsene som strammer opp armene:

1. Skulderflies

Stå med skulderbredde mellom beina. Hold en vekt i hver hånd. Med strake hender løfter du vektene rett ut. Armene skal gå rett ut til siden. Pass på at du ikke løfter vektene høyere enn til skuldrene. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Ikke kast opp vektene.


[obj:media:6742]



2. Dips

Dips er supert for overarmene. Denne øvelsen kan lett gjennomføres fra stol, benk eller step-kasse. Da setter du hendene på kanten av stolsetet med fingrene fremover. Skyv baken frem slik at du ikke lenger sitter på stolen, og senk baken ned mot gulvet ved å bøye i albuen. Skyv opp til strak albue igjen når du ikke kommer lenger.
Ekstratipset: Svømming er strålende trening for armene og overkroppen. Det samme er boksing mot treningspartner eller boksesekk.

3. Nedtrekk

Det er viktig å huske på at du trekker stangen ned foran ansiktet, ikke bak nakken. Den skal nå omtrent til nesetippen. Ikke bruk din egen kroppsvekt til å senke stanken. Gjør øvelsen rolig og kontrollert, ikke la vektene gå som en jo-jo. Dette er en øvelse som både er figurformende og gir sexy skuldre.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:


[obj:media:6744]



4. Skulderdips

Hold manualen i én hånd. Strekk armen rett opp over hodet. Bøy albueleddet slik at vekten senkes ned bak hodet. Strekk armen, og bøy igjen. Gjenta øvelsen serier på 16 ganger. Gjenta hver serie tre ganger.
Ekstratipset: Treningsekspert Jill Jahrmann anbefaler også trening med strikk for å styrke armmusklene.

5. Biceps-øvelser

Hold en vektmanual i hver hånd. Start med armene langs siden. Deretter løfter du vektene opp til skuldrene. Bevegelsen skjer kun i albueleddet, resten av kroppen skal være strak.
SE VIDEO: Slik gjør du øvelsen riktig


[obj:media:6745]



6. Triceps-løft

Bruk en manual på minst tre kilo. Bøy deg framover og støtt den ene hånden på en stol eller en kasse. Ryggen skal være strak. Hold manualen i den andre hånden.
Bøy albuen og før den bakover, slik at overarmen ligger inntil og parallellt med siden din. Dette er startposisjonen. Hold fortsatt overarmen inntil siden, strekk så hele armen ut bakover mot hoften til den er helt strak, og før den tilbake i startposisjon. Gjenta øvelsen 12-15 ganger for hver arm, i to eller tre runder. Når du etter en tid merker at øvelsen blir lettere kan du øke vekten på manualen.

Hold kontrollen

Løft ikke tyngre enn at du har kontroll på bevegelsen hele veien. Slapp godt av i nakke og skuldre når du gjør øvelsene. Det skal være tungt, men du skal bruke musklene både når du løfter armen og når du strekker den ut.

Slik bør du trene

Hvis du vil ha lange, slanke muskler bør du i hovedsak trene utholdende styrke og kondisjon. Vil du ha mer markerte muskler, trener du maks styrke, altså tung styrketrening. Alle musklene har til felles er at de er satt sammen av to typer fibre, korte og lange. De korte, som har raske sammentrekninger, og de lange, som har langsomme sammentrekninger. Når du trener maks styrke, stimulerer du i størst grad de korte musklene. Når du trener utholdende styrke eller kondisjon, stimulerer du i hovedsak de lange musklene.

Visste du forresten at hvis du trener skuldrene, vil rumpa di også se mindre ut?

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer