Her er noen av Jill Jahrmanns generelle råd for deg som skal trene rumpe og lår:
Det skjer hvert år. Vårsola titter frem og prøver å skrelle av deg plagg for plagg. Og det er du like uforberedt på hvert eneste år. Med disse tipsene kan du gå våren og drømmemannen i møte med et selvsikkert smil.
Slik kommer du i gang
En sprettrumpe er symbolet på en veltrent og velutviklet setemuskel. Når muskelen vokser danner det seg en spretten hump. Den store setemuskelen er kraftmuskelen, og den kan man trene opp til hard belastning.– I dagliglivet brukes den store setemuskelen lite. Først og fremst fordi vi ikke gjør de bevegelsene som utfordrer den, forklarer KKs treningsekspert og treningsfaglig ansvarlig i SATS-kjeden, Jill Jahrmann.
Trikset er å utfordre muskelen til mer bøy og tøy i hverdagen.
I det daglige: Ta trappen i stedet for heisen, gå i oppoverbakke eller ta deg en tur i ulendt terreng. Spenstig løping og hopping gjør også underverker for musklene i både rumpe og lår. Seks gode øvelser finner du her.
På trening: Veien til drømmerumpa er styrke – og spensttrening med god motstand. Du kan bruke både treningsapparater og frivekter, men dersom du har svak rygg, bør du bruke apparater som gir ekstra støtte. Sjekk ut de beste øvelsene her.
Rumpeøvelser
Har du en aktiv livsstil, som likevel synes rumpa er litt flat, her er supertipsene:- Få hjelp på treningssenteret og gjør øvelsene markløft, utfall og knebøy, anbefaler KKs treningsekspert og treningsfaglig ansvarlig i SATS, Jill Jahrmann.
Øvelsene kan gjøres med tunge vekter og 3 sett á 8 repetisjoner, for så neste gang og utføres med litt lettere vekter og 3 sett á 10-12 repetisjoner.
- Det tar ikke lang tid, og kan gjerne gjøres etter annen trening. Gjør det to ganger i uken, så skal du se at det hjelper, oppmuntrer Jill.
1. Bruk så tunge vekter du kan, og gjør 8–12 repetisjoner. Klarer du færre enn 8 eller flere enn 12, må du legge på mindre/mer vekt neste gang.
2. Gjør to–tre serier av hver øvelse, med 1/2–1 minutts pause imellom.
3. Før hver styrkeøvelse: Skyt brystet ut, trekk skuldrene ned og litt bakover, og stram magen.
4. Siden sete og lår er sterke muskler, trenger de mye motstand for å bli godt trent. Hvis du bare trener hjemme, må du passe på å bruke stram nok strikk, og legge på ekstra vekt for eksempel i en ryggsekk. Dette skal være hard trening!
5. Et godt tillegg er å gå mye i bratte oppoverbakker. Beina må nemlig bøyes mye for at setemusklene skal bli aktivisert. Steptimer på et treningssenter er også bra.
Treningsføde
Veien til sprettrumpa går ikke nødvendigvis via slanking, men dersom du er overvektig vil fettlaget skjule musklene. Det er vanskelig å gå ned i vekt ved bare å trene, så du bør også redusere energiinntaket.Sørg for å få i deg nok proteiner når du trener styrke, rådet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Gode proteinkilder er egg, kjøtt, fisk, fugl, melk, bønner og linser.
KK kropps treningsekspert, Ina Garthe, sier i nettmøte med kk.nos lesere at man bør få i seg både proteiner og karbohydrater kort tid etter treningsøkten for å få best effekt.
- Når vi snakker om hvilke proteiner vi bør ha etter trening, er de beste proteinkildene de som inneholder relativt mye essensielle aminosyrer (da det er de som gir den effekten vi ønsker). Eksempler er cottage cheese, melk, ost, biola, yoghurt, fisk, fugl, kjøtt - stort sett meieriprodukter og animalske proteiner, sier Ina.
Restitusjonsmåltidet etter trening bør ifølge Ina inntas 30-60 minutter etter at treningsøkten er over.
LES OGSÅ:
