Sprettrumpe

Slik får du sprettrumpe

Start nå, så får du drømmerumpe før bikinisesongen starter.

Foto: All Over Press
Foto: All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Her er noen av Jill Jahrmanns generelle råd for deg som skal trene rumpe og lår:

  • Bruk så tunge vekter du kan, og gjør 8–12 repetisjoner. Klarer dufærre enn 8 eller flere enn 12, må du legge på mindre/mer vekt nestegang.
  • Gjør to–tre serier av hver øvelse, med 1/2–1 minutts pause imellom.
  • Før hver styrkeøvelse: Skyt brystet ut, trekk skuldrene ned og litt bakover, og stram magen.
  • Siden sete og lår er sterke muskler, trenger de mye motstand for å bli godt trent. Hvis du baretrener hjemme, må du passe på å bruke stram nok strikk, og legge på ekstra vekt for eksempel i en ryggsekk.Dette skal være hard trening!
  • Et godt tillegg er å gå mye i bratte oppoverbakker. Beina må nemlig bøyes mye for at setemuskleneskal bli aktivisert. Steptimer på et treningssenter er også bra.
  • Det skjer hvert år. Vårsola titter frem og prøver å skrelle av deg plagg for plagg. Og det er du like uforberedt på hvert eneste år. Med disse tipsene kan du gå våren og drømmemannen i møte med et selvsikkert smil.
  • Lev lenger med sunne råd
  • Slik kommer du i gang

    En sprettrumpe er symbolet på en veltrent og velutviklet setemuskel. Når muskelen vokser danner det seg en spretten hump. Den store setemuskelen er kraftmuskelen, og den kan man trene opp til hard belastning.– I dagliglivet brukes den store setemuskelen lite. Først og fremst fordi vi ikke gjør de bevegelsene som utfordrer den, forklarer KKs treningsekspert og treningsfaglig ansvarlig i SATS-kjeden, Jill Jahrmann.
  • Derfor hater du å trene
  • Slik holder du nyttårforsettene
  • Trikset er å utfordre muskelen til mer bøy og tøy i hverdagen. I det daglige: Ta trappen i stedet for heisen, gå i oppoverbakke eller ta deg en tur i ulendt terreng. Spenstig løping og hopping gjør også underverker for musklene i både rumpe og lår. Seks gode øvelser finner du her.
  • Jills beste trappeøvelser for stram rumpe
  • På trening: Veien til drømmerumpa er styrke – og spensttrening med god motstand. Du kan bruke både treningsapparater og frivekter, men dersom du har svak rygg, bør du bruke apparater som gir ekstra støtte. Sjekk ut de beste øvelsene her.
  • Video: 8 øvelser for stram stuss
  • Rumpeøvelser

    Har du en aktiv livsstil, som likevel synes rumpa er litt flat, her er supertipsene: - Få hjelp på treningssenteret og gjør øvelsene markløft, utfall og knebøy, anbefaler KKs treningsekspert og treningsfaglig ansvarlig i SATS, Jill Jahrmann. Øvelsene kan gjøres med tunge vekter og 3 sett á 8 repetisjoner, for så neste gang og utføres med litt lettere vekter og 3 sett á 10-12 repetisjoner.- Det tar ikke lang tid, og kan gjerne gjøres etter annen trening. Gjør det to ganger i uken, så skal du se at det hjelper, oppmuntrer Jill.
  • Video: slik trener du hele kroppen med strikk
  • 1. Bruk så tunge vekter du kan, og gjør 8–12 repetisjoner. Klarer du færre enn 8 eller flere enn 12, må du legge på mindre/mer vekt neste gang. 2. Gjør to–tre serier av hver øvelse, med 1/2–1 minutts pause imellom. 3. Før hver styrkeøvelse: Skyt brystet ut, trekk skuldrene ned og litt bakover, og stram magen. 4. Siden sete og lår er sterke muskler, trenger de mye motstand for å bli godt trent. Hvis du bare trener hjemme, må du passe på å bruke stram nok strikk, og legge på ekstra vekt for eksempel i en ryggsekk. Dette skal være hard trening! 5. Et godt tillegg er å gå mye i bratte oppoverbakker. Beina må nemlig bøyes mye for at setemusklene skal bli aktivisert. Steptimer på et treningssenter er også bra.

    Treningsføde

    Veien til sprettrumpa går ikke nødvendigvis via slanking, men dersom du er overvektig vil fettlaget skjule musklene. Det er vanskelig å gå ned i vekt ved bare å trene, så du bør også redusere energiinntaket.
  • Ukeplan for et sunnere liv
  • 7 middager under 500 kalorier
  • Sørg for å få i deg nok proteiner når du trener styrke, rådet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Gode proteinkilder er egg, kjøtt, fisk, fugl, melk, bønner og linser. KK kropps treningsekspert, Ina Garthe, sier i nettmøte med kk.nos lesere at man bør få i seg både proteiner og karbohydrater kort tid etter treningsøkten for å få best effekt.- Når vi snakker om hvilke proteiner vi bør ha etter trening, er de beste proteinkildene de som inneholder relativt mye essensielle aminosyrer (da det er de som gir den effekten vi ønsker). Eksempler er cottage cheese, melk, ost, biola, yoghurt, fisk, fugl, kjøtt - stort sett meieriprodukter og animalske proteiner, sier Ina.Restitusjonsmåltidet etter trening bør ifølge Ina inntas 30-60 minutter etter at treningsøkten er over.
  • Proteiner bygger muskler
  • Drikk riktig på trening
  • LES OGSÅ:
  • Sprettrumpefavoritter
  • Bikinifin i en fei
  • Tren i det fri
  • Bikinifin på 6 uker
  • Slik blir du fast i fisken
  • Jills beste rumpeøvelser
  • Trening for tiltaksløse
  • Jills beste rumpeøvelser
  • Trening for tiltaksløse
  • Trening med strikk
  • Les artikkelen gratis

    Logg inn for å lese eldre artikler. Det koster ingenting, gir deg tilgang til arkivet vårt og sikrer deg en bedre brukeropplevelse.

    Gå til innlogging med

    Vi bruker aID som innloggings-tjeneste, med din aID-konto kan du enkelt logge inn på alle våre sider som krever dette.

    Vi bryr oss om ditt personvern

    KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker informasjonskapsler (cookies) og dine data til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

    Les mer