Driver du med surfetrening, er du alltid klar for bikinisesongen.  Foto: Panther Media
Driver du med surfetrening, er du alltid klar for bikinisesongen. Foto: Panther Media
Trening

Slik får du surfekroppen

Du trenger ikke dra på stranda for å prøve den nye trenings-trenden.

Vi har alle sett dem. De lekre og gylne surferne som løper uanstrengt nedover stranda i en kul bikini.

Lekende lett?

Surfekroppene er slanke, uten å være magre. Muskuløse, uten å være bulende. Det ser rett og slett ut som en sterk kropp du har lekt deg til, helt uten uten slit, sult eller svetting.

Ikke akkurat bikinivær

Men la oss være ærlige. For det første er ikke surfing er ikke bare lek, det er svært fysisk krevende. Og hvor mange i Norge bor sånn til at vi kan la surfing inngå som en del av det faste treningsopplegget?

Les også: Funker situps- eller ikke?

Bli klar for neste års standsesong

Surfetreningen er noe av det hotteste du kan bedrive i Storbritannia nå, melder Guardian. Den britiske treningssenterkjeden Virgin har alt lansert ettertraktede timer. Dermed er det trolig et spørsmål om tid før surfebølgen også når norske treningssentre.

Inntil da kan du trene på egenhånd. Øvelsene fokuserer på styrke, balanse, fleksibilitet og spenst. De tar spesielt på kjernemusklene, beina, brystmusklene og rumpa.

Og nei, du trenger ikke trene i bikini. Her er øvelsene du trenger:

1. Oppvarming


Oppvarmingen er valgfri. Her kan du løpe, ro, sykle eller gå på step-maskinen. Start med fem minutter i et rolig tempo, før du kjører femten minutter på et lett anstrengende nivå.

2. Bosu-ball

  • Start med langsomme sit-ups, 12 repetisjoner, 3 sett.
  • Deretter står du på ballen, og beveger en fot utenfor på vekselvis høyre og venstre side. Beveg deg som om du skulle dyppe tærne i vannet. Dette styrker kjernen, balansen og styrken i beina.
  • Stå på ballen, og gjør langsomme knebøy. 12 repetisjoner, 3 sett.

  • 3. Smale push-up

    Dette er en tung, men effektiv øvelse som styrker triceps (underarmer), bryst og kjernemuskulatur.

    Slik gjør du:
    1. Innta posisjon som om du skal ta en vanlig push-up. Håndflatene settes i gulvet med skulderlengdes avstand.
    2. Senk brystet ned mot gulvet. Men ikke la albuene peke utover. Hold armene tett inntil kroppen, med albuende pekende rett bakover.
    3. Løft deg opp igjen. Du har nå utført én repetisjon.

    Synes du det er veldig tungt, kan du sette knærne ned i gulvet.

    4. Solhilsen

    Når du trener yoga bruker du din egen kroppsvekt. Det øker fleksibiliteten og forlenger musklene.

    I denne videoen vil KK.nos tidligere yoga-ekspert Vibeke Klemetsen vise deg den første øvelsen i Ashtanga yoga, som kalles solhilsenen.

    Medeier og instruktør hos Puro Yoga, Pernille Bønkan Kvam, beskriver samtidig øvelsen nærmere, slik at du enkelt kan få den til hjemme. Du får se to utgaver av øvelsen, først den avanserte formen, deretter en enklere variant. Gjør den øvelsen som passer deg best. Gjenta ti ganger.

    [obj:media:7641]



  • Flott rumpe på 4 uker
  • Slik blir du fast i fisken
  • Snarveien til flat mage, stram rumpe og lekre lår

  • 5. Hopp i bassenget

    En gang i uka trener du også i vannet. Her er øvelsene du trenger:

    Sprek med svømmebrett:
    Område: Rumpe, ben, lår og magemuskler

    Finn frem et svømmebrett i bassenget. Legg deg på så armene holdes rett. Spark med bena så fort du klarer på en bassemglengde. Når du sparker med bena, sørg for at de holder seg rett og at du bøyer knærne så lite som mulig. Når du kommer til den andre siden kan du hvile deg i 15 sekunder før du gjør det samme tilbake.

    Superwoman:
    Område: Armer, rumpe, ben, lår og magemuskler

    Hold deg fast i kanten av bassenget mens kroppen din ligger strak bakover. Hold deg ved kanten, men spark alt du kan med bena. Bena dine vil forsøke å dytte deg fremover og armene dine vil bruke krefter på å dytte deg tilbake igjen slik at flere muskelgrupper blir brukt. Gjør repitisjonen i 20 sekunder av gangen med en liten pause, og deretter gjenta det tre ganger.

    Les også: 10 veier til en flatere mage

    Klokkeøvelsen
    Område: Armer, ben, skuldre, lår.

    Stå med vannet opp til brystet. For å øke intensiteten kan du stå med bøyd knær. Hold en flytebøye foran brystet ditt med albuen litt bøyd. Trekk deretter bøyen ned i vannet foran deg og rundt i sirkler. Først gjør du øvelsen med klokken og deretter mot klokken. Gjør 8 repitisjoner i hver retning og gjenta øvelsen tre ganger. I mellom gjør du pauseøvelsen i 30 sekunder.

  • Slik tøyer du ut
  • Til forsiden